التوفو ومنتجات الصويا عموماً كانت موضع جدل واسع على مر السنين بسبب الادعاءات التي تشير إلى تأثيرها السلبي على الصحة، غير أن الأبحاث الحديثة لم تنفِ هذه الادعاءات فحسب، بل أكدت أن التوفو يتمتع بفوائد صحية كبيرة بفضل قيمته الغذائية العالية، تابع القراءة لتتعرف على ما هو التوفو، وكيف يساهم في تعزيز الصحة العامة، بالإضافة إلى استعراض لبعض الحقائق الغذائية المهمة في دليل شامل حول فوائد التوفو الصحية.
شاهد أيضاً: هل تعانين من القولون العصبي؟ تجنبي هذه الأطعمة فورًا
ما هو التوفو؟
التوفو هو ببساطة خثارة فول الصويا، يتم إنتاجه من خلال تسخين حليب الصويا المكثف ثم فصله وضغطه في كتل بيضاء، مما يضفي عليه شكله المألوف الذي نعرفه، تشبه عملية تصنيعه إلى حد كبير صناعة الجبن.
هذا الطعام الشعبي المصنوع من فول الصويا يعود أصله إلى الصين منذ أكثر من 2000 عام. وبفضل هذا التاريخ العريق، يُعد التوفو جزءًا أساسياً من العديد من المأكولات الآسيوية، بما في ذلك الصينية واليابانية والفيتنامية والتايلاندية.
في الوقت الحاضر، أصبح التوفو متاحًا في جميع أنواع الأطعمة تقريبًا كخيار نباتي شائع للغاية. وتضيف كارلي: “يتميز التوفو بنكهة خفيفة تمتص بسهولة نكهات المكونات الأخرى، مما يجعله مكونًا متعدد الاستخدامات يزداد انتشارًا في الطهي”.
الملف الغذائي للتوفو
إلى جانب نكهته اللذيذة والخفيفة التي تتناسب مع العديد من طرق الطهي، يتمتع التوفو بقيمة غذائية عالية. وفقًا لقاعدة بيانات الأغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، إليك نظرة على القيمة الغذائية للتوفو الخام (3.5 أونصة):
العناصر الغذائية الكبرى:
– السعرات الحرارية: 144 سعرة حرارية
– البروتين: 17 جرام
– إجمالي الكربوهيدرات: 3 جرام
– الألياف: 2 جرام
– الدهون: 9 جرام
– الدهون المشبعة: 1 جرام
– الدهون غير المشبعة: 8 جرام
– الكوليسترول: 0 مليجرام (0% من القيمة اليومية)*
العناصر الغذائية الدقيقة:
– فيتامين أ: 166 وحدة دولية (18% من القيمة اليومية)
– الكالسيوم: 683 ملغ (53% من القيمة اليومية)
– المنجنيز: 1.2 ملغ (51% من القيمة اليومية)
– النحاس: 0.4 ملغ (42% من القيمة اليومية)
– السيلينيوم: 17 ميكروجرام (32% من القيمة اليومية)
– الفوسفور: 190 ملغ (15% من القيمة اليومية)
– الحديد: 2.7 ملغ (15% من القيمة اليومية)
– المغنيسيوم: 58 ملغ (14% من القيمة اليومية)
– الزنك: 1.6 ملغ (14% من القيمة اليومية)
*تعتمد القيم اليومية على احتياجات البالغين من الذكور والإناث وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
9 فوائد صحية للتوفو
بفضل ما يحتويه التوفو من عناصر غذائية غنية، يعتبر هذا البروتين النباتي خيارًا صحيًا يوفر العديد من الفوائد. فيما يلي بعض أبرز الفوائد الصحية للتوفو:
1. التوفو يعزز صحة الأمعاء
نظرًا لكونه غنيًا بالألياف، يدعم التوفو عملية الهضم وصحة الأمعاء بشكل عام. تسهم الألياف في تعزيز الانتظام الهضمي وتغذية البكتيريا الصحية في ميكروبيوم الأمعاء. أشارت دراسة أجريت عام 2016 إلى أن فول الصويا يزيد من أعداد البكتيريا المفيدة مثل البيفيدوباكتيريا والعصيات اللبنية في الأمعاء، مما يحسن الهضم والصحة المعوية. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت مراجعة عام 2020 أن إيزوفلافون الصويا يعزز بطانة الأمعاء، مما يقلل من الالتهابات ويدعم صحة الأمعاء.
