مرحلة انقطاع الطمث هي مرحلة طبيعية في حياة المرأة، ولكنها قد تحمل تحديات صحية تتطلب اهتمامًا خاصًا بالتغذية، مع التغيرات الهرمونية التي تحدث في هذه الفترة، تصبح بعض المغذيات أكثر أهمية من غيرها لدعم صحة الجسم والحفاظ على توازنه، من أجل تخفيف الأعراض المرتبطة بانقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة، وتقلبات المزاج، وفقدان الكتلة العضلية، لا بد من تضمين بعض العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي، وفي هذا المقال، سنتعرف على أهم 5 مغذيات يجب التركيز عليها لضمان صحة أفضل خلال هذه المرحلة الانتقالية.
- الألياف
الألياف من المغذيات الأساسية التي يجب التركيز عليها طوال الحياة، لكنها تصبح أكثر أهمية خلال فترة انقطاع الطمث، تساعد الألياف في دعم صحة القلب، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي، هذه الفوائد تكون حاسمة خلال هذه المرحلة بسبب التغيرات الهرمونية التي تؤثر على التمثيل الغذائي، كما أن الألياف تساعد في الحفاظ على وزن صحي وتحسين صحة الأمعاء، مما له تأثير إيجابي على تنظيم السكر والمزاج. - البروتين
مع التغيرات الهرمونية في سن انقطاع الطمث، ينخفض كتلة العضلات بشكل طبيعي، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن وفقدان القوة، البروتين يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، مما يدعم القوة والقدرة على الحركة وصحة العظام، إضافة إلى ذلك، يساعد البروتين في الشعور بالشبع وتنظيم مستويات السكر في الدم، لذا يُنصح بتناول 1 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. - أحماض أوميغا-3 الدهنية
تلعب أحماض أوميغا-3 الدهنية دورًا مهمًا في إدارة الأعراض الجسدية والعاطفية خلال انقطاع الطمث، هذه الأحماض الدهنية، الموجودة في زيت السمك وبعض المصادر النباتية، تساعد في تخفيف آلام المفاصل وتساهم في صحة القلب عن طريق تنظيم ضغط الدم، كما أن لها تأثيرًا إيجابيًا على المزاج والوظائف العقلية، حيث تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق.
- الكالسيوم
الكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة العظام أثناء انقطاع الطمث، حيث أن انخفاض مستويات الإستروجين يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام، تناول كمية كافية من الكالسيوم يساعد في تقوية العظام وتقليل خطر الكسور، يوصى بتناول 1,200 مليغرام من الكالسيوم يوميًا، ويمكن الحصول عليه من منتجات الألبان، والخضروات الورقية، والأسماك، والمكملات الغذائية. - المغنيسيوم
يزداد احتياج الجسم للمغنيسيوم خلال انقطاع الطمث، المغنيسيوم ضروري لأكثر من 300 وظيفة إنزيمية في الجسم، ويساهم في تحسين جودة النوم وتخفيف التوتر، بالإضافة إلى دعم صحة العظام، ينصح بتناول 320 مليغرام من المغنيسيوم يوميًا، ويمكن الحصول عليه من المكملات أو الأطعمة مثل المكسرات، والبذور، والخضروات الورقية.
شاهد أيضاً:
فوائد ممارسة الرياضة في مرحلة انقطاع الطمث وأنواع الرياضات المناسبة
أفضل 5 مكملات غذائية وأعشاب للتحكم في أعراض انقطاع الطمث
7 نصائح للتعامل مع تقلبات المزاج أثناء انقطاع الطمث
