تعد فترة ما بعد الولادة فترة تحدٍ جديد للأمهات الجدد، حيث يحتاج الجسم إلى التعافي والعودة إلى حالته الطبيعية، يعتبر البيلاتس من الأنشطة البدنية المثالية لتعزيز قوة الجسم ومرونته، ويساعد على تحسين الوضعية وتقوية العضلات الأساسية، وفي هذا المقال، سنستعرض فوائد البيلاتس للأمهات الجدد، ونقدم برنامجًا شاملاً يمكن اتباعه، مع ذكر أنواع اليوغا المستخدمة.
فوائد البيلاتس بعد الولادة:
- تعزيز القوة الأساسية: تركز تمارين البيلاتس على تقوية عضلات البطن والظهر، مما يساعد في إعادة بناء القوة الأساسية التي يمكن أن تتأثر أثناء الحمل.
- تحسين المرونة: تعمل تمارين البيلاتس على تحسين مرونة الجسم، مما يسهل الحركة اليومية ويقلل من خطر الإصابات.
- استعادة الوضعية الجيدة: تساعد تمارين البيلاتس في تصحيح الوضعية، مما يعزز الشعور بالراحة ويساعد في تقليل آلام الظهر.
- تحسين التوازن: مع التغيرات الجسدية بعد الولادة، يمكن أن يتأثر التوازن، وتساعد تمارين البيلاتس على استعادة التوازن والتحكم في الحركة.
- تعزيز الاسترخاء والتقليل من التوتر: يشجع البيلاتس على التركيز على التنفس والاسترخاء، مما يساعد في تقليل التوتر والقلق.
برنامج شامل للأمهات الجدد:
قبل البدء: يجب على الأمهات استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج رياضي بعد الولادة، خاصة إذا كانت الولادة قيصرية أو كانت هناك أي مضاعفات.
التمارين المقترحة:
- تمارين التنفس:
- اجلسي في وضع مريح وركزي على التنفس العميق، استنشقي الهواء من الأنف وازفري ببطء من الفم، كرري ذلك لعدة دقائق.
- تمارين البطن البسيطة:
- استلقي على الظهر، واثني ركبتيك، قومي برفع رأسك وكتفيك عن الأرض قليلًا مع الحفاظ على استقامة ظهرك، كرري 10 مرات.
- تمرين الجسر:
- استلقي على الظهر واثني ركبتيك، ارفعي حوضك عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين، احتفظي بالوضعية لثوانٍ ثم انزلي، وكرري 10 مرات.
- تمرين المد القوي:
- استلقي على بطنك، وارفعي ذراعيك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت، احتفظي بالوضعية لثوانٍ ثم انزلي، كرري 10 مرات.
- تمرين القرفصاء:
- قفي مع فتح القدمين بعرض الكتفين، واثني ركبتيك كما لو كنت تجلسين على كرسي، تأكدي من بقاء ظهرك مستقيمًا، كرري 10 مرات.
أنواع اليوغا المستخدمة:
بالإضافة إلى البيلاتس، يمكن للأمهات الجدد الاستفادة من أنواع مختلفة من اليوغا:
- يوغا ما بعد الولادة: تركز على استعادة القوة والمرونة بعد الولادة، وتساعد في التعافي البدني والنفسي.
- يوغا هاثا: نوع من اليوغا البطيئة التي تتضمن تمارين التنفس والوضعيات البسيطة، مما يساعد في الاسترخاء وتعزيز القوة الأساسية.
- يوغا الاسترخاء: تركز على التنفس والتأمل، مما يساعد في تقليل التوتر والقلق.
- يوغا الأطفال: يمكن دمجها مع وقت اللعب مع الأطفال، مما يعزز العلاقة بين الأم وطفلها.
يمكن أن تكون تمارين البيلاتس واليوغا أدوات قوية للأمهات الجدد لاستعادة القوة والمرونة بعد الولادة، من خلال الالتزام ببرنامج رياضي مناسب ومرن، يمكن للأمهات تعزيز صحتهم العامة وتحسين نوعية حياتهم، تذكري دائمًا أهمية الاستماع إلى جسمك وعدم الضغط على نفسك، واتباع خطوات بسيطة نحو التعافي.
شاهد أيضاً:
5 طرق للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم بعد الولادة
هل فيتامينات ما قبل الولادة ضرورية للحامل؟
6 طرق لتسريع الولادة الطبيعية
