تمارين اليوغا لتخفيف الوزن: كل ما تريد معرفته

تعمل وضعيات اليوغا المخصصة للسمنة على تقليل الدهون وتحسين الصحة العامة للجسم، ووفقاً لدراسة، هناك نوعان من اليوغا، أي هاثا يوجا (التصالحية) ويوجا فينياسا (قوية)، ويوفر كلا أسلوبي اليوغا فقدانًا كبيرًا للوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، وتعد اليوغا أحد الجوانب المهمة للتراث الهندي والتي تساعد بشكل طبيعي آلاف الأفراد على الشفاء أو التغلب على الشدائد الصحية، وهو ينطوي على تمارين خفيفة وتقنيات التنفس التي تساعد على استرخاء العقل والجسم.

وتتمثل السمنة في تراكم الدهون الزائدة في الجسم، ويمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وما إلى ذلك، وقد تكون تجربة وضعيات اليوغا للسمنة أمرًا مفيدًا لأنها معروفة بحرق السعرات الحرارية، وفي هذه المقالة، سنعرض أفضل 10 وضعيات يوغا لعلاج السمنة التي تنتمي إلى هذه الأنماط.

شاهد أيضاً: 4 منتجات مقشرة للجسم لبشرة ناعمة كالحرير

أفضل 6 وضعيات يوجا للسمنة:

1- وضعية دانوراسانا

تُعرف Dhanurasana أيضًا باسم وضعية القوس، وإنها واحدة من وضعيات اليوجا للسمنة التي تساعد في تقليل الدهون في الجسم، وإلى جانب التحكم في السمنة، يساعد Dhanurasana أيضًا على زيادة مرونة وقوة الظهر بالكامل، أي أنه يعمل على العضلات الأساسية في منطقة العمود الفقري، كما أنه يحسن توازن الجسم ويخفف الإمساك، مما يساهم في النهاية في علاج السمنة.

خطوات:

• استلقي على بطنك مع وضع يديك وساقيك على جانبي السجادة أو الأرض.
• أثناء رفع اليدين، قم بالزفير وثني الركبتين، بحيث يقترب الكاحلان من الأرداف.
• أمسك الكاحل الأيمن باليد اليمنى واليسرى باليد اليسرى. وينبغي التأكد من بقاء أصابع القدم مدببة، ويجب أن تكون القبضة عند الكاحل وليس أعلى القدم.
• من المهم أن تشعر بالتمدد في منطقة عظم الذنب أثناء أداء Dhanurasana. يجب الحفاظ على الوضع لمدة 15 ثانية تقريبًا.

2- وضعية البراناياما

براناياما، أو تمرين التنفس، هو يوغا ممتاز للسمنة أو فقدان الوزن، وهذا، إلى جانب عادات الأكل الجيدة، يمكن أن يساعد في السيطرة على السمنة، ويتضمن البراناياما تقنيات تنفس مختلفة، وأهمها كابالبهاتي، ويستهدف عضلات البطن، مما يعمل على تقوية وتنشيط الجهاز الهضمي، وهذا بدوره يساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي وعملية فقدان الوزن.

خطوات:

• اجلس على حصيرة أو على الأرض مع عمودك الفقري منتصب. ضع كلتا يديك على الركبتين.
• خذ نفس عميق. أثناء الزفير، حاول دفع السرة إلى الخلف باتجاه العمود الفقري. ويمكن للمرء حتى وضع يد واحدة على المعدة ليشعر بتقلص العضلات.
• 20 نفسًا من هذا القبيل ستكمل جولة واحدة من كابالباتي. يُقترح إجراء ما لا يقل عن 2-3 جولات للحصول على نتائج جيدة.

