تبذل العديد من النساء الكثير من الجهد لفقدان الوزن وتحسين لياقتهن البدنية، ولكن هناك أيضًا الكثير من النساء اللاتي يواجهن صعوبة في زيادة وزنهن بشكل صحي وفعال، فالهدف هو زيادة الوزن بشكل تدريجي وصحي، دون اللجوء إلى الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات الزائدة، ويتطلب ذلك اتباع نهج صحي ومتوازن ومستدام،
حيث أن هذه الوصفة تركز على تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، مما يساعد في زيادة الوزن بطريقة صحية ومستدامة، فيمكن تناول هذه الوجبات على مدار اليوم لزيادة السعرات الحرارية وتحسين القوة واللياقة البدنية.
شاهد أيضاً: أفضل 10 أطعمة لزيادة الوزن.
خطط غذائية متوازنة لزيادة الوزن بشكل صحي:
وجبة الإفطار:
- 2 بيضة مسلوقة أو مخفوقة مع رغيف من الخبز.
- كوب من الحليب الكامل الدسم.
- موزة واحدة (أو أي نوع فاكهة).
- قطعة صغيرة من الجبن (أو صحن من اللبن).
سناكات بين الوجبتين:
- يمكنك تناول عصير فاكهة طبيعي.
- قطعة صغيرة من الفاكهة المجففة.
وجبة الغداء:
- حصة من الأرز أو البطاطس المشوية.
- حصة من الدجاج المشوي أو اللحم المفروم.
- حصة من الخضروات المطهوة.
- سلطة خضراء مع زيت الزيتون وعصير ليمون.
سناكات بين الوجبتين:
- حليب كامل الدسم مع العسل والمكسرات.
- بسكويت قمح كامل مع زبدة الفول السوداني.
وجبة العشاء:
- علبة تونا.
- حبة بطاطا مسلوقة.
- صحن خضار.
- مكسرات.
وجبات اضافية:
تساعد الوجبات المليئة بالمواد الغذائية والسعرات الحرارية في زيادة الوزن بشكل صحيح، ومن هذه الوجبات الصحية كرات التمر بالسمسم، فيمكنك تحضير الكرات على النحو التالي:
المكونات:
- حبة تمر (منزوعة البذرة).
- ملعقة صغيرة من الحليب البودرة.
- ملعقة صغيرة من الطحينية.
- ملعقة صغيرة من السمسم المحمص.
الطريقة:
- في وعاء صغير، قومي بخلط حبة التمر المطحونة مع الحليب البودرة والطحينية والسمسم المحمص.
- اخلطي المكونات جيدًا حتى تحصلي على عجينة لزجة.
- شكلي العجينة إلى كرات صغيرة.
- ضعي الكرات في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل حتى تتماسك.
- يمكنك تناول 3 كرات يوميًا مع كوب من حليب الدسم الكامل.
نصائح إضافية:
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة خلال اليوم بدلاً من وجبات كبيرة.
- ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الشهية وتحسين اللياقة البدنية.
- الحصول على قسط كافي من النوم لتعزيز عملية النمو وزيادة الوزن.
كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في زيادة الوزن:
تستخدم هذه المعادلة لحساب السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميًا بالكالوري، وتعرف باسم معادلة ميفلين سانت جيور، وهي أحد العوامل المهمة التي يجب مراعاتها عند تحديد النظام الغذائي والأنشطة الرياضية الخاصة بك للحفاظ على وزن صحي ومتوازن.
ويمكن حساب السعرات الحرارية الأساسية بناءً على الوزن (بالكيلوجرام) والطول (بالسنتيمتر) والعمر (بالسنوات) للرجال والنساء على النحو التالي:
للرجال: 10 × الوزن (كغم) + 6.25 × الطول (سم) – 5 × العمر (سنوات) + 5.
للنساء: 10 × الوزن (كغم) + 6.25 × الطول (سم) – 5 × العمر (سنوات) +5.
ومن المهم أن تستمعي لجسمك وتتوقفي عن تناول الطعام إذا شعرت بالامتلاء الزائد أو عدم الراحة، ويفضل استشارة أخصائي تغذية للحصول على نصائح مخصصة وملائمة لوضعك الصحي.
شاهد أيضاً:
الفوائد والقيمة الغذائية لعين الجمل.
ما هي فوائد النعناع لحب الشباب؟
فوائد المكسرات للمرأة الحامل
