تعد مشكلة ارتفاع ضغط الدم من بين القضايا الصحية الشائعة التي تواجه الكثير من الأفراد في مجتمعنا اليوم، ويعتبر ضغط الدم المرتفع عاملاً خطيرًا يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة مثل أمراض القلب والسكتات الدماغية إذا لم يُعالج بشكل صحيح، ولذلك، يبحث الكثيرون عن طرق طبيعية للتحكم في ضغط الدم، ومن أبرز هذه الطرق تعديل نمط الحياة والتغذية.
وتلعب الأطعمة دورًا مهمًا في التحكم في ضغط الدم، حيث إن بعض الأطعمة تمتلك خصائص تساعد على خفض الضغط المرتفع والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، ومن هذا المنطلق، يسعدني أن أقدم لكِ في هذا المقال قائمة بعشرة أنواع من الأطعمة التي يمكن أن تكون لها فوائد ملموسة في تخفيض ضغط الدم المرتفع، إذ سنستكشف معًا كيفية استخدام هذه الأطعمة بشكل صحيح كجزء من نمط حياة صحي ومتوازن لمن يعانون من هذه المشكلة الصحية.
شاهد أيضاً: 4 منتجات مقشرة للجسم لبشرة ناعمة كالحرير
10 أنواع من الأطعمة المناسبة لمرضى ضغط الدم :
1- الحمضيات
قد تساعد الحمضيات في خفض ضغط الدم، فهي محملة بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة قلبك من خلال تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم.
وأجريت دراسة في عام 2021 استعرضت آخر 10 سنوات من المعلومات حول الفواكه وإدارة ارتفاع ضغط الدم، ووجد الباحثون أن تناول حوالي 530 إلى 600 غرام من الفاكهة يوميًا (حوالي أربعة برتقالات) كان مفيدًا لإدارة ضغط الدم، وربط الباحثون الحمضيات، بشكل خاص، بإمكانية أقل لارتفاع ضغط الدم.
وقد يساعد شرب عصير البرتقال وعصير الجريب فروت على خفض ضغط الدم، ولكن يمكن لثمار الجريب فروت وعصيرها التداخل مع الأدوية الشائعة لخفض ضغط الدم، لذا استشر محترف الرعاية الصحية قبل إضافة هذه الفاكهة إلى نظامك الغذائي.
ويمكن أن تشمل الحمضيات:
- الجريب فروت
- البرتقال
- الليمون
2- الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مصدر ممتاز للدهون أوميغا 3، والتي لها فوائد قلبية كبيرة، ويمكن أن تساعد هذه الدهون في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق تقليل الالتهابات، وفي دراسة أجريت في عام 2022 نظرت إلى 71 دراسة ومعلومات صحية من 4973 شخصًا لتحديد العلاقة بين الدهون أوميغا 3 من النظام الغذائي أو المكملات وضغط الدم، وجدت أكبر فائدة لخفض ضغط الدم حدثت مع كمية يومية تتراوح بين 2 إلى 3 جرام من الدهون أوميغا 3.
ويمكن أن تقلل مستويات أوميغا 3 الدهون في النظام الغذائي، بما في ذلك الأسماك، أيضًا من خطر ارتفاع ضغط الدم لدى الشباب الذين ليس لديهم تاريخ من أمراض القلب أو السكري.
3- الخضروات الخضراء الورقية
السلق السويسري والسبانخ هما مثالان على الخضروات ذات الأوراق الخضراء التي قد تساعد في خفض ضغط الدم، وتعتبر هذه الخضروات مصدرًا للمواد الغذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، التي تدعم مستويات ضغط الدم الأمثل، وعلى سبيل المثال، تقدم كوب واحد (175 غرامًا) من السلق السويسري المطهو 20٪ و 36٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم والمغنيسيوم، على التوالي.
