يُعتبر الحديد من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في صحة الجسم، ويُساهم الحديد بشكل رئيسي في تكوين الهيموغلوبين، وهو البروتين الذي ينقل الأكسجين في الدم إلى مختلف أجزاء الجسم، مما يضمن حصول الخلايا على الأكسجين اللازم لإنتاج الطاقة، بالإضافة إلى ذلك يدخل الحديد في تكوين الميوغلوبين، وهو بروتين مشابه يوجد في العضلات، ويُساعد في تخزين الأكسجين لاستخدامه أثناء النشاط البدني.
وإلى جانب دوره الأساسي في نقل الأكسجين، يُساهم الحديد في دعم جهاز المناعة، حيث يلعب دورًا في إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تُدافع عن الجسم ضد العدوى، كما يُساهم في تحسين وظائف الدماغ وتعزيز التركيز والذاكرة، وذلك بفضل دوره في نقل الأكسجين إلى الدماغ، من هنا يُعد الحديد عنصراً لا غنى عنه للحفاظ على صحة الجسم ووظائفه الحيوية.
أبرز أنواع الأطعمة الغنية بالحديد:
- البيض واللحوم الحمراء والكبد:
تُعتبر اللحوم الحمراء والبيض من المصادر الأساسية للحديد الهيمي، وهو النوع الذي يمتصه الجسم بسهولة، ويحتوي 113 جرامًا من أحشاء الدجاج على 6.1 ملجم من الحديد، بينما يوفر 100 جرام من لحم البقر المفروم حوالي 2.6 ملجم، ومع ذلك يُفضل تجنب الكبد إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو إذا كنتِ حاملاً.
شاهد أيضاً: هل يمكن أن يكون لديك فقر الدم بسبب نقص الحديد؟
- المحار وبلح البحر:
تُعد المأكولات البحرية، مثل المحار وبلح البحر، من أغنى المصادر بالحديد، حيث يحتوي 100 جرام من المحار على 6.3 ملجم من الحديد، بالإضافة إلى ذلك فهي غنية بالزنك وفيتامين ب12، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لتعزيز المناعة والصحة العامة.
- الحمص:
الحمص هو خيار نباتي غني بالحديد، حيث يحتوي كوب واحد منه على 4.7 ملجم من الحديد، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات والأطباق المختلفة، ولتعزيز امتصاص الحديد، يُفضل تناوله مع مصادر فيتامين سي مثل عصير الليمون.
- حبوب الإفطار المدعمة:
تحتوي بعض حبوب الإفطار المدعمة على كميات كبيرة من الحديد، مثل نخالة الزبيب التي تحتوي على 10.8 ملجم من الحديد لكل كوب، وإلى جانب ذلك تعد هذه الحبوب مصدرًا جيدًا للألياف، مما يعزز من صحة الجهاز الهضمي.
- بذور اليقطين:
بالرغم من صغر حجمها، تحتوي بذور اليقطين على كمية كبيرة من الحديد، حيث يوفر كوب واحد منها 11.4 ملجم من الحديد، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو تناولها كوجبة خفيفة غنية بالبروتين.
شاهد أيضاً:
6 أطعمة يجب تجنب تناولها على معدة فارغة
أطعمة غنية بالحديد: 6 أطعمة تعرفي عليها
ما هي أعراض نقص الحديد ؟
10 أغذية غنية بالحديد
