عندما نفكر في الأطعمة الغنية بالألياف، قد يخطر في بالنا الكرنب (الكالي) مباشرة. فهو ورقي وقوي ويضفي شعورًا بالشبع في السلطات، لكن المفاجأة أن كوبًا واحدًا من الكالي النيء يحتوي على غرام واحد فقط من الألياف—كمية أقل مما يتوقعه الكثيرون، ورغم إمكانية زيادة هذه الكمية عند طهيه أو إضافة عدة أكواب منه إلى طبقك، إلا أن هناك خضروات أخرى تتفوق عليه بشكل واضح في محتواها من الألياف.
توضح خبيرة التغذية “إيمي ستيفنز” أن معظم الناس لا يحصلون على الكميات الموصى بها يوميًا من الألياف، والتي تتراوح بين 25 و38 غرامًا، والحصول على ما يكفي منها لا يدعم الهضم فقط، بل يساعد أيضًا على الشبع، تحسين صحة الأمعاء، خفض الكوليسترول وضغط الدم.
أشهر الأطعمة الغنية بمحتواها من الألياف:
1. قلوب الخرشوف (Artichoke Hearts) – ملكة الألياف
- كمية الألياف: 9.6 غرام لكل كوب مطبوخ
الخرشوف أحد أغنى الخضروات بالألياف، ويتميز باحتوائه على نوع خاص منها يسمى الإينولين، وهو ألياف بريبايوتيكية تدعم نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء. كما أن كوبًا واحدًا من قلوب الخرشوف يحتوي على 5 غرامات من البروتين—مفاجأة للكثيرين.
وإن كانت طريقة طهي الخرشوف الكامل مربكة للبعض، فبإمكانك الاعتماد على القلوب المعلبة أو المعبأة في مرطبانات، وإضافتها إلى سلطاتك أو أطباق الحبوب بسهولة.
2. البازلاء – ألياف وبروتين في حبة صغيرة
- كمية الألياف: 8.3 غرام لكل كوب نيء
البازلاء من أكثر الأطعمة ظلمًا من حيث الشهرة، فهي غنية بالعناصر الغذائية والألياف، وتصنف تقنيًا كـ”بقوليات”. وما يميزها هو احتواؤها على 8 غرامات من البروتين لكل كوب.
من السهل جدًا الحصول عليها—يمكنك شراؤها مجمدة، أو معلبة، أو حتى تناول البازلاء المحمصة بالتوابل كوجبة خفيفة مقرمشة.
3. البطاطا الحلوة – غذاء شهي وقوة غذائية
- كمية الألياف: 7.8 غرام لكل كوب مخبوز ومهروس
تعتبر البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للألياف، إلى جانب غناها بفيتامين A وC والبوتاسيوم، وهو معدن يساعد في تنظيم ضغط الدم.
ولا تقتصر استخداماتها على كونها طبقًا جانبيًا لذيذًا—بل تدخل في المخبوزات، والشوربات، واليخنات، ووجبات الفرن.
4. الجزر الأبيض (Parsnips) – قريب الجزر الغني بالعناصر
- كمية الألياف: 5.6 غرام لكل كوب مطبوخ
يتميز الجزر الأبيض بطعمه الحلو وقوامه الذي يصبح طريًا عند الطهي. وهو غني بالفولات الذي يدعم صحة الخلايا ويقي من التشوهات الجنينية، إضافة إلى البوتاسيوم وفيتامين C.
يمكن طهيه مثل البطاطا، أو إضافته إلى الشوربات واليخنات لمذاق رائع وفوائد غذائية كبيرة.
5. الشمندر (Beets) – أكثر من مجرد ألياف
- كمية الألياف: 3.8 غرام لكل كوب نيء
يمتاز الشمندر بكونه غنيًا بالنترات التي تساعد على تحسين تدفق الدم إلى العضلات، مما يجعله خيارًا مثاليًا للرياضيين. كما يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما عنصران أساسيان لأداء الجسم لوظائفه الحيوية.
6. براعم بروكسل (Brussels Sprouts) – دفعة قوية من الألياف والمواد المضادة للالتهاب
- كمية الألياف: 3.3 غرام لكل كوب نيء
براعم بروكسل من أسهل الخضروات لإضافة الألياف إلى طعامك، سواء بإضافتها نيئة إلى السلطة أو طهيها. وعند تحميصها في الفرن تتقلص، وبالتالي تحصل على ضعف كمية الألياف تقريبًا مقارنة بالكوب النيء.
كما تحتوي على مركبات نباتية قوية مثل الغلوكوسينولات المعروفة بخصائصها المضادة للالتهاب والأكسدة والسرطانات.
7. الفاصوليا الخضراء – بسيطة وغنية بالعناصر
- كمية الألياف: 2.7 غرام لكل كوب نيء
تمنحك الفاصوليا الخضراء جرعة من فيتامين C وK، إلى جانب القليل من الفولات، البوتاسيوم والمغنيسيوم. كما تحتوي على مضادات أكسدة متعددة تقلل من خطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
وهي من أسهل الخضروات تحضيرًا—يمكن قليها، شويها، أو طهيها بالبخار خلال دقائق.
كيف تزيدين من استهلاك الألياف يوميًا؟
- ابدئي يومك بحبوب كاملة أو فواكه غنية بالألياف.
- أضيفي الخضروات الغنية بالألياف إلى كل وجبة.
- استخدمي الحبوب الكاملة بدل الخبز أو الأرز الأبيض.
- تناولي البقوليات مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
تُعد الألياف عنصرًا أساسيًا لصحة الجسم، وزيادتها في نظامك الغذائي لن يدعم هضمك فقط، بل صحتك العامة على المدى الطويل.
شاهد أيضاً:
5 أسباب تؤكد أهمية تناول الشوفان في وجبة الفطور
أشهر الحلويات الرومانية
6 طرق لتناول طعام صحي
