ربما تكون قد شاهدت رياضيين محترفين يقفزون في حمام جليدي بعد المباراة، أو ربما تعرف أحد هواة اللياقة البدنية الذي يستخدم حمامات الثلج للتعافي بعد التمرين،…
ربما تكون قد شاهدت رياضيين محترفين يقفزون في حمام جليدي بعد المباراة، أو ربما تعرف أحد هواة اللياقة البدنية الذي يستخدم حمامات الثلج للتعافي بعد التمرين، يعد الغطس في الماء البارد أحد أشكال العلاج بالتبريد، والذي يتضمن استخدام البرد لعلاج مشكلات صحية مختلفة، وهي الطريقة المفضلة لدى العديد من المشاهير، حيث يستمتع بها الجميع بدءًا من لاعبي كرة القدم وحتى المطربين.
ورغم أن هذه الممارسة أصبحت شائعة في السنوات الأخيرة، إلا أنها ليست جديدة، ولقد استخدم الناس الغمر في الماء البارد لتحسين الصحة والعافية لعدة قرون، ويدعي محبو هذه التقنية أنها يمكن أن تهدئ آلام العضلات، وتقلل الالتهاب، وتعزز النوم بشكل أفضل، وعلى الرغم من ذلك، فإن الكثير من الأبحاث حول فوائد حمامات الثلج مختلطة.
حمامات الثلج ليست متطرفة مثل العلاج بالتبريد لكامل الجسم، والذي يتضمن التعرض لدرجات حرارة منخفضة للغاية، بدلًا من ذلك، تتطلب حمامات الثلج غطسًا قصيرًا يتراوح عادة بين 5 إلى 10 دقائق في الماء الذي تتراوح درجة حرارته بين 10و 15درجة مئوية، ويستخدم محبو الحمام المثلج هذه الممارسة لعلاج آلام العضلات والتوتر وغير ذلك الكثير، وفيما يلي أبرز فوائد الغطس في حمام ثلجي:
1. يقلل الالتهاب والتورم
عند أخذ حمام جليدي، تعمل درجة الحرارة الباردة على تضييق الأوعية الدموية، وهذا يقلل من تدفق الدم إلى عضلاتك، مما قد يقلل الالتهاب والتورم، وتشير بعض الأبحاث إلى أن العلاج البارد قد يقلل الالتهاب بعد التمرين بشكل أفضل من الطرق الأخرى، مثل الجوارب الضاغطة .
2. يخفف من آلام العضلات
قد يساعد الدخول إلى حمام بارد في تخفيف آلام العضلات، والعلماء ليسوا متأكدين بالضبط كيف يعمل، لكن انخفاض الالتهاب وبطء الإشارات العصبية قد يعني ألمًا أقل، ويمكن أن يقلل الماء البارد أيضًا من إدراكك للألم أو مقدار الألم الذي تشعر به.
ووفقًا لأحد المراجعات المنهجية ، قد تقلل حمامات الثلج من آلام العضلات المتأخرة (DOMS) بعد التمرين، لكن الدراسات التي تم تحليلها في المراجعة كانت منخفضة الجودة، ولم تكن الطريقة الأفضل لأخذ حمام جليدي لتهدئة آلام العضلات، بما في ذلك درجة حرارة الماء المثالية، والمدة، والتكرار.
وتشير الأدلة إلى أن حمامات الثلج قد تخفف أيضًا الألم الناتج عن الحالات المزمنة، بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي والنقرس والألم العضلي الليفي، ولكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث حول حمامات الثلج لتخفيف الألم المزمن والآثار الجانبية المحتملة على المدى الطويل.
حمام جليد3. يساعد على استعادة التمارين الرياضية
عند الخروج من حمام جليدي، تتوسع أو تتسع الأوعية الدموية، مما يزيد من الدورة الدموية، وقد يساعد تدفق الدم الغني بالمغذيات إلى عضلاتك في إزالة النفايات الأيضية التي تتراكم أثناء التمرين، ولكن الأبحاث حول حمامات الثلج كأداة للتعافي بعد التمرين محدودة ومتضاربة.
وتشير بعض الدراسات إلى أن حمامات الثلج تعزز التعافي من التمارين، لكن من غير الواضح ما إذا كانت إيجابياتها تفوق السلبيات المحتملة، ووجدت مراجعة أجريت عام 2021 أن أخذ غطسة جليدية يقلل من الالتهاب الناجم عن ممارسة الرياضة. لكن الباحثين لاحظوا أن الحمامات الجليدية يمكن أن تعيق أيضًا تكيفات التدريب التي تسمح لك ببناء العضلات وتحسين أدائك، ومع ذلك، قد ينطبق هذا التأثير الجانبي المحتمل فقط على القدرة على التحمل وليس على التدريبات الهوائية.
