الحديد هو معدن أساسي يلعب دورًا بالغ الأهمية في الحفاظ على صحة الجسم ووظائفه الحيوية، ويُعد الحديد مكونًا أساسيًا في خلايا الدم الحمراء، حيث يعمل على نقل الأوكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، مما يساهم في الحفاظ على طاقتك وأدائك العقلي والبدني، وكما أن الحديد ضروري لتعزيز جهاز المناعة ويساهم في إنتاج الطاقة، وبالرغم من أهميته، إلا أن العديد من الأشخاص يعانون من نقص الحديد، ما يؤدي إلى حالات مثل فقر الدم والتي يمكن أن تتسبب في أعراض مؤلمة مثل التعب الشديد والضعف.
ويتأثر مستوى الحديد في الجسم بعدة عوامل، مثل الجنس، والعمر، والنظام الغذائي، والنساء الحوامل والنساء اللائي يعانين من الحيض غالبًا ما يكونون أكثر عرضة لنقص الحديد، ومن الجدير بالذكر أن امتصاص الحديد يختلف حسب مصدره، حيث يُمتص الحديد الهيمي الموجود في اللحوم بشكل أفضل من الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية، ولذلك من المهم الحصول على الحديد من مصادر متنوعة لضمان تغطية احتياجات الجسم بشكل كامل.
ولحسن الحظ هناك العديد من الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكن أن تساعد في تعويض هذا النقص وتعزيز صحتك العامة، وفيما يلي سبع أطعمة غنية بالحديد:
قائمة بأطعمة غنية بالحديد:
- المحار: يعتبر المحار من الأطعمة البحرية الغنية بالحديد، حيث يحتوي 100 جرام من المحار على حوالي 3 مجم من الحديد، أي حوالي 17% من الكمية اليومية الموصى بها، وبالإضافة إلى الحديد، يوفر المحار البروتين وفيتامين B12 بكميات كبيرة.
- السبانخ: يعد السبانخ من المصادر النباتية الغنية بالحديد، ويحتوي 100 جرام من السبانخ الخام على 2.7 مجم من الحديد، وعلى الرغم من أن الحديد في السبانخ هو حديد غير هيمي، فإن إضافة فيتامين C يساعد على تحسين امتصاصه.
- الكبدة واللحوم العضوية الأخرى: الكبدة، خاصة كبد البقر، هي واحدة من أغنى المصادر بالحديد، حيث يحتوي 100 جرام من كبد البقر على 6.5 مجم من الحديد، أي 36% من الكمية اليومية الموصى بها، وكما أنها غنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن الأخرى.
- البقوليات: البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص تعد مصادر ممتازة للحديد، خاصة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، ويحتوي كوب من العدس المطبوخ على 6.6 مجم من الحديد، أي 37% من الكمية اليومية الموصى بها.
- اللحوم الحمراء: اللحوم الحمراء مثل لحم البقر تحتوي على الحديد الهيمي الذي يُمتص بشكل أفضل من الحديد النباتي، ويحتوي 100 جرام من لحم البقر المفروم على 2.7 مجم من الحديد، أي 15% من الكمية اليومية الموصى بها.
- بذور اليقطين: تعتبر بذور اليقطين من الوجبات الخفيفة الغنية بالحديد، ويحتوي 28 جرامًا من بذور اليقطين على 2.5 مجم من الحديد، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم.
- الشوكولاتة الداكنة: الشوكولاتة الداكنة، خاصة التي تحتوي على 70% من الكاكاو أو أكثر، تحتوي على الحديد، وحيث تحتوي 28 جرامًا من الشيكولاتة الداكنة على 3.4 مجم من الحديد، بالإضافة إلى فوائد أخرى مثل مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة.
شاهد أيضاً:
6 أطعمة يجب تجنب تناولها على معدة فارغة
أطعمة غنية بالحديد: 6 أطعمة تعرفي عليها
ما هي أعراض نقص الحديد ؟
10 أغذية غنية بالحديد
