في عالمنا اليوم، أصبحت الوجبات السريعة خيارًا شائعًا للكثيرين بسبب سرعتها وراحتها، ومع ذلك، فإن تناول هذه الأطعمة بشكل مفرط يمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية عديدة مثل السمنة وأمراض القلب والسكري، لذلك، تعتبر الحاجة إلى تقليل استهلاك الوجبات السريعة أمرًا ضروريًا للحفاظ على الصحة العامة، في هذا السياق، يمكن أن تسهم بعض النصائح الفعّالة في مساعدة الأفراد على التخلي عن هذه العادة غير الصحية، من خلال اتخاذ خطوات بسيطة مثل زيادة الطهي في المنزل، واختيار الوجبات الغنية بالبروتين، وإدارة التوتر بشكل أفضل، يمكن أن يتحقق تغيير إيجابي في نمط الحياة الغذائي، كما أن التعرف على الأطعمة المغذية واستخدامها كبديل للوجبات السريعة يمكن أن يسهل عملية الانتقال نحو خيارات غذائية أكثر صحة.
شاهد أيضاً: 7 نصائح سهلة للتوقف عن اشتهاء الوجبات السريعة
7 نصائح للتوقف عن تناول الوجبات السريعة
1. طهي المزيد من الوجبات في المنزل
تعتبر الجهود المبذولة لطهي المزيد من الوجبات في المنزل واحدة من أفضل الطرق للحد من تناول الوجبات السريعة، غالبًا ما يختار الناس الأطعمة السريعة مثل مشروبات القهوة المحلاة، والكرواسان، والوجبات السريعة، عندما يكونون في عجلة من أمرهم ولا تتوفر لديهم خيارات أخرى للوجبات أو الوجبات الخفيفة.
يمكن أن يساعد طهي المزيد في المنزل، بما في ذلك التحضير المسبق للوجبات، في تقليل الاعتماد على الأطعمة السريعة والتأكد من وجود وجبة صحية أو وجبة خفيفة متاحة دائمًا، لقد وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يطهون المزيد من الوجبات يتمتعون بنظام غذائي أفضل، بما في ذلك زيادة استهلاك الفواكه والخضروات وتقليل استهلاك الوجبات السريعة، فضلاً عن انخفاض معدلات السمنة مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون الطعام خارج المنزل بشكل متكرر، بالإضافة إلى ذلك، يميل هؤلاء الأشخاص إلى إنفاق أموال أقل على الطعام.
2. تناول المزيد من البروتين
يعتبر البروتين أكثر العناصر الغذائية إشباعًا وله تأثير قوي على استهلاك الطعام واختيارات الطعام، تظهر الدراسات أن زيادة استهلاك البروتين تعتبر طريقة فعالة للحد من تناول الوجبات الخفيفة ومنع الإفراط في الأكل، مما قد يساعد في تقليل تناول الوجبات السريعة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن تقليل الكربوهيدرات واستبدال الكربوهيدرات بمصادر من الدهون والبروتين يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة في تناول الطعام وكذلك تقليل السعرات الحرارية الإجمالية، وجدت دراسة صغيرة عام 2019 شملت 19 شخصًا أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات يتكون من 14% كربوهيدرات، و58% دهون، و28% بروتين لمدة أربعة أسابيع قلل بشكل كبير من الرغبة في تناول الطعام، بما في ذلك الرغبات للأطعمة الحلوة والوجبات السريعة، كما وجد الباحثون أن اتباع هذا النظام الغذائي ساعد في تحسين التحكم الغذائي مع تقليل الجوع وفقدان السيطرة، والذي يشير إلى فقدان السيطرة عند تناول الطعام والميول للإفراط في الأكل في وجود الأطعمة الشهية، مثل الوجبات السريعة.
3. تغذية جسمك بانتظام
قد يبدو حرمان جسمك من السعرات الحرارية أو أن تكون مقيدًا بشكل مفرط في تناول الطعام وسيلة فعالة لتعزيز فقدان الوزن أو منع تناول الوجبات السريعة، لكنه قد يؤدي في الواقع إلى العكس.
على الرغم من أن العلاقة بين تأثير تقليل السعرات الحرارية على الرغبات والتناول معقدة، تظهر بعض الأبحاث أن تخطي الوجبات وحرمان جسمك من بعض الأطعمة قد يزيد من الرغبة في تناول الطعام والوجبات الخفيفة.
على سبيل المثال، وجدت مراجعة في عام 2020 أن التدخلات التي تضمنت تجنبًا تامًا لبعض الأطعمة زادت من الرغبة في تناول الأطعمة التي كانت محظورة. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن تخطي الوجبات، مثل الإفطار، قد يزيد من الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في الليل.
بينما يحتاج كل شخص إلى سعرات حرارية وتوقيت وجبات مختلف، بشكل عام، يمكن أن يساعد اتباع خطة وجبات تتكون من وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية والبروتين في الحفاظ على تناول سعرات حرارية صحي وتقليل رغبتك في تناول الوجبات السريعة.