2. التوفو يدعم صحة القلب
يحتوي التوفو على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والكوليسترول، مما يجعله خيارًا مفيدًا لصحة القلب. بينما كانت هناك أبحاث متضاربة حول تأثير الدهون المشبعة والكوليسترول على أمراض القلب، تشير العديد من الدراسات إلى ضرورة الحذر منها. الأهم من ذلك، أن التوفو غني بالدهون غير المشبعة التي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، مما يدعم صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. التوفو يحسن الصحة الأيضية
البروتينات، الألياف، والدهون الصحية الموجودة في التوفو تعمل على إبطاء عملية الهضم، مما يؤدي إلى تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل تدريجي. هذا التأثير مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي مثل مرض السكري من النوع 2. أظهرت دراسة عام 2020 أن تناول فول الصويا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
4. التوفو يدعم صحة المناعة
التوفو غني بفيتامين أ، النحاس، الزنك، السيلينيوم، والمركبات النباتية، وكلها مضادات أكسدة تسهم في مكافحة الالتهابات ودعم وظيفة المناعة. كما أشارت كريستين كارلي إلى أن إيزوفلافون الصويا الموجود في التوفو يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي والبروستاتا والقولون والمستقيم.
5. يساعد التوفو على بناء وإصلاح الأنسجة الصحية
التوفو يعد من بين أفضل مصادر البروتين النباتي، ويتميز بكونه بروتينًا نباتيًا كاملًا، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وفقًا لكريستين كارلي، هذا البروتين يساعد في بناء وإصلاح العديد من الأنسجة في الجسم، مثل العضلات، الشعر، الأظافر، والأعضاء الحيوية. إضافة إلى ذلك، يعزز الحديد الموجود في التوفو هذه الفوائد من خلال إنتاج الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء لتوصيل الأكسجين إلى الخلايا.
6. التوفو يقوي العظام
بالرغم من أن الكالسيوم يشتهر بدوره في بناء العظام، إلا أن هناك مغذيات أخرى تلعب دورًا هامًا في هذه العملية. التوفو غني بالمغنيسيوم والفوسفور بالإضافة إلى الكالسيوم، مما يجعل منه غذاءً داعمًا لنمو العظام وكثافة المعادن فيها.
7. التوفو يعزز صحة الدماغ
تشير بعض الأبحاث إلى وجود علاقة بين تناول الأيزوفلافون الموجود في فول الصويا وتحسين صحة الدماغ. وجدت دراسة تحليلية أجريت عام 2020 أن هذا المركب النباتي يمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية لدى البالغين. كما وجدت دراسة أخرى عام 2018 أن تناول التوفو والأيزوفلافون يقلل من أعراض الاكتئاب لدى النساء الحوامل.
8. قد يساعد التوفو في تخفيف أعراض انقطاع الطمث
توضح كارلي أن مركبات الأيزوفلافون الموجودة في التوفو قد تكون مفيدة في تحسين أعراض انقطاع الطمث لدى النساء. تدعم الأبحاث هذا الرأي، حيث يرتبط تناول الصويا بتحسين كثافة العظام، السيطرة على الوزن، وتقليل شدة الهبات الساخنة.
9. التوفو يعزز صحة العين
أخيرًا، يحتوي التوفو على فيتامين أ، الذي يلعب دورًا هامًا في الحفاظ على صحة العين. هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون يساهم في العديد من الجوانب المتعلقة بصحة العين بشكل عام.
مجموعة الفوائد الصحية هذه تجعل التوفو إضافة مثالية لأي نظام غذائي يهدف إلى تعزيز الصحة العامة.
شاهد أيضاً:
10 أنواع من الأغذية الغنية بالحديد
أبرز الأطعمة الغنية بالحديد
فقر الدم بسبب نقص الحديد
