يبحث العديد من الأشخاص عن طرق فعّالة لخسارة الوزن بشكل صحي ومستدام، ويعد رجيم الـ 7 أيام النباتي واحدًا من الخيارات المحببة للعديد من الأشخاص الراغبين في تغيير نمط حياتهم الغذائي بشكل إيجابي، ويقدم هذا النظام الغذائي فرصة لتحسين الصحة وخسارة الوزن من خلال استهلاك الأطعمة النباتية الغنية بالعناصر الغذائية الهامة، وفي هذا المقال، سنستعرض رجيم الـ 7 أيام النباتي كخطوة محتملة للأفراد الذين يسعون لتحسين صحتهم وإنقاص وزنهم بطريقة طبيعية ومتوازنة.
شاهد أيضاً: الرجيم الياباني وفوائده واضراره
المكونات الرئيسية لخطة النظام الغذائي النباتي:
1) الفواكه والخضروات
ويشمل الفواكه والخضروات، وخاصة الورقية منها. وبما أن الفواكه والخضروات هي منتجات نباتية، فإن جميع أنواع الفواكه والخضروات مدرجة في هذا، أنها توفر العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات والألياف وجميع العناصر الغذائية الأساسية، وبالتالي تشكل هذه أساس جميع جوانب النظام الغذائي النباتي.
2) المكسرات والبذور
المكسرات والبذور بما في ذلك اللوز والفول السوداني والجوز والكاجو هي دهون مفيدة توفر الألياف والبروتين.
3) الحليب النباتي والزبادي
وهي مصنوعة من مصادر مثل الأرز أو اللوز أو جوز الهند أو الشوفان. وهي مدعمة بالكالسيوم.
4) الحبوب والدخن
ويشمل القمح والأرز والذرة وغيرها. وهي توفر الألياف وفيتامين ب والمعادن الأساسية للجسم.
5) البقوليات
تعتبر البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والعدس مصدراً جيداً للبروتين وفيتامين ب وتساهم في إنقاص الوزن إلى حد كبير.
خطة أسبوعية لنظام غذائي نباتي لمدة 7 أيام (نموذج ):
يمكن أن تساعد خطة النظام الغذائي النباتي لمدة 7 أيام في إنقاص الوزن، ويوفر هذا النظام سعرات حرارية يومية من 1500-1750 سعرة حرارية، والتركيز الرئيسي لهذه الخطة هو دمج المنتجات النباتية والبروتينات المطلوبة فقط. ومع ذلك، لا توجد خطة نظام غذائي نباتي مثالي ويمكنك إجراء التغييرات وفقًا لاحتياجاتك، ويمكن أن تختلف المتطلبات الغذائية من فرد لآخر بناءً على العديد من العوامل مثل الجنس والطول والوزن والحالات الطبية المختلفة وما إلى ذلك.
- اليوم الأول:
وجبة الإفطار: شريحتان من الخبز متعدد الحبوب + 1 ملعقة كبيرة زبدة اللوز + 1 ملعقة كبيرة بذور القنب
الغداء: طبق رجمة مع أرز + سلطة + كوب من مشروب الساتو
الوجبات الخفيفة: عصير بروتين نباتي وحبة برقوق صغيرة
العشاء: 1 كوب أرز بني + شوربة طماطم + جزر وبروكلي + صلصة نعناع
- اليوم الثاني:
الإفطار: 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني + 1 وعاء دالية خضار
الغداء: 1 وعاء أرز بني + دال + سلطة خضار
الوجبات الخفيفة: رقائق لسان الحمل المحمصة + 1 كمثرى
العشاء: 1 شباتي + وعاء فول الصويا + سلطة + 1 ملعقة كبيرة بيستو نباتي
- اليوم الثالث:
الإفطار: توست الأفوكادو
الغداء: طبقان من دال بالاك وطبق شباتي وسلطة
الوجبات الخفيفة: الفواكه الجافة والفول السوداني المحمص
العشاء: كاري فول الصويا مع 1 شباتي
- اليوم الرابع:
الإفطار: وعاء واحد من بوها مع كوب واحد من عصير الشمندر
الغداء: 1 خبز بيتا من القمح الكامل مع سلطة الخضار
الوجبات الخفيفة: التفاح، الموز، الجوافة مع قليل من الملح
العشاء: وعاء واحد من مونج دال خيتشدي
- اليوم الخامس:
الإفطار: خبز البيتا مع الحمص وسلطة الخضار المقطعة
الغداء: 2 كوب من شوربة العدس
الوجبات الخفيفة: 1 وعاء من بودنغ بذور الشيا مع زبدة الفول السوداني
العشاء: 1 كوب من أرز الياسمين
- اليوم السادس:
الإفطار: 1 توفو بارانثا مع الصلصة الخضراء
الغداء: 1 وعاء من الخضار البولاو مع السلطة
الوجبات الخفيفة: 1 كوب من سلطة الكوسة مع الحمص
العشاء: 2 كوب من الدال الأصفر مع 1 شباتي
- اليوم السابع:
الإفطار: 1 وعاء من عصير الموز
الغداء: 1 ساندوتش خضار وحمص
الوجبات الخفيفة: 1 برتقالة متوسطة
العشاء: 1 قرنبيط بارانثا مع صلصة خضراء
فوائد النظام الغذائي النباتي:
1. تساعد على خفض مستويات الكولسترول
قد تحقق خطة النظام الغذائي النباتي فائدة فقدان الوزن بفضل قدرتها على خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة وضغط الدم والتحكم في مستويات السكر وتنشيط فقدان الوزن.
2. النظام الغذائي النباتي أقل دهنية
يشجع النظام الغذائي النباتي على استهلاك الأطعمة النباتية في الغالب بدلاً من المنتجات الحيوانية، والتي عادة ما تكون غنية بالدهون والسعرات الحرارية، ويتم إزالتها من الوجبات لتعزيز الصحة العامة.
3. يساعد على تقليل قياسات الخصر
ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية بانخفاض الدهون في الجسم، وتقليل حجم الخصر والورك، وأخيرًا، انخفاض معدلات مؤشر كتلة الجسم، وكلها تساعد على تحسين التكوين العام للجسم.
4. غني بالألياف
النظام الغذائي النباتي الغني بالألياف يؤدي إلى تحسين ميكروبيوم الأمعاء ونتيجة لذلك يساعد في الهضم واستقرار مستويات السكر في الدم، يؤكد هذا النهج الغذائي على تناول الأطعمة النباتية الكاملة وغير المكررة ومنخفضة الطاقة، وهذا يشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
5. البروتينات النباتية جيدة بنفس القدر
البقوليات، والتوفو، والتيمبيه، والسيتان، ومساحيق البروتين النباتي ليست سوى أمثلة قليلة على مجموعة كبيرة من البروتينات النباتية المتنوعة التي يجب أن تكون في نظامك الغذائي إذا كنت تريد التأكد من أن فقدان الوزن الخاص بك على النظام الغذائي النباتي أمر ضروري، والبروتين هو الأفضل لفقدان الوزن، ويحمي كتلة العضلات الهزيلة، ويساعد على الشبع.
شاهد أيضاً:
طريقة عمل هوت شوكليت للرجيم
رجيم الفواكه لإنقاص الوزن … الفوائد والسلبيات
5 فوائد صحية مذهلة في العدس للرجيم
8 فوائد مذهلة لرجيم الموز والحليب