4. يدعم المناعة
تشير بعض الأدلة إلى أن حمامات الثلج تدعم نظام المناعة الصحي، وفي دراسة صغيرة، تعرض الناس للبكتيريا لمعرفة كيفية استجابة أجهزتهم المناعية، والمشاركون الذين جمعوا بين الغطس في الماء البارد والتنفس العميق والتأمل كان لديهم أعراض عدوى بكتيرية أقل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك، ولكن من الصعب استخلاص استنتاجات من الدراسة حول مدى فعالية الغمر في الماء البارد لجهاز المناعة لديك بشكل عام، حيث بحثت في عدة طرق.
5. يحسن الصحة النفسية
قد تكون حمامات الثلج مفيدة لصحتك العقلية أيضًا، ووجدت دراسة صغيرة أن أخذ حمام جليدي لمدة 20 دقيقة يوميًا يحسن نوعية الحياة لدى الأشخاص المصابين بالنقرس، وكان لدى المشاركين في الدراسة حركة مفاصل أفضل وتوتر وقلق واكتئاب أقل بعد 4 أسابيع، ويعتقد العلماء أن تعرض جسمك للماء البارد يؤدي إلى الاستجابة للضغط النفسي وينشط الجهاز العصبي، ويمكن لهذه التغييرات أن تحسن حالتك المزاجية وتساعدك على التكيف مع التوتر مع مرور الوقت.
حمام جليدي
طريقة عمل حمام ثلجي:
لا توجد إرشادات قياسية لكيفية عمل حمام جليدي، لذا فإن معظم المعلومات - عن أفضل درجة حرارة للمياه، ومدة الجلوس في حمام جليدي، وعدد مرات تناول حمام جليدي - تأتي من الأبحاث والحسابات المباشرة.
لديك الكثير من الخيارات إذا قررت تجربة حمامات الثلج، ويمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المنتجع الصحي الذي يحتوي على مسبح بمياه باردة أو شراء حمام جليدي في المنزل مع نظام للتحكم في درجة الحرارة، ولكن يمكنك أيضًا استخدام حوض الاستحمام الخاص بك، وكل ما تحتاجه هو بعض مكعبات الثلج، ومقياس حرارة، وجهاز توقيت.
لعمل حمام جليدي في المنزل:
قم بتشغيل الماء الفاتر ووضع مقياس الحرارة الخاص بك في الحوض.
أضف مكعبات الثلج تدريجيًا إلى الماء الفاتر. تذكر أن ترتدي ملابس مريحة، مثل القميص والسراويل القصيرة، قبل الدخول إلى حوض الاستحمام.
ادخل إلى الحوض ببطء عندما تصل درجة حرارة الماء إلى 50-59 درجة فهرنهايت، أو 10-15 درجة مئوية.
اضبط المنبه لمدة تتراوح بين 5 و10 دقائق أو أقل بناءً على ما يبدو معقولًا.
اخرج من الحوض بعناية، وتأكد من تجفيف ملابسك جيدًا قبل تغيير ملابسك الجافة.
يقترح بعض المتحمسين للحمام الجليدي أنه من الجيد بناء القدرة على تحمل التعرض للمياه الباردة ببطء. على سبيل المثال، قد يكون من الجيد خفض درجة حرارة حمامات الثلج تدريجيًا حتى تصل إلى النقطة التي تناسبك، أو يمكنك تجربة الاسترخاء في حمامات الثلج عن طريق البدء بالجزء السفلي من جسمك، قبل البدء في الاستحمام لكامل الجسم، وبهذه الطريقة، لن تشكل المياه الجليدية صدمة لنظامك.
كم مرة يجب عليك أخذ حمامات الثلج؟
يقترح العديد من الرياضيين الحصول على حمام جليدي في أقرب وقت ممكن بعد التمرين لتقليل DOMS، وتشير بعض الأبحاث إلى أن الطريقة تكون أكثر فعالية لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين .
ويوصي أشخاص آخرين بإنهاء كل استحمام بماء بارد والانتقال إلى حمامات الثلج العادية فقط عند الحاجة، كما هو الحال عندما تعاني من آلام أو آلام في العضلات.
ما هي مخاطر أخذ حمامات الثلج؟
يمكن أن يكون أخذ حمامات الثلج محفوفًا بالمخاطر، خاصة إذا كنت تعاني من ظروف صحية معينة، لذا تأكد من التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة حمامات الثلج، وقد يوصي مزود الخدمة الخاص بك بتجنب هذه الممارسة إذا كان لديك:
يساعد الحديد الجسم على إنتاج الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى الأنسجة، وقد يؤدي نقصه إلى فقر الدم والتعب والضعف. ويستعرض هذا المقال أفضل 10 أطعمة غنية بالحديد للنساء، مع توضيح الكميات التقريبية في الحصص الغذائية، والفرق بين الحديد الحيواني والنباتي، وأفضل الطرق للاستفادة منه ضمن نظام غذائي متوازن.
