الألياف الغذائية، والتي تعرف أيضًا بالألياف الخام أو الألياف الخشنة، هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها. تتواجد الألياف بشكل رئيسي في الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة، تناول كمية كافية من الألياف يمكن أن يعزز صحة الأمعاء وحركاتها المنتظمة، ويعزز صحة القلب، ويساعد في إدارة الوزن، وقد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
Contents
شاهد أيضاً: قائمة بأفضل 8 أطعمة يوصى بها خبراء التغذية لعام 2024
أنواع الألياف
الدهون والبروتينات والكربوهيدرات هي مغذيات رئيسية يقوم الجسم بتحليلها وامتصاصها للحصول على الطاقة، لكن الألياف الغذائية تظل غير مهضومة وغير ممتصة. تنقسم الألياف إلى نوعين رئيسيين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. تحتوي بعض الأطعمة على كلا النوعين من الألياف.
الألياف القابلة للذوبان
تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء، مما يؤدي إلى تكوين قوام هلامي. هذا القوام يساعد في تحسين شكل وحجم البراز، مما يسهم في تسهيل حركة الأمعاء. كما يمكن أن تدعم الألياف القابلة للذوبان صحة الأمعاء من خلال تعزيز نمو البكتيريا المفيدة فيها. أمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان:
- الشوفان
- التفاح
- الجزر
- الحمضيات
- السيليوم
- الفول
- المشمش
- بذور الكتان
- بذور زهرة عباد الشمس
- البطاطا الحلوة
- الأفوكادو
الألياف غير القابلة للذوبان
لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء. تساعد هذه الألياف في تسريع مرور البراز عبر الجهاز الهضمي، مما يسهل حركة الأمعاء. أمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان:
- التفاح بالقشرة
- الكمثرى بالقشرة
- الفاصوليا والعدس
- التوت
- طحين القمح الكامل
- نخالة القمح
- القرنبيط
- البطاطا
- السبانخ
- البامية
- المشمش المجفف، الزبيب، الخوخ، التمر
- اللوز
- عين الجمل
- الفشار
الفوائد الصحية للألياف
الألياف تقدم العديد من الفوائد الصحية، من بينها:- منع وعلاج الإمساك: تساعد الألياف على تعزيز حركة الأمعاء وتسهيل مرور البراز، مما يساهم في الوقاية من الإمساك وعلاجه.
- تنظيم مستويات السكر في الدم: تساهم الألياف في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات والسكر، مما يساعد في الحفاظ على مستويات مستقرة للسكر في الدم.
- تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم: يمكن أن تساهم الألياف في تقليل احتمالية الإصابة بسرطان القولون والمستقيم من خلال تحسين صحة الأمعاء.
- إدارة الوزن: تعمل الألياف على زيادة الشعور بالشبع، مما يساعد في إدارة الوزن عن طريق تحسين الشعور بالامتلاء لفترات أطول.
- تقليل خطر التهاب الرتج: قد تساعد الألياف في تقليل احتمالية الإصابة بالتهاب الرتج (التهاب أكياس صغيرة في جدار القولون).
- دعم صحة الأمعاء: تعزز الألياف التنوع الميكروبي في الأمعاء، مما يساهم في تحسين صحة الأمعاء بشكل عام.
ما هي كمية الألياف التي يجب أن أتناولها يوميًا؟
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا من مصادر غذائية، وليس من المكملات الغذائية. ومع ذلك، في النظام الغذائي الأمريكي القياسي، الذي غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المصنعة وقليل من الألياف، يستهلك معظم البالغين الأمريكيين حوالي 15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا، مما يقل عن الكمية الموصى بها.
مصادر غنية بالألياف:
الشوفان:
- يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
- نصف كوب من الشوفان يحتوي على 4 جرامات من الألياف الغذائية.
- يحتوي على نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان، الذي قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول “الضار” LDL وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
- يمكن تناول الشوفان كدقيق الشوفان، الشوفان المنقوع طوال الليل، في وصفات الخبز، أو كدقيق الشوفان للخبز.
بذور عباد الشمس:
- تحتوي ربع كوب من بذور عباد الشمس على 3 جرامات من الألياف و6 جرامات من البروتين.
- تعتبر مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان.
- يمكن تناولها بمفردها أو إضافتها إلى مزيج المكسرات، السلطات، أو فوق الزبادي.
بذور الكتان المطحونة:
- تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة على 3.5 جرام من الألياف و2 جرام من البروتين.
- يُفضل استخدام بذور الكتان المطحونة لأنها أسهل في الهضم والامتصاص.
- يمكن إضافتها إلى دقيق الشوفان، العصائر، أو وصفات المخبوزات.
الجزر:
- يحتوي كوب واحد من الجزر المفروم على 4.6 جرام من الألياف.
- يحتوي أيضًا على البيتا كاروتين، الذي يتحول إلى فيتامين أ لدعم صحة العين.
- يمكن تناول الجزر نيئًا، مشويًا، مقليًا، أو في الحساء.
المشمش:
- تحتوي حبة مشمش واحدة على 2.1 جرام من الألياف.
- المشمش المجفف هو طريقة لذيذة أخرى لزيادة تناول الألياف.
- يمكن استخدام المشمش المجفف في الوجبات الخفيفة، الجرانولا، أو فوق دقيق الشوفان.
البروكلي:
- يحتوي كوب واحد من البروكلي النيء على 2.4 جرام من الألياف.
- يُعد البروكلي من الخضروات الصليبية التي توفر فوائد صحية عديدة.
- يمكن تناول البروكلي نيئًا، مشويًا، مقليًا، أو مضافًا إلى الصلصات.
العدس:
- يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على 8 جرامات من الألياف و9 جرامات من البروتين النباتي.
- يُعد العدس مصدرًا ممتازًا للحديد.
- يمكن استخدامه في الحساء، التاكو، المعكرونة، أو البرجر كبديل نباتي للحوم.
الأفوكادو:
- يحتوي الأفوكادو على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
- حصة واحدة من الأفوكادو (ثلث الفاكهة) تحتوي على 4.5 جرام من الألياف.
- تناول أفوكادو كامل يوفر 13.5 جرام من الألياف.
- يمكن تناوله كصلصة أفوكادو، مقطعًا في السلطة، كطبق للساندويتشات أو اللفائف، مضافًا إلى العصائر، أو في الحلويات مثل بودنغ الأفوكادو بالشوكولاتة.