3- وضعية هالاسانا

تنتمي هالاسانا، المعروفة أيضًا باسم وضعية المحراث، إلى يوغا إيرا تريفيدي لعلاج السمنة أو فقدان الوزن، وأثناء أداء هذه الوضعية، سيحتاج المرء إلى وضع جسده بطريقة تخلق وضعًا انقلابيًا أو مقلوبًا، وتُعرف هذه الوضعية بتعزيز عملية الهضم وتخفيف الإمساك، كما أنه يساعد على زيادة الدورة الدموية، ومرونة الجسم، وقوة العضلات، والتخلص من التوتر العقلي والجسدي المتراكم.

خطوات:

• ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين على كلا الجانبين.
• ارفع الساقين بحيث تصبح متعامدة مع الأرض.
• ثني المرفقين، ضع يديك تحت الخصر وادفع ساقيك فوق الرأس.
• حاول دفعه قدر الإمكان حتى تلمس أصابع قدميك الأرض.
• ابقَ على هذا الوضع لبضع ثوانٍ تقريبًا ثم استرخِ.

4- وضعية شاكرسانا

تعتبر الشاكراسانا وأشكالها المختلفة، مثل أرضا شاكراسانا وأردها كاتي شاكراسانا، من تقنيات التمدد أو الوضعيات المفيدة لعلاج السمنة من خلال اليوغا، ويُعرف أيضًا باسم Urdhva Dhanurasana، أو وضع العجلة أو مواجهة القوس للأعلى.

وهذا الأسانا يحسن مرونة الجسم ويحفز الغدد الكظرية، فهو يبدأ عملية حرق الدهون في الجسم من خلال بضعة أيام فقط من الممارسة عند دمجه مع نظام غذائي صحي وأوضاع اليوغا الأخرى أو تمارين التمدد.

خطوات:

• الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم، وثني الركبتين، وتقريب القدمين من الوركين.
• حاول ثني المرفقين وضع راحتي اليدين تحت الكتفين فوق الرأس. ومن المهم التأكد من أن أصابع اليدين تشير إلى باطن القدمين.
• بعد وضع هذا الوضع، ارفع الأرداف والجزء العلوي من الجسم ببطء عن طريق الضغط اللطيف على راحتي اليدين والقدمين.
• حاول رفع الجسم قدر الإمكان بحيث يشكل قوسًا، وابقَ على هذا الوضع لمدة تتراوح من 5 إلى 10 ثوانٍ تقريبًا واترك الوضعية بحذر خطوة بخطوة، أي ثني الذراعين أولًا ثم وضع باطن القدمين على الأرض.

5- وضعية باداهاستاسانا

عند الحديث عن الوضعيات، يتم إدراج Padahastasana في أفضل 10 وضعيات يوجا للسمنة، وذلك لقدرته على المساعدة في السيطرة على السمنة وتقديم العديد من الفوائد الصحية الأخرى، ويعرف هذا الوضع أيضًا بوضعية اليد إلى القدمين مما يؤدي إلى تمدد كبير في عضلات الفخذين وأسفل الظهر والساقين، ولقد تم عرضه كأحد وضعيات يوجا أيوش للسمنة نظرًا للفوائد الصحية التي يقدمها.

خطوات:

• قف بشكل مستقيم، مع التأكد من وجود فجوة بوصتين بين القدمين.
• خذ نفساً عميقاً ومد ذراعيك فوق مستوى الرأس.
• قم بالزفير وانحنى للأمام حتى يتم تمديدهما.
• مع الحفاظ على استقامة الركبتين، حاول تقريب الرأس قدر الإمكان من الركبتين.
• أمسك العجول باليد، واثبت التنفس وحافظ على الوضعية لمدة 40-60 ثانية.

6- وضعية بهوجانجاسانا

Bhujangasana، المعروف أيضًا باسم وضع الكوبرا، هو وضع يوغا مفيد للسمنة ويمكن أن يساعد بشكل كبير في تقليل الدهون في الجسم عند إجرائه بتمارين تمدد أخرى، وتساعد هذه الوضعية على تحسين وضع الجسم وتقليل الالتهاب وتخفيف آلام الظهر، وهي وضعية تمديد العمود الفقري التي تعمل على تقوية العضلات الخلفية للظهر، ويعمل على شد عضلات البطن وتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الظهر.

