يُعد البيض مصدرًا شهيرًا للبروتين، حيث يحتوي البيض الكبير على حوالي 6 غرامات من البروتين، ولكن ما لا يعرفه كثيرون أن هناك أطعمة أخرى، بعضها نباتي وبعضها حيواني، تحتوي على نسبة أعلى من البروتين وتُعد بدائل ممتازة لمن يسعى لزيادة كمية البروتين في نظامه الغذائي، سواء لبناء العضلات، خسارة الوزن، أو الحفاظ على نمط حياة صحي.
Contents
5 أطعمة تحتوي على بروتين أكثر من البيض
1. جبن هارزر (Harzer cheese) – ملك البروتينات
- كمية البروتين: حوالي 30 غرامًا لكل 100 غرام
- الدهون: منخفضة جدًا
مزاياه:
- يُعتبر من أغنى أنواع الجبن بالبروتين.
- يكاد يخلو من الدهون، ما يجعله مثاليًا لمتبعي الحميات.
- يمكن تناوله كوجبة خفيفة أو مع السلطات.
- إذا كنت تبحث عن مصدر بروتين مكثف بدون دهون تقريبًا، فإن جبن هارزر خيار مذهل.
2. اللوبياء الصفراء (Lupins) – القوة النباتية الخارقة
- كمية البروتين: 36 إلى 42 غرامًا لكل 100 غرام
- الألياف: عالية جدًا
المزايا:
- نباتية بالكامل.
- مصدر ممتاز للبروتين والألياف.
- يمكن استخدامها في صنع خبز غني بالبروتين، أو في تحضير برغر نباتي.
- من الأطعمة النباتية النادرة التي تتفوق على البيض واللحوم في محتواها البروتيني.
3. جبن بارميزان (Parmesan) – جبن غني بالمغذيات
- كمية البروتين: 38 غرامًا لكل 100 غرام
- الكالسيوم: مرتفع
- عيوبه: يحتوي على نسب عالية من الملح والدهون
أفضل طرق الاستخدام:
- مبشورًا فوق المكرونة أو السلطات.
- وجبة خفيفة مع المكسرات أو العنب.
- رغم احتوائه على الدهون، إلا أن محتواه العالي من البروتين والكالسيوم يجعله غذاءً ممتازًا عند الاعتدال في الكمية.
4. سيتان (Seitan) – بديل نباتي للحوم
- كمية البروتين: 25 إلى 29 غرامًا لكل 100 غرام
- الدهون والكربوهيدرات: منخفضة جدًا
الاستخدامات:
- في القلي السريع (stir-fry).
- مع السلطات.
- كسندويتش نباتي بديل للّحوم.
ملحوظة: غير مناسب لمن يعانون من حساسية الغلوتين (السيلياك)، لأنه مصنوع من القمح.
5. التونة (Tuna) – البروتين في علبة
- كمية البروتين: حوالي 27 غرامًا لكل 100 غرام
- الدهون: منخفضة
المزايا:
- متوفرة بسهولة في صورة معلبة.
- غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية.
- سهلة الهضم وفعالة في دعم بناء العضلات.
- التونة خيار مثالي للرياضيين ومحبي الوجبات السريعة الغنية بالبروتين.
أطعمة أخرى قريبة من المنافسة
رغم أن هذه الأطعمة لم تدخل ضمن القائمة الأساسية، إلا أنها تستحق الذكر:
- جبنة القريش (Cottage cheese): حوالي 13 غرام بروتين لكل 100 غرام.
- كوارك قليل الدسم (Low-fat quark): 12.2 غرام بروتين – مع نسبة دهون أقل من الجبنة القريش.
- الفول السوداني: 25 غرام بروتين لكل 100 غرام – لكنه يحتوي على نسبة دهون مرتفعة نسبيًا.
شاهد أيضاً:
5 أسباب لتناول البروتين في الصباح الباكر
7 مشروبات غنية بالبروتين
8 أطعمة ينخدع البعض أنها غنية بالبروتين
