5 فوائد صحية محتملة لتمارين الـ HIIT

ضحى أبو فرحة
8 Min Read

تمارين الـ HIIT (تمارين التدريب العالي الشدة) تعتبر واحدة من أساليب التمارين الفعالة والشائعة في عالم اللياقة البدنية اليوم، وتتميز هذه النوعية من التمارين بالتباطؤ والتسارع المتكرر بين فترات النشاط الشديد والراحة النسبية، وإلى جانب التحسين الملحوظ في اللياقة البدنية، تقدم تمارين الـ HIIT مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المحتملة، وفي هذا المقال، سنستكشف خمس فوائد صحية محتملة لهذه التمارين الشاملة والمكثفة.

5 فوائد صحية محتملة لتمارين الـ HIIT :

1. يمكن لـ HIIT تحسين مستوى لياقتك البدنية

مثل أنشطة القلب الأخرى، يمكن أن يعزز التدريب عالي الكثافة اللياقة البدنية بشكل عام. ومع ذلك، فهو يقدم فوائد فريدة لا يمكن مضاهاتها بتمارين القلب الثابتة.

ضع في اعتبارك نتائج دراسة تاريخية نُشرت في عام 1996 والتي وجدت أن تمارين HIIT قد حسنت علامات اللياقة القلبية التنفسية مثل القدرة اللاهوائية وVO2 max، القدرة اللاهوائية هي الحد الأقصى من الطاقة التي يمكن للشخص توليدها بدون الأكسجين لمواصلة التمارين عالية الكثافة، كما هو محدد في مراجعة أخرى، وإذا كان بإمكانك إنتاج الكثير من الطاقة بدون الأكسجين، فستكون قادرًا على رفع أوزان أثقل، والقيام بمزيد من التكرارات، والتحرك بشكل أسرع خلال الجهود عالية الكثافة، VO2 max، أو الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، هو الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن للشخص الاستفادة منها أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، وعادةً ما يرتبط ارتفاع VO2 max بتحسين الأداء، وفقًا لجامعة فيرجينيا .

وجدت دراسة عام 1996 – التي أُطلق عليها اسم دراسة تاباتا على اسم مؤلفها الرئيسي ومبتكر تمرين HIIT الذي تتم دراستها، أن أداء أربعة تمرينات HIIT أسبوعيًا لمدة ستة أسابيع أدى إلى تحسين القدرة اللاهوائية وVO2 max لدى الرياضيين الشباب، وفي الوقت نفسه، أدى أداء خمسة تمارين قلبية متوسطة الشدة لمدة ستة أسابيع إلى تحسين VO2 max، مما دفع المؤلفين إلى استنتاج أن HIIT يتحدى أنظمة الطاقة الهوائية واللاهوائية (أو أنظمة الطاقة الأكسجينية وغير الأكسجينية).

أفضل جزء؟ استغرق كل تمرين HIIT أربع دقائق فقط، ولا يشمل ذلك الإحماء أو التهدئة، ويُعرف التمرين الآن باسم بروتوكول تاباتا ويتضمن التناوب لمدة 20 ثانية من التمرين بأقصى جهد تقريبًا مع 10 ثوانٍ من الراحة لمدة ثماني جولات.

ووجدت دراسة حديثة أن تمارين تاباتا تلبي إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) لتحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي، والتي تنص على أنك تحتاج إلى 30 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة خمسة أيام في الأسبوع أو 20 دقيقة من التمارين الرياضية شديدة الشدة ثلاثة أيام.

2. قد يحسن التدريب عالي الكثافة صحة القلب بشكل عام

إن تعزيز مستوى لياقتك البدنية من خلال HIIT لا يسهل عليك القيام بالأنشطة اليومية مثل صعود السلالم أو حمل حقيبة من البقالة فحسب، بل يحافظ أيضًا على صحة مؤشرك، وتقول إيمي نيكوتيرا ، المدربة الشخصية المعتمدة من ACSM في كيب كود، ماساتشوستس: “من خلال تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، سيتمكن القلب والرئتان والأوعية الدموية من القيام بوظائفها بكفاءة أكبر، وسوف تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب”.

حتى أن مراجعة واحدة لـ 11 دراسة وجدت أن التدريب عالي الكثافة يمكن أن يعزز وظائف القلب عن طريق زيادة الدم الذي يمكن للقلب ضخه إلى بقية الجسم في كل نبضة قلب وجعل الشرايين (الأوعية الدموية التي تنقل الدم الغني بالأكسجين عبر الجسم) أكثر مرونة.

