هل ترغب في البدء باتباع النظام الغذائي الكيتوني لكنك تشعر ببعض الحيرة حيال تفاصيله؟ رغم وجود الكثير من المعلومات المتوفرة على الإنترنت، فإن الفكرة الأساسية بسيطة للغاية. يعتمد النظام الغذائي الكيتوني على تناول كمية عالية من الدهون وكميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. يتضمن هذا النظام تناول اللحوم، الأسماك، البيض، الجبن، الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، المكسرات، البذور، والدهون الصحية الأخرى. بينما تم استخدامه بشكل علاجي لعلاج بعض المشكلات الصحية مثل مرض السكري، مقدمات السكري، والصرع، إلا أنه اكتسب شهرة مؤخرًا لقدرته على مساعدتك في فقدان الوزن بسرعة.
شاهد أيضاً: 7 أضرار خطيرة في الكيتو دايت
الكيتونات والكيتوزية
بالإضافة إلى فقدان الوزن السريع، فإن الهدف الرئيسي من اتباع النظام الغذائي الكيتوني هو الوصول إلى حالة الكيتوزية. في هذه الحالة الأيضية، يرتفع مستوى الكيتونات في الجسم، ويبدأ في استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. تُنتج الكيتونات عندما ينفد الجلوكوز الذي يستخدمه الجسم للطاقة، ويقوم الكبد بتحويل الدهون إلى كيتونات: هذه الأحماض تُرسل إلى مجرى الدم لتغذية العضلات والأنسجة.
يدخل الجسم في حالة الكيتوزية عندما تنفد مخازن الجلوكوز، وهو ما يتم تحقيقه من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير (وهذا يشمل الكحول أيضًا!). يهدف النظام الغذائي الكيتوني القياسي إلى تناول 70% من الدهون، و20% من البروتين، و10% من الكربوهيدرات. يمكن أن يستغرق الوصول إلى هذه الحالة من بضعة أيام إلى بضعة أسابيع، حسب الشخص.
أعراض الكيتوزية:
1. زيادة مستويات الكيتون
أفضل طريقة للتأكد من أنك في حالة الكيتوزية هي اختبار مستويات الكيتون في جسمك. يمكن القيام بذلك بعدة طرق: عبر الدم، التنفس، أو البول. اختبارات الدم تعتبر الأكثر دقة، حيث تُجرى باستخدام كمية صغيرة من الدم يتم الحصول عليها من وخز الإصبع. لتكون في حالة الكيتوزية، يجب أن تكون مستويات الكيتون في الدم بين 0.5 و3 مليمول لكل لتر. يمكن شراء أجهزة قياس الكيتون بأسعار تتراوح بين 25 و200 دولار، بالإضافة إلى تكلفة الشرائط والمشارط. على الرغم من دقة اختبارات الدم، فإن الوخز المتكرر والتكلفة المستمرة يمكن أن يكونان عيبين.
يمكن أيضًا استخدام أجهزة قياس نسبة الأسيتون في التنفس لتحديد مستويات الكيتون. المستويات المثلى للأسيتون في حالة الكيتوزية تتراوح بين 2 و40 جزءًا في المليون. أجهزة قياس نسبة الأسيتون تتوفر بأسعار تتراوح بين 50 و150 دولارًا. ورغم أن اختبارات التنفس أقل دقة من اختبارات الدم، إلا أنها سهلة الاستخدام ويمكن شراؤها لمرة واحدة فقط.
أما اختبارات البول فتستخدم شرائط اختبار تغير ألوانها لتشير إلى مستويات الكيتون المختلفة. على الرغم من كونها أقل دقة مقارنةً باختبارات الدم أو التنفس، فإن شرائط اختبار البول سهلة الاستخدام ومتوفرة في معظم الصيدليات، بأسعار تتراوح بين 7 و20 دولارًا لكل 100 شريط، مما يجعلها خيارًا غير مكلف لمراقبة مستويات الكيتون.
2. فقدان الوزن
تُعتبر الحميات الكيتونية فعالة في تحقيق فقدان الوزن على المدى القصير والطويل. يعود ذلك إلى تحول الجسم إلى استخدام الكيتونات المشتقة من الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز المشتق من الكربوهيدرات. قد يكون فقدان الوزن أيضًا نتيجة لانخفاض السعرات الحرارية. رغم أن نظام الكيتو يحتوي على نسبة عالية من الدهون، فإن تقليل الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة. فقدان الوزن السريع الذي يحدث في الأسبوع الأول غالبًا ما يكون نتيجة لفقدان وزن الماء، ولكن فقدان الدهون قد يبدأ بعد بضعة أيام.
