أكثر 10 أطعمة غنية بالألياف

إن تناول كميات أكبر من الطعام، بدلاً من تقليلها، يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، بشرط معرفة ما يجب تناوله، يتفق خبراء الصحة على أن الأنظمة الغذائية المثلى لإنقاص الوزن تتضمن استهلاك كميات كافية من البروتين والألياف، وتوضح تارا كولينغوود، اختصاصية التغذية الرياضية المعتمدة، أن الألياف هي مادة نباتية غير قابلة للهضم، يحاول الجسم هضمها لكنه لا يستطيع ذلك، وأثناء محاولة الجهاز الهضمي هضم الألياف، يعمل بجهد أكبر مما يجعلك تشعر بالشبع والرضا لفترة أطول، بالإضافة إلى ذلك تزيد الألياف من حجم البراز، مما يساعد في منع الإمساك ويمكن أن يحسن شكل البراز إذا كان رخوًا، ولكن ليست كل الأطعمة الغنية بالألياف متساوية.

فيما يلي 10 نصائح توصي بها إذا كنت تحاول إنقاص وزنك:

1. البقوليات

توضح كولينغوود أن البقوليات، مثل الفول والعدس، غنية بالألياف القابلة للذوبان. وتقول: “الفاصوليا مشبعة للغاية ومتعددة الاستخدامات في الوصفات”. وتقترح إضافتها إلى الحساء والسلطات، أو استخدامها في تحضير الكاري، أو تقديمها كطبق جانبي.

2. الحبوب عالية الألياف

تقول كولينغوود إن إحدى الطرق السهلة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها هي استهلاك الحبوب الغنية بالألياف، مثل All Bran وBran Flakes وFiber One وKashi، والتي تحتوي على مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. وتوضح أن “كمية صغيرة من هذه الحبوب يمكن أن توفر ما يصل إلى 12-14 جرامًا من الألياف لكل وجبة”. إذا لم تكن ترغب في تناول الحبوب مع الحليب، يمكنك إضافتها إلى العصائر أو الزبادي، أو استخدامها كإضافة مقرمشة للسلطة.

3. التوت

التوت، بما في ذلك الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأسود، هي فواكه غنية بالألياف. وتوضح كولينغوود: “يحتوي التوت على بذور صالحة للأكل توفر الألياف”. يمكنك تناول التوت بمفرده، أو إضافته إلى الزبادي أو العصائر أو السلطات، أو حتى تناوله كحلوى.

4. الحبوب

الحبوب الكاملة، مثل خبز الحبوب الكاملة، دقيق الشوفان، والأرز البني، تعد مصادر رائعة للألياف. وأوضحت كولينغوود: “يمكنك الحصول على فوائد الحبوب الكاملة من حيث المواد المغذية الإضافية بالإضافة إلى المزيد من الألياف”. يمكنك إعداد السندويشات باستخدام خبز الحبوب الكاملة على الغداء، أو تناول الخبز المحمص على الإفطار، أو تناول وعاء من دقيق الشوفان.

5. الفاكهة مع الجلد

تناول الفاكهة، مثل التفاح والكمثرى، مع القشرة يوفر فوائد إضافية. تقول كولينغوود: “في أي وقت تأكل فيه قشر الفاكهة، تحصل على جرعة جيدة من الألياف”. إذا كنت لا ترغب في تناول الفاكهة كوجبة خفيفة، فكر في إضافتها إلى السلطة أو تقطيع التفاحة وغمسها في زبدة الفول السوداني أو الزبادي اليوناني للحصول على حلوى أو وجبة خفيفة.

6. الخضار الصليبية

تقول كولينغوود إن الخضروات الصليبية، مثل الكرنب، وكرنب بروكسل، والبروكلي، والقرنبيط، والملفوف، تعد أيضًا مصادر رائعة للألياف ومليئة بالعناصر المغذية الأخرى. وتوصي بتناولها مقلية أو محمصة أو نيئة في السلطة أو حتى عصيرها.

7. البطاطا الحلوة مع الجلد

تقول كولينغوود إنه لا يجب تقشير البطاطس أو البطاطا الحلوة. وتوضح: “تحتوي البطاطس على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، ولكن عندما تأكل قشرها تحصل أيضًا على فوائد إضافية من الألياف”. كيف يمكن تناولها؟ توصي كولينغوود بخبزها، أو هرسها، أو تقطيعها إلى مكعبات أو شرائح وقليها بالهواء.

8. المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور مثل الكتان والقنب وبذور الشيا، بالإضافة إلى اللوز والفستق وغيرها، على الكثير من العناصر الغذائية. وتوضح كولينغوود: “تشتهر المكسرات والبذور بغناها بالدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 3، ولكنها توفر أيضًا الألياف”. يمكن تناولها محمصة كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى الحبوب، والخبز السريع، والسلطات، والعصائر، وما إلى ذلك.

9. المعكرونة

يشير كولينغوود إلى أن الباستا التي تحتوي على الفاصوليا مثل الحمص، والإدامامي، والفاصوليا السوداء توفر الكثير من الألياف. وتوضح: “عادةً ما لا تحتوي المعكرونة البيضاء التقليدية على الكثير من الألياف، ولكن عندما تختار المعكرونة المصنوعة من الفاصوليا، فإن محتوى الألياف يرتفع بشكل كبير”.

10. أفوكادو

الأفوكادو مفيدة للألياف بشكل مدهش، حسبما تقول كولينغوود. تشير: “على الرغم من أننا نعتبر الأفوكادو مصدرًا للدهون، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف بشكل مذهل”. يمكن قطعها إلى نصفين لتناولها كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى السلطات، أو استخدامها في خبز الأفوكادو المحمص، أو حتى وضعها في العصير.