يمكن تحضير وجبات الغداء بسهولة وسرعة عندما تكون جاهزة في ثلاث خطوات أو أقل، وهذه الوجبات بسيطة وسهلة التحضير، مما يتيح الحصول على وجبة صحية ولذيذة في وقت الظهيرة، والمميز أن كل طبق يناسب نظام البحر الأبيض المتوسط، وهو أحد الأنظمة الغذائية الصحية والمرنة، كما تتضمن الوجبات العناصر الغذائية المفيدة مثل الخضار الورقية، والمأكولات البحرية، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والزيوت الصحية، للحفاظ على توازن صحي في نمط الأكل، في هذا المقال سنقدم إليك بعض الوصفات الشهية لوجبات الغداء هذا الأسبوع، مثل وعاء الأرز بالسلمون وساندويتش سلطة التونة والحمص الغني بالبروتين.
شاهد أيضاً: 5 مشروبات صباحية لخفض دهون البطن
5 وصفات لحمية البحر الأبيض المتوسط في 10 دقائق
1- ساندويتش جبن الماعز مع سلطة الطماطم والأفوكادو
تعتمد وجبة السلطة النباتية مع الخبز المحمص على مكونات بسيطة ولكنها مليئة بالنكهة والقيم الغذائية. إليك الوصفة بطريقة مبسطة:
المكونات:
- ¾ كوب طماطم عنبية، مقطعة إلى أنصاف
- ⅓ أفوكادو، مقشر ومقطع إلى مكعبات أو شرائح
- ¼ كوب ريحان طازج مفروم + 2 ملعقة كبيرة مقسمة
- ¾ أونصة جبن ماعز طري (2 ملعقة كبيرة)
- 1 شريحة كبيرة من خبز القمح الكامل، محمص
- ⅛ ملعقة صغيرة فلفل مطحون
- 1 ملعقة كبيرة صنوبر، محمص
- ½ 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 1 ملعقة كبيرة خل البلسميك
التحضير:
1. في وعاء صغير، قم بمزج الطماطم والأفوكادو وربع كوب الريحان.
2. قم بوضع جبن الماعز فوق الخبز المحمص، ثم رشه بالفلفل والريحان المتبقي (2 ملعقة كبيرة).
3. قم بتقديم سلطة الطماطم إلى جانب الخبز المحمص، ورش الصنوبر فوق السلطة والزيت على الخبز. قدم الخل على الجانب.
### نصائح:
– لتحميص الصنوبر، ضعه في مقلاة صغيرة جافة على نار متوسطة إلى منخفضة مع التحريك باستمرار حتى تبدأ بإطلاق رائحته وتصبح ذهبية اللون.
– يمكنك إضافة لمسة نهائية برشة من زيت الزيتون الإضافي على السلطة قبل التقديم لإضفاء لمعان ونكهة إضافية.
بهذه البساطة، يمكنك الاستمتاع بوجبة غداء صحية وشهية تناسب نظامك الغذائي وتلبي احتياجاتك الغذائية.
2- سلطة الطماطم والخيار والفاصوليا البيضاء مع صلصة الريحان
### وصفة سلطة الخضار بصلصة الريحان:
المكونات:
- نصف كوب من أوراق الريحان الطازجة المعبأة
- ¼ كوب زيت زيتون بكر ممتاز
- 3 ملاعق كبيرة من الخل
- 1 ملعقة كبيرة من الكراث المفروم ناعماً
- 2 ملاعق صغيرة من خردل ديجون
- 1 ملعقة صغيرة عسل
- ¼ ملعقة صغيرة ملح
- ¼ ملعقة صغيرة فلفل مطحون
- 10 أكواب سلطة خضار مشكلة
- 1 علبة (15 أونصة) من حبوب الكانيليني منخفضة الصوديوم، مشطفة
- 1 كوب طماطم كرزية أو عنبية مقطعة إلى أنصاف
- ½ خيار، مقطع إلى نصفين بالطول ومقطع إلى شرائح (1 كوب)
التحضير:
1. ضعي الريحان، الزيت، الخل، الكراث، الخردل، العسل، الملح والفلفل في محضرة الطعام الصغيرة واخلطي حتى تصبح الصلصة سلسة.
2. انقلي الصلصة إلى وعاء كبير وأضيفي السلطة الخضار المشكلة، وحبوب الكانيليني، والطماطم المقطعة، وشرائح الخيار.
3. قمي بالتقليب حتى تتغلف الخضار بالصلصة بشكل جيد.
4. قدمي السلطة مباشرة أو ضعيها في الثلاجة لتبرد قبل التقديم.
نصائح:
- يمكنك إضافة أي خضار آخر حسب الرغبة مثل الفلفل الحلو، الجزر، أو البصل.
- لإضافة المزيد من البروتين، يمكنك إضافة شرائح من الدجاج المشوي أو التونة المعلبة.
- يمكن تقديم السلطة مع شرائح خبز محمصة أو كوب من الشوربة لوجبة غداء مكتملة.
