أفضل مصادر البروتين النباتي

إذا كنت تتبع نظامًا نباتيًا أو تحاول تقليل استهلاك اللحوم وزيادة الأطعمة النباتية، فإن مصادر البروتين النباتي تجعل الحصول على الكمية اليومية سهلة. 

والبروتين عنصر غذائي أساسي لنمو العضلات والمحافظة عليها، كما يساهم في صحة الجلد والشعر، ويزيد الشعور بالشبع.

ويظن الكثيرون أن الحصول على البروتين صعب في النظام النباتي، لكن الحقيقة أن تلبية الاحتياجات اليومية ممكنة بسهولة. 

وفقًا للإرشادات الغذائية، تحتاج النساء إلى 46 غرامًا من البروتين يوميًا، والرجال إلى 56 غرامًا، مع مراعاة اختلاف الكمية حسب النشاط البدني والعمر.

قائمة بأفضل مصادر البروتين النباتي

الزبادي اليوناني: يحتوي على 23 غرامًا من البروتين لكل كوب، غني بالكالسيوم والبروبيوتيك.

العدس: يحتوي على 9 غرامات بروتين لكل نصف كوب مطبوخ، ويزودك أيضًا بـ 8 غرامات من الألياف.

بذور الشيا: تحتوي على 3 غرامات بروتين لكل ملعقة كبيرة، بالإضافة إلى الألياف وأوميغا-3.

الكينوا: كوب مطبوخ يحتوي على 8 غرامات بروتين ويعتبر بروتينًا كاملًا لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

جبن القريش: نصف كوب يحتوي على 14 غرام بروتين، يمكن تناوله مع الفاكهة أو كغموس صحي.

بذور القنب: تحتوي على 4 غرامات بروتين لكل ملعقة كبيرة، وغنية بأحماض أوميغا-3.

البقوليات: مثل الحمص والفاصوليا السوداء، تحتوي على 7-8 غرامات بروتين لكل نصف كوب مطبوخ، وغنية بالألياف والحديد.

الإدامامي: ربع كوب يحتوي على 5 غرامات بروتين، بديل رائع للتوفو ويضيف قرمشة للأطباق.

البازلاء الخضراء: كوب واحد يحتوي على 8 غرامات بروتين، يمكن إضافتها للشوربات والسلطات.

زبدة الفول السوداني: ملعقتان كبيرتان تحتويان على 7 غرامات بروتين، غنيّة بالألياف والدهون الصحية، ويمكن إضافتها للخبز أو الصلصات.

شاهد أيضاً: 

أفضل 7 مصادر نباتية للبروتين لجعل نظامك الغذائي أكثر صحة
8 أطعمة ينخدع البعض أنها غنية بالبروتين
3 أفكار لوجبات إفطار سريعة غنية بالبروتين