خطوات:

• ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع توجيه باطن القدمين للأعلى، أي أن تلامس أصابع القدمين الأرض. وبالمثل، يجب أن تلمس الجبهة أيضًا الأرض.
• ضع كلتا يديك بحيث تلامس راحتا يديك الأرض تحت الكتفين.
• ارفع الجزء العلوي من الجسم ببطء مع أخذ نفس عميق.
• مارس ضغطًا لطيفًا ومتساويًا على راحتي اليدين أثناء سحب الجذع للخلف.
• يشعر منحنى لطيف على العمود الفقري. من الأفضل دائمًا إبقاء الذراعين مستقيمتين من خلال تشكيل قوس مع الظهر.
• من الضروري أن تكون واعيًا بشأن الأنفاس. يجب على المرء أن يبقى في الوضع لمدة 4-5 أنفاس ويكررها 4-5 مرات على الأقل في جلسة واحدة.

الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء أداء وضعيات اليوغا المذكورة:

اليوغا المذكورة أعلاه الوضعيات يمكن أن تحقق العديد من الفوائد الصحية وفقدان الوزن ما لم تمارس بحذر، ومن أجل جني أقصى استفادة من وضعيات اليوغا هذه للسمنة، يجب أن نضع عدة أشياء في الاعتبار، وهم على النحو التالي:

1- التأكد من بقاء العقل والجسم متزامنين طوال الوقت، حيث أن وضعيات اليوغا هي أكثر من مجرد تمارين للتأمل.

2- يعد تدفئة الجسم بتمارين التمدد السريعة أمرًا ضروريًا لإضفاء المرونة وتجنب الإصابات.

3- يجب أن تكون الأمعاء والمثانة فارغة أثناء أداء وضعيات اليوغا، أي أنه يجب على المرء أن يكون على معدة فارغة لتجنب المضاعفات.

4- ينبغي أن يكون التركيز على التهوية المناسبة كذلك، ولهذا يجب على المرء ارتداء ملابس فضفاضة أو مريحة، كما يجب أن تتمتع منطقة الممارسة بتدفق جيد للهواء من أجل تهوية أفضل.

5- يعد الحفاظ على الوضع الصحيح وإبقاء الجسم مرتخيًا ومرنًا أثناء أداء أي يوجا أسانا أمرًا في غاية الأهمية، وذلك لأن الوضعية غير الصحيحة أو الرعشة المفاجئة يمكن أن تؤدي إلى حدوث إصابات.

6- يقترح ممارسة اليوغا تحت إشراف خبير أو تجنب هذه الممارسة للأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة.

دور اليوغا في التخلص من السمنة:

• تعمل اليوغا على خفض مستويات هرمونات التوتر في الجسم، مما يؤدي إلى تحسين المزاج وتقليل القلق، كما أنه يعمل على الابتعاد عن أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري، وكل هذا يساهم في تحسين الصحة ويقلل من تكرار الاعتماد على الأدوية المسؤولة عن زيادة الوزن.
• المزاج الجيد يخلق بيئة من الأكل الواعي ويحد من الرغبة الشديدة غير الضرورية أو في غير وقتها، وهذا يؤدي إلى تغيير في عادات الأكل ويمكن أن يدعم فقدان الوزن.
• تقلل اليوغا من آلام المفاصل وآلام الجسم الأخرى، مما يتيح للفرد أن يكون أكثر نشاطًا طوال اليوم، وهذا بدوره يمكن أن يؤدي أيضًا إلى بدء روتين تمرين إضافي، مما يسرع عملية فقدان الوزن بشكل أكبر.

شاهد أيضاً:

أعراض وعلامات مرض أديسون
أضرار كتم العطس
موعد برنامج توب شيف الموسم السابع 2024 والقنوات الناقلة
أعراض للنوبات القلبية احذري تجاهلها