عندما تكون المرأة حامل، تصبح التغذية السليمة أمرًا حيويًا لصحتها وصحة جنينها. تحتاج الجسم إلى كميات إضافية من البروتين والكالسيوم والحديد والفيتامينات الأساسية لدعم نمو الجنين وتطوره بشكل صحي. لتحقيق هذا الهدف، ينصح بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية الأساسية.
عند بناء خطة غذائية صحية للحمل، يُركز على تضمين الأطعمة الكاملة التي توفر كميات كافية من البروتين والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والألياف والسوائل. هذه الأطعمة تساهم في تلبية احتياجات الجسم المتزايدة خلال فترة الحمل وتساعد على الحفاظ على صحة الأم والجنين.
من بين الأطعمة الجيدة للحمل تشمل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، والفواكه والخضروات الطازجة. ينبغي تجنب الأطعمة المصنعة والغنية بالسكر والدهون الصناعية، والتي قد تقلل من قيمة التغذية العالية للطعام وتضر بصحة الحامل وجنينها.
شاهد أيضًا: تعرف على 7 من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف
5 أطعمة تساعد الحوامل أثناء فترة الحمل
1. منتجات الألبان
خلال فترة الحمل، يكون تلبية احتياجات جسمك وجنينك للبروتين والكالسيوم من أهم الأمور. تُعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي خيارات ممتازة لتحقيق ذلك.
تتميز منتجات الألبان بانحواءات بروتينية عالية الجودة تشمل الكازين ومصل اللبن، مما يجعلها مصدرًا موثوقًا به للبروتين. بالإضافة إلى ذلك، تمنحك منتجات الألبان كميات جيدة من الكالسيوم، والفوسفور، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والزنك، اللازمة لصحة جيدة خلال فترة الحمل.
الزبادي، خاصة الزبادي اليوناني، يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص، حيث يحتوي على بكتيريا بروبيوتيك التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.
في حال كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، يمكن أن تكون قادرًا أيضًا على تحمل الزبادي، خاصة الزبادي بروبيوتيك. للتأكد، استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كنت قادرًا على تناوله. يمكنك استكشاف مجموعة متنوعة من الأطباق اللذيذة مثل العصائر والبارفيه واللاسي المصنوعة من الزبادي.
2. البقوليات
تعد البقوليات مثل العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص وفول الصويا والفول السوداني مصادر نباتية ممتازة للألياف والبروتين والحديد والفولات والكالسيوم – جميعها يحتاجها جسمك بشكل متزايد أثناء فترة الحمل.
حمض الفوليك هو أحد أهم فيتامينات ب (B9)، حيث يلعب دورًا حاسمًا في تطوير الأنسجة والخلايا ويساهم في تقليل خطر تشوهات الأنبوب العصبي للجنين. تحتاجين على الأقل إلى 600 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا، وهو تحدي قد يصعب تحقيقه من الأطعمة وحدها. ومع ذلك، يمكن أن تساعد البقوليات في زيادة مستويات حمض الفوليك بجانب تناول المكملات وفقًا لتوصية الطبيب.
تتميز البقوليات بكونها غنية بالألياف، وتحتوي بعضها أيضًا على كميات جيدة من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم. لذا، يمكنك إضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي من خلال تناول وجبات مثل الحمص على الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة أو الفاصوليا السوداء في سلطة التاكو أو كاري العدس.
3. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة تعتبر مصدرًا غنيًا بالبيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين A، وهو ضروري لنمو الطفل، ولكن الكثير منه، الحاصل من منتجات حيوانية مثل لحوم الأعضاء، يمكن أن يكون سامًا.
تعتبر البطاطا الحلوة مصدرًا نباتيًا ممتازًا للبيتا كاروتين والألياف. تساهم الألياف في الشعور بالشبع لفترة أطول، وتقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتحسن صحة الجهاز الهضمي، مما يمكن أن يقلل من خطر الإمساك خلال الحمل.
جرب استخدام البطاطا الحلوة في وجبة الإفطار كقاعدة لتحضير نخب الأفوكادو الصباحي، وهو خيار لذيذ وغني بالمواد المغذية يمكن أن يضفي متعة إضافية إلى تجربة تناول الطعام.
4. سمك السلمون
سمك السلمون المدخن على خبز القمح الكامل أو الترياكي المشوي أو مقدم مع البيستو هو إضافة مرحب بها إلى قائمة الطعام الصحي خلال فترة الحمل. يعتبر سمك السلمون مصدرًا غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية، والتي توفر مجموعة من الفوائد الصحية.
أحماض أوميغا 3 موجودة بشكل خاص في المأكولات البحرية، وهي تساعد في بناء الدماغ والعينين للطفل، وقد تساهم في زيادة مدة الحمل.
على الرغم من أنه من الأفضل تجنب بعض أنواع المأكولات البحرية أثناء الحمل بسبب مخاطر الزئبق والتلوثات الأخرى، إلا أن سمك السلمون والسردين والأنشوجة يعتبرون آمنين للاستهلاك.
من الضروري التحقق من مصدر سمك السلمون، خاصة إذا كان مصدره محليًا، ويفضل اختيار سمك السلمون الطازج على المأكولات البحرية المدخنة لتجنب خطر الإصابة بالليستيريا.
هذه قائمة بالأسماك التي يُفضل تجنبها بسبب ارتفاع مستويات الزئبق:
- السياف
- القرش
- الملك الماكريل
- المارلين
- سمك التونة الجاحظ
- سمك البلاط من خليج المكسيك
5. البيض
البيض هو غذاء صحي لأنه يحتوي على تركيبة متوازنة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم تقريبًا. بيضة كبيرة توفر حوالي 71 سعرة حرارية، 3.6 غرام من البروتين والدهون، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن.
يُعتبر البيض مصدرًا كبيرًا للكولين، وهو عنصر غذائي أساسي خلال فترة الحمل. يلعب الكولين دورًا هامًا في نمو دماغ الطفل، ويساعد في منع تشوهات النمو في الدماغ والعمود الفقري.
بيضة واحدة كاملة تحتوي على حوالي 147 ملليغرام من الكولين، مما يجعلها مصدرًا جيدًا للحصول على كمية كافية من الكولين، والتي يُوصى بها بما يقرب من 450 ملغ يوميًا خلال فترة الحمل. ومع ذلك، هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت هذه الكمية كافية أم لا.
شاهد أيضاً:
فوائد صحية لحمامات الثلج
ما هي فوائد حبوب اساي بيري Acai Berry ؟
فوائد الصيام: كيف يشفي الصيام أجسامنا؟
تمارين اليوغا لتخفيف الوزن: كل ما تريد معرفته
