يُعد الكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في صحة العظام والأسنان ووظائف الجسم المختلفة. بينما يُعتبر الحليب ومنتجات الألبان من المصادر الشائعة لهذا المعدن، هناك العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم والتي قد لا تكون معروفة للجميع. في هذا المقال، سنتعرف على أكثر 7 أطعمة غنية بالكالسيوم والتي يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي لتعزيز صحتك العامة. تابع القراءة لاكتشاف هذه الأطعمة المفيدة والمغذية.
أكثر 7 أطعمة غنية بالكالسيوم :
1- الحليب النباتي المدعم
لا شك أنك على دراية بالبدائل العديدة لحليب البقر، من اللوز إلى الصويا إلى الشوفان. لا تعد هذه الخيارات رائعة لعلاج عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الألبان فحسب، ولكنها غالبًا ما تكون معززة بالفيتامينات والمعادن. نسيم اللوز ، على سبيل المثال، هو مصدر ممتاز للكالسيوم، مع 50٪ من الكالسيوم أكثر من حليب الألبان.
2- خضروات خضراء
لا يمكنك أن تخطئ في وجود وفرة من الخضار الورقية في نظامك الغذائي. عندما يتعلق الأمر بالكالسيوم، فإن الكرنب الأخضر، والبوك تشوي، واللفت كلها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. ومن بين الـ 1000 ملليجرام الموصى بها يوميًا ، يوفر كوب من كل منها 232 و105 و53 ملليجرامًا على التوالي. تعتبر السبانخ وكرنب بروكسل والسلق واللفت والبروكلي من المصادر الرائعة الأخرى.
3- بقوليات
بالإضافة إلى كون الفاصوليا مفيدة لقلبك (حقًا – فهي تساعد على خفض ضغط الدم!)، فإن معظم الأصناف تعد أيضًا مصادر ممتازة للكالسيوم. تحتوي حبوب الكانيليني على ما يصل إلى 62 ملجم من الكالسيوم لكل 100 جرام. تعد الفاصوليا الحمراء والفاصوليا البحرية وفاصوليا البينتو أيضًا من الخيارات الغنية بالكالسيوم.
4- العدس
تمامًا مثل الفول، العدس غني بالعناصر الغذائية، ناهيك عن أنه غير مكلف ومتعدد الاستخدامات. العدس الأحمر يصنع حساءًا ممتازًا. العدس الأخضر يعمل بشكل جيد في السلطات، ويمكنك صنع رغيف العدس مع العدس البني. وبغض النظر عن اللون، فإن الكوب الواحد يوفر 67 ملغ من الكالسيوم.
5- البذور
لا تستبعدهم بسبب حجمهم الصغير. بذور السمسم والشيا هي في الواقع مصادر قوية للكالسيوم. بذور السمسم، والتي يمكن رشها على السلطات والبطاطا المقلية، توفر 60 ملغ لكل 100 جرام. تحتوي بذور الشيا – التي تضيف قوامًا أكثر سمكًا ودسمًا إلى عصير الصباح ودقيق الشوفان – على 255 مجم لكل 100 جرام.
6- مأكولات بحرية
أضف بعض الجمبري أو السلمون أو السردين المعلب إلى سلطتك، وقد تحصل على ما يصل إلى 30% من الكمية اليومية الموصى بها (RDI). مع العظام الصالحة للأكل، يوفر السردين دفعة إضافية من الكالسيوم.
7- التوفو
ولأن فول الصويا غني بالكالسيوم بشكل طبيعي، فإن التوفو المصنوع من فول الصويا غني أيضًا بالكالسيوم. ستوفر العلامات التجارية والكثافات المختلفة (الصلبة مقابل الناعمة) محتويات مختلفة من الكالسيوم، ولكنها تحتوي على ما يصل إلى 176 مجم في 100 جرام. هل تشعر بالوجبة الخفيفة؟ يعد الإدامامي، وهو فول الصويا غير الناضج، خيارًا آخر غنيًا بالكالسيوم.
8- المكسرات
لا يقتصر تناول الكالسيوم على الوجبات. تعتبر وجبتك الخفيفة اليومية طريقة رائعة للتسلل إلى جزء من RDI الخاص بك. اللوز هو الأعلى بين المكسرات، مع أكثر من 7٪ من RDI الخاص بك في أونصة واحدة، ولكن الجوز والبندق هي خيارات لذيذة أيضًا، مع حوالي 3٪ من RDI لكل أونصة.
9- فاكهة
علاج حلو يحتوي على البوتاسيوم وفيتامين ك والكالسيوم. التين – حبتان مجففتان تحتويان على 26 ملغ – مفيد في كل شيء بدءًا من دقيق الشوفان وحتى السلطات، كما أنه لذيذ لتناوله كوجبة خفيفة أيضًا. إذا كنت من محبي الفاكهة، فابحث أيضًا عن البرتقال والراوند للحصول على الكالسيوم، حيث يحتويان على 6 ملجم و12 ملجم نسبيًا.
شاهد أيضًا :
فوائد صحية لحمامات الثلج
ما هي فوائد حبوب اساي بيري Acai Berry ؟
فوائد الصيام: كيف يشفي الصيام أجسامنا؟
تمارين اليوغا لتخفيف الوزن: كل ما تريد معرفته