تمارين الـ hitt

3. تمارين الـ HIIT قد يخفض ضغط الدم

هناك طريقة أخرى يمكن أن تساعد بها تمارين HIIT قلبك: عن طريق خفض ضغط الدم. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، في المقام الأول إذا لم تتم السيطرة على ارتفاع الضغط (حالة تعرف باسم ارتفاع ضغط الدم ).

وتشير الأبحاث إلى أن التدريب عالي الكثافة (HIIT) قد يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم والذين لا يعانون منه، وفي إحدى الدراسات ، شهد الرجال الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 56 و67 عامًا والذين أجروا جلسة HIIT واحدة أسبوعيًا لمدة ستة أسابيع انخفاضًا في ضغط الدم بمعدل 5.5 ملم زئبقي.

وفي دراسة صغيرة أخرى ، ساعد التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم على إعادة ضغط الدم الانقباضي (الضغط في الشرايين عندما ينبض القلب) إلى المعدل الطبيعي بدون دواء. أجرى المرضى ثلاث جلسات HIIT أسبوعيًا ليصبح المجموع 24 جلسة.

4. الاستمرار بالـHIIT قد يعزز صحة الدماغ

عندما تمارس الرياضة، ينتج دماغك عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو جزيء يلعب دورًا مهمًا في تكوين خلايا الدماغ والحفاظ عليها، وفقًا للبحث، ولكن قد يكون لـ HIIT ميزة على التدريبات الأخرى، حيث تزداد مستويات BDNF مع شدة التمرين، كما وجدت الأبحاث، ونظرًا لأن BDNF يساعد في إنشاء خلايا دماغية جديدة والحفاظ على الخلايا الموجودة، فإن إنتاج المزيد من هذا الجزيء قد يحسن المهارات المعرفية مثل التفكير والذاكرة وتعدد المهام، كما يقول بيت ماكول ، ومقره كارلسباد، كاليفورنيا ، وهو مدرب شخصي معتمد من المجلس الأمريكي للتمرين، المدير الوطني لتعليم اللياقة البدنية لصالات الألعاب الرياضية EoS Fitness، ومؤلف كتاب Ageless Intensity: تمارين عالية الكثافة لإبطاء عملية الشيخوخة .

تمارين الـ HIIT

5. الـ HIIT قد يزيد من كثافة العظام

يقوم جسمك باستمرار بإزالة العظام القديمة واستبدالها بعظام جديدة، وتُسمى هذه العملية بإعادة التشكيل، وهي تحافظ على عظامك قوية وكثيفة. أي حتى سن الأربعين تقريبًا، عندما يتم استبدال كمية أقل من العظام، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، مع قلة العظام الجديدة المتاحة، يمكن أن تصبح عظامك ضعيفة، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام (مرض العظام الذي يتميز بانخفاض كثافة العظام) والكسور (العظام المكسورة).

يمكن أن تساعد أنشطة تحمل الوزن مثل HIIT في إبطاء فقدان العظام، وتقول ريتا روي، المديرة التنفيذية للمؤسسة الوطنية لصحة العمود الفقري في واشنطن العاصمة: “هناك أدلة تشير إلى أن تمارين HIIT تعمل على تحسين كثافة المعادن في العظام، خاصة عندما تتضمن التركيز على تدريب المقاومة”.

وجدت مراجعة واحدة لستة دراسات أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث المصابات بهشاشة العظام أن التدريب على المقاومة عالي الكثافة الذي شمل تمارين القفز عالية التأثير أدى إلى تحسينات أكبر بكثير في كثافة المعادن في عظام العمود الفقري القطني مقارنة بتدريبات المقاومة متوسطة الشدة التي تضمنت تمارين عالية التأثير، وتباينت مدة البرامج التدريبية عبر الدراسات، حيث تراوحت بين 24 أسبوعًا و13 شهرًا.

شاهد أيضاً:

فوائد صحية لحمامات الثلج
ما هي فوائد حبوب اساي بيري Acai Berry ؟
فوائد الصيام: كيف يشفي الصيام أجسامنا؟
تمارين اليوغا لتخفيف الوزن: كل ما تريد معرفته

Share This Article