4. تناول المزيد من الأطعمة المشبعة
إذا كنت تعاني من نظامك الغذائي وخيارات الطعام، فإن معرفة المزيد عن كيفية تأثير بعض الأطعمة على جسمك ومستويات الجوع قد تساعدك في وضع خطة غذائية أكثر صحة وتقليل تناولك للوجبات السريعة.
معظم الوجبات السريعة تحتوي على سعرات حرارية عالية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية المشبعة، مثل الألياف والبروتين والدهون الصحية. يعتبر البروتين والألياف مهمين جدًا للشعور بالشبع، حيث يساعدان جسمك على الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام.
بدلاً من التوجه نحو الوجبات السريعة، مثل الكعك ومشروبات القهوة المحلاة في طريقك إلى العمل، خذ لحظة للتفكير في ما يحتاجه جسمك وكيف سيؤثر ذلك على مستوى السكر في الدم، ومستويات الجوع، والمزاج. اختيار فطور يحتوي على بروتين أعلى وألياف، مثل بيضات مع جانب من الفاكهة وقهوة غير محلاة، سيساعدك على الشعور بالشبع أكثر بعد تناول الطعام، مما قد يساعد في منع الرغبات في تناول الوجبات السريعة لاحقًا في اليوم.
5. الحصول على قسط كافٍ من النوم
يعتبر النوم ضروريًا للصحة، وحرمان جسمك من النوم الجيد يمكن أن يؤثر سلبًا على خيارات الطعام لديك ويزيد من رغبتك في تناول الوجبات السريعة، وتظهر الدراسات أن نقص النوم وأنماط النوم المضطربة يمكن أن تزيد من إجمالي تناول السعرات الحرارية، والوجبات الخفيفة، والرغبات في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون، مثل الوجبات السريعة.
للأسف، يمكن أن تؤثر ليلة واحدة من النوم السيئ على خيارات الطعام في اليوم التالي. وجدت دراسة أجريت في عام 2019 شملت 24 امرأة أنه عندما تم تقليل وقتهن في السرير بنسبة 33%، مما يعادل تقليل النوم من ساعتين إلى ثلاث ساعات، أفادت النساء بزيادة الجوع والرغبة في تناول الطعام مقارنةً بنوم ليلة طبيعية. كما ارتبط تقليل النوم بزيادة الرغبة في تناول الشوكولاتة وأحجام الحصص الأكبر.
6. إدارة التوتر
يمكن أن يؤثر التوتر بشكل كبير على صحتك الجسدية والعقلية، ويمكن أن يؤثر أيضًا على اختياراتك الغذائية، على الرغم من أنه من المستحيل تجنب جميع أشكال التوتر، فإن تطوير ممارسات صحية لإدارة التوتر قد يساعدك في تقليل تناول الوجبات السريعة، ولقد أظهرت الدراسات أن التوتر المزمن يؤثر على الهرمونات التي تنظم سلوكيات تناول الطعام وخيارات الغذاء، مثل الكورتيزول.
ومن المثير للاهتمام، أنه خلال فترات التوتر الحادة أو القصيرة، عادة ما يكون الشهية لديك مكتومة. ومع ذلك، تظهر الدراسات أن التوتر المزمن بشكل عام يعزز زيادة الرغبات وتناول الأطعمة ذات الطعم الجيد، مثل الوجبات السريعة،وجدت دراسة في عام 2021 شملت بيانات من 1,270 بالغًا أن المشاركين الذين كانوا يشعرون بمستويات توتر أعلى أفادوا بمعدلات استهلاك أعلى من الأطعمة المعالجة بشكل مفرط. أظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين يعانون من مستويات توتر عالية كانوا أكثر عرضة مرتين لتناول أطعمة معالجة بشكل مفرط مقارنةً بأولئك الذين يعانون من مستويات توتر منخفضة.
7. اعتبر إعادة تنظيم مخزن الطعام لديك
إذا كانت مطبخك مليئة بالوجبات السريعة، فقد ترغب في التفكير في استبدال المنتجات المعالجة بشكل مفرط بخيارات أكثر تغذية. يمكن أن يؤدي الاحتفاظ بالأطعمة ذات الطعم الجيد، والتي من السهل الإفراط في تناولها، في مطبخك إلى تناول وجبات خفيفة مفرطة وزيادة استهلاك السعرات الحرارية، مما قد يؤثر سلبًا على الصحة بطرق متعددة.
تظهر الأبحاث أن مجرد النظر إلى الأطعمة المغرية يمكن أن يحفز منطقة من الدماغ تسمى “المخروط القاعدي”، والتي تنظم الشهية والمكافأة من تناول الطعام، وهذا يعني أن وجود أطعمة ذات طعم جيد في مجال الرؤية، مثل الحلوى، والرقائق، والبسكويت، قد يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة والإفراط في الأكل، حتى عندما لا تكون جائعًا بالضرورة.
شاهد أيضاً:
4 نصائح اتبعها عند الإفراط في تناول السكريات
7 أنواع فاكهة غير مناسبة لمرضى السكري
جربى عصير قصب السكر لبشرة خالية من العيوب
وصفة لتقشير الوجه بالسكر البني
