يؤدي تناول الطعام المناسب قبل ممارسة الرياضة دورًا مهمًا في تحسين الأداء البدني. وزيادة القدرة على التحمل. وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة أثناء التمرين. كما يساعد اختيار الأطعمة المناسبة على تقليل الشعور بالإرهاق ودعم العضلات. سواء كان الهدف هو خسارة الوزن. أو بناء العضلات. أو تحسين اللياقة البدنية.
لماذا يجب تناول وجبة قبل التمرين؟
يعتمد الجسم أثناء النشاط البدني على مخازن الطاقة. لذلك فإن تناول وجبة متوازنة قبل التمارين يساهم في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. ويمنح العضلات الوقود اللازم للعمل بكفاءة. كما يساعد على تقليل خطر الدوخة أو انخفاض الطاقة. خاصة خلال التمارين الطويلة أو عالية الشدة.
الموز
يعد الموز من أفضل الخيارات قبل ممارسة الرياضة. لاحتوائه على الكربوهيدرات سهلة الهضم التي تمد الجسم بالطاقة بسرعة. بالإضافة إلى البوتاسيوم الذي يدعم وظيفة العضلات والأعصاب ويساعد في تقليل خطر التشنجات العضلية.
الشوفان
يمتاز الشوفان بغناه بالكربوهيدرات المعقدة والألياف. مما يوفر إطلاقًا تدريجيًا للطاقة طوال فترة التمرين. كما يحتوي على فيتامينات ومعادن تدعم عملية إنتاج الطاقة في الجسم. ويُفضل تناوله قبل التمارين بساعة إلى ساعتين.
الزبادي مع الفاكهة
يجمع الزبادي بين البروتين والكربوهيدرات. وهو ما يجعله وجبة خفيفة متوازنة قبل التمارين. ويمكن إضافة الفواكه الطازجة مثل التوت أو الموز للحصول على مصدر إضافي للطاقة والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني
توفر هذه الوجبة مزيجًا من الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والبروتين. ما يساعد على الحفاظ على الطاقة لفترة أطول. وينصح بعدم الإكثار من زبدة الفول السوداني حتى لا تصبح الوجبة ثقيلة على المعدة.
التمر
يُعتبر التمر من أفضل مصادر الطاقة الطبيعية. إذ يحتوي على سكريات طبيعية سريعة الامتصاص تمنح الجسم دفعة من النشاط قبل التمارين. كما يمد الجسم بالبوتاسيوم والمغنيسيوم الضروريين لوظيفة العضلات.
الفواكه الطازجة
تشكل الفواكه مثل التفاح. والعنب. والبرتقال. والتوت وجبة خفيفة مناسبة قبل الرياضة. لاحتوائها على الكربوهيدرات الطبيعية والماء والفيتامينات التي تساعد على ترطيب الجسم وتوفير الطاقة.
البيض مع الخبز الكامل
إذا كان موعد التمرين بعد ساعتين أو أكثر. فإن البيض مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة يُعد خيارًا جيدًا. إذ يوفر البروتين اللازم لدعم العضلات. إلى جانب الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة.
العصائر الطبيعية والسموثي
يمكن تحضير مشروب سموثي من الفواكه مع الحليب أو الزبادي. وإضافة الشوفان أو بذور الشيا للحصول على وجبة متكاملة وسهلة الهضم. خاصة لمن لا يفضلون تناول الطعام الصلب قبل التمارين.
متى يجب تناول الطعام قبل التمرين؟
يعتمد توقيت الوجبة على حجمها:
- وجبة رئيسية: قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات.
- وجبة خفيفة: قبل التمرين بـ30 إلى 60 دقيقة.
- وجبة سريعة الهضم: مثل الموز أو التمر. قبل التمرين بنحو 15 إلى 30 دقيقة عند الحاجة.
أطعمة يفضل تجنبها قبل التمارين
هناك بعض الأطعمة التي قد تسبب الشعور بالثقل أو اضطرابات في الجهاز الهضمي أثناء ممارسة الرياضة. ومنها:
- الوجبات السريعة الغنية بالدهون.
- الأطعمة المقلية.
- الحلويات الغنية بالسكريات المضافة.
- المشروبات الغازية.
- الوجبات الغنية بالألياف مباشرة قبل التمرين. لأنها قد تسبب الانتفاخ لدى بعض الأشخاص.
لا تنسي شرب الماء
إلى جانب الطعام. يعد الترطيب من أهم العوامل التي تؤثر في الأداء الرياضي. لذلك يُنصح بشرب كمية كافية من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. لتعويض السوائل المفقودة والحفاظ على كفاءة الجسم.
إن اختيار الطعام المناسب قبل ممارسة الرياضة يساعد على تحسين الأداء. وزيادة القدرة على التحمل. وتقليل التعب. كما يساهم في تحقيق أفضل النتائج من التمارين عند دمجه مع نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي.
شاهد أيضاً:
6 أشياء يجب أن تعرفها الشابات عن سرطان الثدي
تعرفي على الدول الأكثر تعرضاً للإصابة بسرطان الثدي للنساء
الدول الأكثر إصابة بالسرطان
