المانجا ، تلك الفاكهة الصيفية الشهية والمليئة بالعصارة، تُعتبر واحدة من الفواكه التي لا يقاومها الكثيرون. إلى جانب طعمها الحلو الذي يعشقه الجميع، تقدم المانجو مجموعة من الفوائد الصحية التي تجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي اليومي. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن، مما يجعلها تُلقب بـ”ملك الفواكه”. وتساهم المانجو في تعزيز المناعة، وتحسين صحة الجهاز الهضمي، والوقاية من بعض أنواع السرطان، وغيرها من الفوائد المتعددة. كما أن تنوع استخداماتها في الأطعمة يجعلها سهلة الإضافة إلى النظام الغذائي، سواء بتناولها كفاكهة طازجة، أو في العصائر، أو حتى كإضافة إلى السلطات.
أصل المانجو
تنمو المانجو بشكل واسع في فصل الصيف، وهي من الفواكه التي يعود أصلها إلى جنوب آسيا، حيث زُرعت لأول مرة قبل حوالي 6000 عام، وازدهرت زراعتها في كل من الهند وباكستان. تنتمي المانجو إلى عائلة *Anacardiaceae*، وتُعرف أيضاً باسم “ملك الفواكه”. تحتوي الهند وحدها على حوالي 1500 نوع من المانجو، والتي تُصنَّف بناءً على فترة نضجها. يأتي كل نوع بنكهة خاصة تُلبي جميع الأذواق.
القيمة الغذائية للمانجو
هل تُعتبر المانجو إضافة مفيدة لصحتك؟ الإجابة هي نعم بكل تأكيد! وفقاً لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، تحتوي حبة مانجو واحدة بوزن 210 جرام على العناصر الغذائية التالية:
– الماء: 175 جرام
– السعرات الحرارية: 126 سعرة حرارية
– البروتين: 1.72 جرام
– الدهون: 0.7 جرام
– الكربوهيدرات: 31.5 جرام
– الألياف: 3.36 جرام
– السكر: 28.7 جرام
فوائد المانجو الصحية
1. غنية بفيتامين C
تحتوي المانجو على كمية كبيرة من فيتامين C، حيث يُمكن لكوب واحد من المانجو (165 جراماً) أن يلبي 67٪ من احتياجك اليومي لهذا الفيتامين. أظهرت دراسة نُشرت في Frontiers in Plant Science أن محتوى فيتامين C في المانجو يتغير مع نضوجها، إذ يكون أعلى في المانجو غير الناضجة مقارنة بالناضجة تماماً.
2. تساعد على إنقاص الوزن
على عكس ما هو شائع، فإن المانجو لا تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة. فكوب واحد من المانجو (165 جراماً) يحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية. يمكن لتناول المانجو قبل الوجبة أن يساعد في التحكم بالشهية ومنع الإفراط في الأكل، وفقاً لدراسة نُشرت في American Journal of Lifestyle Medicine. مع ذلك، يجب الحذر من استهلاك المانجو المجففة، حيث تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة.
3. تعزيز صحة الجهاز الهضمي
تحتوي المانجو على ألياف قابلة للذوبان، والتي تُسهم في تعزيز صحة الأمعاء وتحسين حركة الأمعاء المنتظمة. أظهرت دراسة نُشرت في Food Science & Nutrition أن تناول 100 سعر حراري من المانجو يومياً قد ساعد على تحسين صحة الأمعاء لدى المشاركين.
4. الوقاية من مرض السكري
رغم احتواء المانجا على نسبة عالية من السكر الطبيعي (22 جراماً في كل 165 جراماً)، إلا أن الدراسات لم تُثبت أنها تضر الأشخاص المصابين بالسكري. كشفت دراسة في Nutrition and Metabolic Insights أن مكملات المانجو ساعدت في تحسين مستويات الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص المصابين بالسمنة. لذا، يُنصح مرضى السكري بتناول المانجو باعتدال وتجنب عصيرها والمانجو المجفف.
5. غنية بمضادات الأكسدة
تحتوي المانجا على نسبة مرتفعة من مضادات الأكسدة مثل البوليفينول، والتي تلعب دوراً هاماً في حماية الخلايا من التلف. وتحتوي أيضاً على مادة “المانجيفيرين” الفعّالة في مكافحة العديد من الأمراض، بحسب دراسة نُشرت في *Molecular Medicine Reports*.
6. تعزيز المناعة
يُساعد تناول المانجو على تعزيز الجهاز المناعي بفضل احتوائها على فيتامين A، وفيتامين C، وفيتامين B6، بالإضافة إلى النحاس وحمض الفوليك. أظهرت دراسة في Research Gate أن المانجو تساهم في تحسين الوظيفة المناعية من خلال تعزيز الإنزيمات المضادة للأكسدة وتقليل الإجهاد التأكسدي.
7. تعزيز صحة القلب
تساهم المانجا في تعزيز صحة القلب بفضل احتوائها على المغنيسيوم والبوتاسيوم، اللذين يساعدان على تحسين تدفق الدم وخفض ضغط الدم. كذلك، تُساعد مادة المانجيفيرين على تقليل الالتهابات وحماية خلايا القلب، وفقاً لدراسة نُشرت في Scientific Reports.
8. تحسين صحة البصر
تحتوي المانجا على مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين، اللتين تساعدان في حماية العين من أضرار الضوء وتقليل خطر الإصابة بأمراض العين، كما أشارت دراسة نُشرت في Journal of Ophthalmology.
إضافة المانجو إلى النظام الغذائي
يمكنك تناول المانجابعدة طرق، سواء كانت طازجة، أو ضمن العصائر، أو حتى بإضافتها إلى الأطباق المفضلة لديك مثل السلطات والحلويات. ومع هذه الفوائد الصحية العديدة، فإن المانجو هي بالتأكيد إضافة مميزة لصحتك ولذوقك!
