يلعب الكولاجين دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة البشرة والمفاصل والعظام، مما يجعله مكونًا هامًا في نظامنا الغذائي. لتعزيز مستويات الكولاجين في الجسم بشكل طبيعي، يمكننا الاعتماد على بعض الأطعمة الغنية بهذا البروتين الأساسي، وفي هذا المقال، سنتعرف على ستة أطعمة غنية بالكولاجين، تساعدك في الحفاظ على شباب بشرتك وقوة جسمك. تابع القراءة لاكتشاف هذه الأطعمة المفيدة وكيفية دمجها في نظامك الغذائي اليومي.
6 أطعمة غنية بالكولاجين:
1- الجيلاتين
الجيلاتين مصنوع من الكولاجين، لذا فإن استهلاك الجيلاتين هو إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها إدخال الكولاجين في نظامك الغذائي، ويمكنك تناول Jell-O، لكن أوليفيا واجنر، RDN ، وهي اختصاصية تغذية نسائية وخبيرة هرمونات في شيكاغو مع Liv Nourished، تفضل صنع علكات الجيلاتين محلية الصنع لتناولها في بداية اليوم. تقوم بخلط الجيلاتين مع العصير وتبريده لصنع Jell-O قبل تقطيعه إلى مربعات. وتقول: “هذا شيء يمكنك صنعه بمكونات بسيطة ولكنه لا يزال يمنحك فوائد الكولاجين”.
2- مرق العظام
سواء كان لحم البقر أو الدجاج أو لحم الخنزير أو السمك، يتم تحضير هذا النوع من المرق عن طريق غلي عظام وجلد الحيوان، مما يؤدي إلى إطلاق الكولاجين في السائل، يقول روبن فوروتان، دكتور في الطب، RDN، وهو اختصاصي تغذية متكامل ووظيفي في مدينة نيويورك: “إن مرق العظام هو طعام كلاسيكي غني بالكولاجين”.
إن صنعها بهذه الطريقة (أو شراء المنتجات التي تفعل ذلك) هو نفس المفهوم، ولكنه يختلف بعض الشيء عن المرق أو المخزونات المعبأة الأكثر شيوعًا (الموجودة عادةً في الحساء والوصفات الأخرى)، ويحتوي مرق العظام على المزيد من البروتين، وعندما يتم تبريده، فإنه يحتوي على بعض الكرات الجيلاتينية، قم بشراء مرق العظام المجهز بالفعل في صناديق أو معبأة في قسم الفريزر في متجر البقالة، أو يمكنك صنع مرق العظام محلي الصنع، ابحث عن عبارة “مرق العظام” على وجه التحديد على العبوة الأمامية للمنتج، والتي سوف تميزه عن المرق التقليدي.
3- الحساء واليخنة محلية الصنع (غير الخضار)
بينما نحن نتحدث عن موضوع الدجاج، فإن صنع حساء الدجاج باستخدام ذبيحة الدجاج وإضافة الخضار والأعشاب الطازجة سيخلق حساءًا دافئًا ومليئًا بالكولاجين. يقول فاغنر، الأمر نفسه ينطبق على طهي اللحم بالعظم. لذلك، في المرة القادمة التي تقوم فيها بإعداد وجبة واحدة أو وجبة طبخ بطيئة، استخدم اللحم بالعظم لإضافة الكولاجين إلى طبقك.
4- سمكة كاملة وصغيرة
عندما يتعلق الأمر ببعض الأسماك الصغيرة مثل السردين أو الماكريل، فسوف تأكل العظام (وهي صغيرة) والجلد، وكلاهما يحتوي على الكولاجين، كما يقول فوروتان. بالإضافة إلى ذلك، من خلال تناول العظام، ستحصل أيضًا على مواد مغذية أخرى لتقوية الهيكل العظمي مثل الكالسيوم وفيتامين د.
5- سمك السلمون (بالجلد)
تمامًا مثل تناول الأسماك الصغيرة مع الجلد، يمكنك أيضًا تناول فيليه السلمون مع الجلد، إذا اخترت ذلك، طالما تم تنظيف جلد السمكة بشكل صحيح وإزالة القشور تمامًا، كما يقول ريتشارد. وتقول: “يعد جلد الأسماك مثل السلمون مصدرًا جيدًا للبروتين، مثل الكولاجين، وأحماض أوميجا 3 الدهنية “.
وإن مفتاح الاستمتاع بقشر السلمون هو تقشيره بشكل جيد أثناء الطهي، بحيث يأخذ قوامًا مقرمشًا ممتعًا. (تلميح: احرقه في المقلاة أو ضعه في المقلاة الهوائية.) في الواقع، تطلق جامعة وايومنغ على جلد السلمون المقرمش اسم “شريحة بطاطس من البحر”.
6- الدجاج بالجلد
عندما تكبر، ربما تكون معتادًا على إزالة الجلد عن الدجاج، لأن الجلد يضيف سعرات حرارية ودهونًا إلى الوجبة، ولكن إذا كنت تتطلع إلى زيادة كمية الكولاجين الغذائي الذي تتناوله، فكر في ما إذا كان جلد الدواجن يمكن أن يتناسب مع خطة تناول الطعام الخاصة بك، يقول فوروتان إن الجلد يوفر مصدرًا آخر للكولاجين.
وللعلم، يحتوي صدر دجاج بوزن 3.5 أونصة مع الجلد على 197 سعرة حرارية وثمانية جرامات من الدهون (اثنان منها دهون مشبعة)، ويحتوي صدر الدجاج بدون جلد على 165 سعرة حرارية و3.5 جرام من الدهون (أحدها دهون مشبعة).
شاهد أيضاً:
فوائد صحية لحمامات الثلج
ما هي فوائد حبوب اساي بيري Acai Berry ؟
فوائد الصيام: كيف يشفي الصيام أجسامنا؟
تمارين اليوغا لتخفيف الوزن: كل ما تريد معرفته
