تختلف حمية الكيتو، لكن يمكن أن تعني أنك تستطيع تناول 5% إلى 10% فقط من سعراتك الحرارية من الكربوهيدرات، بينما تتناول كميات معتدلة من البروتين وكميات مرتفعة نسبيًا من الدهون، قد يعني ذلك تقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 20 جرامًا يوميًا، وقد تساعد حمية الكيتو في تعزيز فقدان الوزن، لكن هذا ليس بالضرورة صحيحًا للجميع، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون لها آثار جانبية ومخاطر، وقد يتعين عليك تقليل تناول بعض الأطعمة التي تعتبر جيدة بالنسبة لك، لذلك، من الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية المسجل لتحديد ما إذا كانت حمية الكيتو مناسبة لك، وإذا كانت كذلك، كيف يمكنك اتباعها بطريقة تعزز صحتك، وبينما قد يبدو أن تخفيف حمية الكيتو بإضافة الفواكه فكرة جيدة، إلا أن الفواكه قد تكون غنية بالكربوهيدرات، على سبيل المثال، تحتوي التفاحة المتوسطة الحجم على حوالي 25 جرامًا من الكربوهيدرات.
ما هي الفواكه التي يمكنك تناولها في حمية الكيتو؟
1- الليمون:
إذا كنت تستخدم الليمون لإضفاء نكهة على الماء أو الشاي قبل بدء حمية الكيتو، يمكنك الاستمرار في استخدامه، إليك ما يحتويه ملعقة صغيرة من عصير الليمون:
- السعرات الحرارية: 1
- الكربوهيدرات: 0.3 جرام
- الكالسيوم: 9 ملجم
- فيتامين C: 0.83 ملجم
تحتوي ملعقة صغيرة من عصير الليمون على أقل من نصف جرام من الكربوهيدرات بالإضافة إلى بعض فيتامين C والكالسيوم، يساعد فيتامين C في دعم جهاز المناعة، بينما يدعم الكالسيوم صحة العظام.
شاهد أيضاً: كيفية التخلص من جفاف البشرة في الشتاء
2- التوت:
يعتبر التوت إضافة لذيذة إلى الزبادي والعديد من الأطباق الأخرى، ويتناسب مع حمية الكيتو، تحتوي 10 حبات من التوت على:
- السعرات الحرارية: 9.88
- الكربوهيدرات: 2.26 جرام
- الألياف: 1.24 جرام
- فيتامين C: 4.98 ملجم
تحتوي 10 حبات من التوت على حوالي جرام واحد من الكربوهيدرات الصافية (إجمالي الكربوهيدرات ناقص جرامات الألياف)، ستحصل أيضًا على فيتامينات C وK، حيث يساعد فيتامين K في حماية صحة العظام.
3- الزيتون:
يتم تصنيف الزيتون تقنيًا كفاكهة. إليك ما يحتويه كوب من الزيتون الأخضر:
- السعرات الحرارية: 196
- الكربوهيدرات: 5.18 جرام
- الكالسيوم: 70.2 ملجم
- الألياف: 4.46 جرام
- الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة: 15.3 جرام
تحتوي الزيتون على الدهون الصحية التي تُستخرج لصنع زيت الزيتون البكر الممتاز، لذا، ليس من المستغرب أن تحتوي تلك اللقم المليئة بمضادات الأكسدة على حوالي 15 جرامًا من الدهون الصحية (الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة) في كوب، قد تساعد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في تقليل خطر السكتة الدماغية وأمراض القلب.
4- الليمون الأخضر:
يوفر ليمونة واحدة ما يلي:
- السعرات الحرارية: 20
- الكربوهيدرات: 7 جرام
- الكالسيوم: 22 ملجم
- الألياف: 1.88 جرام
- فيتامين C: 19.5 ملجم
وهذا يعادل حوالي 5 جرامات من الكربوهيدرات الصافية في ليمونة كاملة. مثل الليمون، توفر رشة من الليمون الأخضر في الماء عددًا قليلاً من الكربوهيدرات ولكنها تحتوي على فيتامين C المعزز للمناعة والكالسيوم الداعم للعظام.
5- الفراولة:
تحتوي كوب واحد من الفراولة الكاملة على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 46
- الكربوهيدرات: 11.1 جرام
- الألياف: 2.88 جرام
- فيتامين C: 84.7 ملجم
لذلك، يحتوي كوب من الفراولة الكاملة على حوالي 8 كربوهيدرات صافية، وهو ما يعتبر مقبولًا في حمية الكيتو، ومع ذلك، قد ترغب في تناول نصف كوب فقط من الفراولة، اعتمادًا على ما هو موجود في قائمة طعامك لهذا اليوم.
أفضل ما في الأمر هو تعددية استخدام الفراولة. يمكنك تناولها بعدة طرق إبداعية، مثل:
- إضافتها إلى الزبادي اليوناني.
- رميها في السلطة.
- وضعها على حلوى كيتو.
- استخدامها لتFlavor الماء.
6- جوز الهند:
ليس الجميع مقتنعين بأن جوز الهند فاكهة. بعض الأشخاص يرون جوز الهند كنوع من المكسرات أو البذور، ومع ذلك، يمكن تصنيف جوز الهند ككل من الثلاثة. إليك بعض المعلومات الغذائية عن كوب واحد من جوز الهند المبشور:
- السعرات الحرارية: 283
- الكربوهيدرات: 12.2 جرام
- الدهون: 26.8 جرام
- الألياف: 7.2 جرام
وبالتالي، يحتوي كوب من جوز الهند على حوالي 5 جرامات من الكربوهيدرات الصافية، يمكنك الاستمتاع بنصف كوب فقط لتكون أكثر توافقًا مع حمية الكيتو، ويمكنك شراء جوز الهند بالكامل واستخراج اللحم بنفسك أو شرائه مجففًا أو معلبًا. تأكد من عدم إضافة سكر إضافي إذا اخترت النوع المعلب.
7- الأفوكادو:
تُصنف الأفوكادو (التي يصنفها علماء النبات كفاكهة) كنجمة في حمية الكيتو، فهي لا تحتوي فقط على الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، بل تحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن والألياف، وهي منخفضة نسبيًا في الكربوهيدرات، إليك بعض الحقائق الغذائية الأساسية لواحد من الأفوكادو الكامل:
- السعرات الحرارية: 240
- الكربوهيدرات: 12.8 جرام
- الألياف: 10 جرام
وبالتالي، تحتوي الأفوكادو الكاملة على حوالي 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية، يُوصى بحجم الحصة من الأفوكادو بحوالي ثلث فاكهة متوسطة الحجم، لذا فإن الالتزام بهذا التوصية سيساعد في تقليل تناول الكربوهيدرات أكثر.
شاهد أيضاً:
أفضل نصائح للعناية بالبشرة في الشتاء
6 أنواع لوشن مختارة لترطيب الجسم والبشرة الجافة
جفاف البشرة المفاجئ .. أهم الأسباب
4 أقنعة للوجه تعمل على ترطيب البشرة بصورة سريعة