إذا كنت تتبع نظام الكيتو لأسباب صحية أخرى وتعاني من فقدان وزن سريع، من الأفضل استشارة طبيبك.
3. انخفاض الشهية
يعاني بعض الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو من انخفاض في الشهية، مما يسمح لهم بالبقاء لفترات أطول بين الوجبات. هذا قد يكون بسبب زيادة تناول الدهون والبروتينات والخضروات، التي توفر شبعًا أكبر وتستغرق وقتًا أطول للهضم مقارنة بالكربوهيدرات المكررة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساهم الحالة الكيتونية في تقليل نشاط هرمون الجوع، الجريلين، كما أظهرت بعض الدراسات الحديثة حول الحميات الكيتونية وتنظيم الشهية.
4. زيادة التركيز والطاقة
أثناء المرحلة الأولى من محاولة الدخول إلى الحالة الكيتونية، قد يعاني البعض من ضباب الدماغ والتعب. لكن بعد أن يصل الجسم إلى الكيتوزية، يُبلِغ الكثيرون عن تحسن في صفاء الذهن وزيادة في مستويات الطاقة. أظهرت بعض الدراسات أن الكيتونات قد تُحسن الذاكرة والإدراك على المدى الطويل. كما يشير البعض إلى أنهم يشعرون بزيادة في الطاقة والقدرة على التحمل أثناء ممارسة التمارين، وذلك بفضل استخدام الدهون كمصدر طاقة مستدام مقارنة بالطاقة المتقلبة الناتجة عن الكربوهيدرات.
5. رائحة الفم الكريهة، أو “رائحة الفم الكيتونية”
رائحة الفم الكريهة هي من الآثار الجانبية الشائعة للحالة الكيتونية، وتُعرف أحيانًا بـ “رائحة الفم الكيتونية”، وعادةً ما تكون لها رائحة فاكهية أو كيميائية. السبب في ذلك هو الأسيتون، نوع من الكيتونات التي يتم إطلاقها من خلال التنفس و/أو البول. على الرغم من عدم وجود طريقة لوقف هذه الرائحة تمامًا، يمكن تخفيفها من خلال تنظيف الأسنان بانتظام، واستخدام غسول الفم، أو تناول النعناع الخالي من السكر والعلكة.
6. زيادة العطش وكثرة التبول
قد تعاني من جفاف الفم، وزيادة العطش، والتبول المتكرر عندما تكون في حالة الكيتوزية. يحدث ذلك لأن الكربوهيدرات تتحول إلى جليكوجين يرتبط بالماء، وعندما ينخفض مخزون الجليكوجين، يمكن أن يحدث الجفاف واختلال توازن الإلكتروليتات. مع انخفاض مستويات الصوديوم بسبب تقليل تناول الأطعمة المصنعة والمعلبة، تعمل الكلى بجهد أكبر لضخ السوائل، مما يؤدي إلى زيادة عدد الرحلات إلى الحمام.
لمكافحة الجفاف، تأكد من شرب كمية كافية من الماء والسوائل الأخرى. احمل زجاجة ماء قابلة لإعادة التعبئة، وأضف قليلًا من ملح البحر إلى وجباتك والماء للحصول على بديل للإلكتروليتات خالي من الكربوهيدرات.
7. إنفلونزا الكيتو
خلال فترة الانتقال إلى الحالة الكيتونية، قد يعاني البعض من أعراض مشابهة للإنفلونزا مثل الغثيان والصداع والتعب والضعف وتشنجات العضلات وضباب الدماغ. تُعرف هذه الأعراض بـ “إنفلونزا الكيتو” أو فترة التكيف مع الكيتو، وهي علامة على أن الجسم يتكيف مع الانخفاض الكبير في الكربوهيدرات.
أعراض إنفلونزا الكيتو عادةً ما تكون مؤقتة، وقد تستمر لبضعة أيام أو أسبوعين، وقد تصل في الحالات القصوى إلى شهر. لتخفيف هذه الأعراض، تأكد من شرب الكثير من الماء، وتجنب الأنشطة الشاقة، واحصل على قسط كافٍ من الراحة.
شاهد أيضاً:
ما هي أضرار نظام الكيتو الغذائي؟
10 خرافات شائعة حول حمية الكيتو … اعرفها قبل محاولة إنقاص الوزن
أسباب الإمساك في رجيم الكيتو
ما هي الفواكه التي يمكنك تناولها في حمية الكيتو؟
