تُعتبر مقاومة الأنسولين من الحالات الصحية الشائعة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على مستويات السكر في الدم وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وتحدث مقاومة الأنسولين عندما تفقد خلايا الجسم حساسيتها لعمل الأنسولين، وهو الهرمون الذي ينتجه البنكرياس لتنظيم مستويات السكر في الدم، وبالتالي يحتاج البنكرياس إلى إنتاج كميات أكبر من الأنسولين للحفاظ على مستويات سكر الدم ضمن النطاق الطبيعي.
وإن تناول الأطعمة التي تزيد من مستويات السكر في الدم يُشدد الضغط على البنكرياس، مما قد يؤدي إلى تفاقم مقاومة الأنسولين بمرور الوقت، وتشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي يمكن أن يُساعد في تحسين حساسية الجسم للأنسولين، مما يعزز الصحة العامة ويقلل من مخاطر الأمراض المزمنة، ويتضمن ذلك تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة والسكريات البسيطة، مع زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف، البروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية.
ولذلك من الضروري أن يكون النظام الغذائي مليئًا بمكونات تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وتحسين صحة الجسم بشكل عام، وإليك قائمة بالأطعمة التي يمكن أن تكون مفيدة لمن يعانون من مقاومة الأنسولين:
قائمة بالأطعمة المفيدة لتحسين مقاومة الأنسولين:
الكربوهيدرات المعقدة
- حبوب كاملة مثل:
- القمح الكامل
- الشوفان
- الأرز البني
- الكينوا
- الخبز الكامل
- المعكرونة الكاملة
- الشعير الكامل
- الدخن
- البرغل
- الحنطة السوداء
- الجاودار الكامل
- الذرة الكاملة
البروتينات الخالية من الدهون
- تشمل:
- قطع لحم البقر الخالية من الدهون
- الدجاج
- الأسماك مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط
- الفاصوليا، العدس، والبقوليات
- المكسرات والبذور
- زبدة المكسرات
الفواكه
- جميع الفواكه غنية بالألياف والمواد المغذية، ولكن يُفضل تناول الأنواع الأقل سكرًا مثل:
- البطيخ، الشمام، والخوخ
- البرتقال، المانجو، والأناناس
- التوت مثل التوت البري، الفراولة، والتوت الأسود
شاهد أيضاً: نصائح فعّالة لمحاربة “مقاوَمة الأنسولين”
الخضروات
- الخضروات دائمًا خيار جيد، لكن يجب الانتباه لبعض الأنواع النشوية مثل البطاطا، ويُفضل تناول الأنواع القليلة الكربوهيدرات مثل:
- البروكلي
- الخضروات الورقية الداكنة
- الطماطم
- الفلفل
- الخيار
- الجزر
منتجات الألبان والدهون الصحية
- تشمل:
- زبدة الفول السوداني
- الزبادي عالي البروتين وقليل الكربوهيدرات (مثل الزبادي اليوناني)
- الأجبان
- المكسرات
- البيض المسلوق
الأطعمة التي يجب الحد منها
يجب تقليل الأطعمة العالية في السكريات المضافة، التي يمكن أن تؤثر سلبًا على قدرة الجسم على إنتاج كمية كافية من الأنسولين، وتشمل هذه الأطعمة:
- المشروبات المحلاة مثل الصودا وعصائر الفواكه العادية والشاي المحلى أو الليموناضة.
- الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل الحليب الكامل، الزبدة، وزيوت جوز الهند.
- الحلويات السكرية مثل الحلوى، الكعك، والآيس كريم.
- الخبز الأبيض، الأرز، والمعكرونة والأطعمة المكونة من الدقيق.
- الأطعمة المعلبة المعالجة بشدة والوجبات الخفيفة.
- الفواكه المعلبة، والتي غالبًا ما تكون مغموسة في شراب سكري (يُنصح باختيار الأنواع بدون سكر مضاف).
- الأطعمة المقلية.
- الكحول.
نصائح لإنشاء نظام غذائي متوازن لمقاومة الأنسولين:
قد تبدو التغييرات اللازمة في نظامك الغذائي لمراعاة هذه الاختيارات الغذائية مرهقة في البداية، ولذا يُنصح باتباع بعض النصائح لتسهيل العملية، مثل:
- وضع أهداف صغيرة وقابلة للتحقيق، مثل إضافة خضروات جديدة إلى نظامك الغذائي يوميًا.
- تحديد إطار زمني لتحقيق الأهداف، ثم إضافة تغييرات جديدة مع مرور الوقت.
- عدم الشعور بالذنب إذا كان لديك يوم سيء، والالتزام بالبدء من جديد في اليوم التالي.
شاهد أيضاً:
كل ما تريد معرفته عن مقاومة الأنسولين
أفضل 5 حبوب كاملة لتحسين مقاومة الأنسولين
6 طرق لاستخدام القرفة لإنقاص الوزن
