العديد من الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن يرغبون في اكتساب بعض الوزن من أجل زيادة قوة وحجم العضلات، حيث يبدأ الجسم في زيادة الوزن عندما يكون معدل السعرات الحرارية المكتسبة من الأطعمة يفوق معدل السعرات الحرارية التي يتم حرقها في الجسم بشكل يومي، مما يؤدي إلى تحول السعرات الحرارية إلى دهون وتخزينها في الجسم، والذي يساهم بدوره في اكتساب الوزن، ووجب التنبيه على ضرورة اتباع خطوات صحية في عملية اكتساب الوزن والتركيز على مصادر البروتين ثم الكربوهيدرات والدهون اللذان يعتبران الخيار الأفضل والأسرع في عملية زيادة الوزن.
أفضل 10 أطعمة لزيادة الوزن :
1. البطاطا : تعد البطاطا من أشهر الأمثلة على الكاربوهيدرات ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع والتي تحتاج إلى وقت أطول في عملية الهضم .
2. البيض والأسماك واللحوم: تعد من أهم مصادر البروتين والتي تساعد في عملية بناء الخيوط العضلية الرفيعة والسميكة ( الأكتين والميوسين) مما يساعد في زيادة الكتلة العضلية وتضخيمها .
3. كريمة الطبخ والأجبان: قومي بإضافة كريمة الطبخ ووضع الاجبان (كالبارميزان والفيتا والموزريلا) فوق الوجبات مثل المعكرونة؛ لزيادة القيمة الغذائية ورفع السعرات الحرارية في الوجبة .
4. الأفوكادو: يعتبر الأفوكادو مصدرًا مهمًا من مصادر الدهون الغير مشبعة ( الصحية)، والتي يفضلها الجميع والتي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب والشرايين، ومن الممكن تحضيرها بالعديد من الأشكال إما مشروب أو كصلصة لتحضير السندويشات وما إلى ذلك.
5. المكسرات: تعد المكسرات غير المحمصة من أهم مصادر الدهون الصحيّة والتي تمتلك سعرات حرارية عالية مقارنًة بحجم الحصة فيها، مثل البندق والجوز، والكاجو، والفستق الحلبي، واللوز، حيث يتم إضافتها إلى العصائر الطبيعية أو كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية .
6. الشوفان: أيضًا يعد الشوفان من أهم مصادر الكاربوهيدرات، والمشهورة جدًا في تحضير وجبات الإفطار على وجه الخصوص ويحتوي على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين B الذي يساعد في العمليات الحيوية في الجسم .
7. الحليب كامل الدسم: يعتبر الحليب كامل الدسم من المشروبات المفيدة لصحة الإنسان، نظرًا لاحتوائه على الفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، للقيام بوظائفه الحيوية، حيث تتراوح السعرات الحرارية الموجودة في الكوب الواحد من الحليب الكامل الدسم من 100-130 سعرة حرارية .
8. زبدة الفول السوداني: يعتبر الفول السوداني من البقوليات الغنية بالبروتينات والدهون، كما تحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تساعد في بناء العضلات وتقوية العظام، ومن الممكن إضافتها إلى بعض أنواع الحلويات أو البسكويت.
9. الطحينية: تتكون الطحينية من بذور السمسم الغنية بمصادر الدهون الصحية التي تساعد في زيادة نسبة الكوليسترول المفيد ( HDL)، وتقليل مستوى الكوليسترول الضّار ( LDL)، وبدورها تحسّن من صحة القلب والشرايين وتساهم في الزيادة التدريجية في الوزن .
10. الفواكة المجففة: تساعد الفواكة المجففة في زيادة الوزن على عكس الفواكه العادية، نظرًا لقلة السوائل والألياف الموجودة فيها والتي وظيفتها الأساسية تقليل الوزن، لذلك يفضّل أخصائية التغذية وضع الفواكه المجففة كوجبات خفيفة في البرامج الغذائية للأشخاص الذين يعانون من نقصان الوزن .
ينصح باستشارة أحد مختصي التغذية لقياس معدل السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم وتقدير السعرات الحرارية الإضافية لزيادة الوزن، بالإضافة إلى تعريفه بطرق زيادة الوزن المناسبة لحالة الجسم والحالة الصحية.