3- سمك السلمون والأفوكادو المحشو
### وصفة سلطة السلمون والأفوكادو:
المكونات:
- نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي خالي الدسم
- ½ كوب كرفس مقطع
- 2 ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 2 ملعقة صغيرة مايونيز
- 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
- ⅛ ملعقة صغيرة ملح
- ⅛ ملعقة صغيرة فلفل مطحون\
- 2 علبة (5 أونصة) سلمون، مصفى، مقشر، منزوع الجلد والعظام
- 2 أفوكادو
- كزبرة مقطعة للتزيين
التحضير:
1. في وعاء متوسط، اخلطي الزبادي والكرفس والبقدونس وعصير الليمون والمايونيز والخردل والملح والفلفل.
2. أضيفي السلمون واخلطي جيداً حتى تتداخل جميع المكونات.
3. قطعي الأفوكادو إلى نصفين بشكل طولي وأزيلي النوى. اغرفي حوالي ملعقة كبيرة من لحم الأفوكادو من كل نصف وضعيها في وعاء صغير. ثمّ، قومي بتهريس لحم الأفوكادو بواسطة شوكة وأضيفيه إلى خليط السلمون.
4. املئي كل نصف أفوكادو بحوالي ربع كوب من خليط السلمون، ثم زينيه بالكزبرة المقطعة.
5. يمكنك تزيينه بالثوم المعمر إذا رغبت في ذلك.
نصائح:
- يمكن تقديم هذه السلطة كوجبة خفيفة أو وجبة غداء خفيفة.
- يمكنك إضافة بعض الخضار مثل الخيار أو الطماطم المقطعة لزيادة النكهة والقيمة الغذائية.
- يمكنك استخدام أي نوع من السلمون الذي تفضله، سواء كان معلبًا أو طازجًا.
4- عصير الفراولة والأناناس
### وصفة سموذي الفراولة والأناناس بحليب اللوز:
المكونات:
- 1 كوب من الفراولة المجمدة
- 1 كوب أناناس طازج مقطع
- ¾ كوب حليب لوز مبرد غير محلى، بالإضافة إلى المزيد إذا لزم الأمر
- 1 ملعقة كبيرة زبدة اللوز
التحضير:
1. في خلاط، ضعي الفراولة والأناناس وحليب اللوز وزبدة اللوز.
2. قمي بالمعالجة حتى تصبح الخليط ناعمًا ومتجانسًا، مع إضافة المزيد من حليب اللوز إذا لزم الأمر للحصول على القوام المطلوب.
3. قم بتقديمه على الفور، يمكنك تزيينه بقطع من الفواكه الطازجة أو شرائح من الفراولة والأناناس.
نصائح:
- يمكنك إضافة مكعبات من الثلج إلى الخليط لتحصل على مشروب أكثر انتعاشًا وبرودة.
- لتحضير نكهة أكثر غنى، جرب إضافة قطعة صغيرة من الزنجبيل الطازج أو قشر الليمون.
- يمكنك استخدام حليب اللوز غير المحلى أو أي نوع آخر من حليب النبات حسب تفضيلك.
- يمكن تحضير هذا السموذي في الصباح كوجبة إفطار سريعة وصحية، أو كوجبة خفيفة في أي وقت من اليوم.
5- سلطة الفارو بالجرجير والخرشوف والفستق
### وصفة سلطة الفارو والجرجير والخرشوف:
المكونات:
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- ¾ كوب فارو مطبوخ
- ½ 1 كوب جرجير صغير معبأ
- ربع كوب من أوراق النعناع الطازجة الصغيرة الحجم
- 2 ملعقة كبيرة ريحان طازج مقطع إلى شرائح رفيعة
- 1 قلب خرشوف كامل معلب (أو 4 أرباع)، مشطف ومفروم
- ⅛ ملعقة صغيرة ملح
- 2 ملعقة كبيرة فستق محمص جاف ومملح ومفروم
- ½ 1 ملعقة كبيرة حب الرمان أو التوت البري المجفف
- ¾ أونصة جبن ماعز طري، مفتت (2 ملعقة كبيرة)
التحضير:
1. في وعاء السلطة، اخفقي عصير الليمون والزيت معاً.
2. أضيفي الفارو والجرجير وأوراق النعناع والريحان والخرشوف المفروم إلى الوعاء.
3. رشي الملح بالتساوي على الخليط.
4. قبل التقديم، رشي الفستق المحمص وحبات الرمان أو التوت البري المجففة وجبن الماعز المفتت فوق السلطة.
نصائح:
- يمكنك استخدام الخضروات الورقية الأخرى مثل السبانخ بدلاً من الجرجير.
- يمكن تحضير الفارو مسبقًا وتخزينه في الثلاجة لتوفير الوقت.
- لإضافة نكهة إضافية، يمكنك تقديم السلطة مع شرائح من الليمون لتقديم لمسة من الحموضة.
- يمكن استخدام الجبن الأبيض المفتت بدلاً من جبن الماعز لتغيير النكهة قليلاً.
شاهد أيضاً:
أعراض وعلامات مرض أديسون
أضرار كتم العطس
موعد برنامج توب شيف الموسم السابع 2024 والقنوات الناقلة
أعراض للنوبات القلبية احذري تجاهلها