ووجدت دراسة في عام 2022 أنه بين الإناث ذوات مستويات مرتفعة من الصوديوم في نظامهن الغذائي، كل زيادة بـ 1 جرام في البوتاسيوم اليومي من النظام الغذائي كانت مرتبطة بانخفاض بـ 2.4 مم زئبقي لضغط الدم الانقباضي.
4- المكسرات والبذور
تقدم العديد من المكسرات والبذور مصدرًا مركزًا للمواد الغذائية الهامة للتحكم في ضغط الدم، بما في ذلك الألياف والأرجينين، والأرجينين هو حمض أميني يلزم لإنتاج أكسيد النيتريك، وهو مركب أساسي لاسترخاء الأوعية الدموية وتخفيض ضغط الدم.
بينما تظهر بعض الأبحاث علاقة إيجابية بين تناول المكسرات أو البذور وانخفاض ضغط الدم، إلا أن الأدلة متناقضة في الدراسات السريرية، ويعتقد العلماء أن النتائج المتضاربة يمكن أن تكون بسبب أن الدراسات السريرية التي تتضمن المكسرات أو البذور وقياسات ضغط الدم قد تكون قصيرة في الوقت لتحديد أي تأثيرات محتملة على خفض ضغط الدم.
وقد تساعد الدراسات طويلة الأمد الباحثين في فهم كيفية خفض المكسرات أو البذور لضغط الدم. قد تكون للمكسرات والبذور تأثير مفيد على ضغط الدم، وأمثلة على المكسرات والبذور لتناولها كجزء من نظام غذائي متوازن مركز على خفض ضغط الدم تشمل:
- بذور اليقطين
- بذور الكتان
- بذور الشيا
- الفستق
- الجوز
- اللوز
5- البقوليات
تحتوي البقوليات على مواد غذائية تساعد في تنظيم ضغط الدم، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، وتقترح العديد من الدراسات التحليلية أن البقوليات قد تساعد في خفض مستويات ارتفاع ضغط الدم، ولكن استعراضًا للدراسات السريرية في عام 2023 وجد عدم وجود علاقة بين تناول البقوليات وانخفاض مستويات ضغط الدم، ويقترح الكتاب أن دراسات إضافية أكبر حجمًا وأطول قد تساعد في شرح كيفية ترتبط البقوليات بانخفاض ضغط الدم في الدراسات الأخرى.
تشمل البقوليات:
- العدس
- الفاصوليا
- البازلاء
6- التوتيات
تقدم التوت فوائد صحية رائعة، بما في ذلك القدرة على تقليل عوامل خطر أمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم، والفواكه البلوطية هي مصدر غني بالمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين، وهي صبغات تمنح التوت لونها الزاهي.
ويمكن أن تزيد الأنثوسيانين من مستويات أكسيد النيتريك في الدم وتقليل إنتاج الجزيئات التي تقيد تدفق الدم، وهذا قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم. ولكن يتعين إجراء المزيد من البحوث على البشر لتأكيد ذلك.
بعض أمثلة على أنواع التوتيات قد تخفض ضغط الدم تشمل:
- التوت الأزرق
- التوت البري
- توت القرع
- الفراولة
- العنب
- التوت البري
7- الحبوب الكاملة
قد تساعد تناول الحبوب الكاملة مثل القطاني على خفض مستويات ضغط الدم لديك، وتظهر الدراسات أن النظم الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة قد تقلل من احتمال ارتفاع ضغط الدم، ووجد استعراض لـ 28 دراسة أن كل زيادة بمقدار 30 جرامًا في الحبوب الكاملة التي تتناولها يوميًا كانت مرتبطة بانخفاض بنسبة 8٪ في احتمال ارتفاع ضغط الدم.
والقطاني هو حبوب كاملة تحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من المغنيسيوم. كوب واحد مطبوخ (246 غرام) يوفر 38٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم، ويمكنك أيضًا تجربة هذه الحبوب الكاملة الأخرى إذا لم تكن القطاني هي اختيارك:
- الشوفان الكامل
- الكينوا
- الأرز البني
- الذرة
- الخبز الكامل
- المعكرونة الكاملة
8- زيت الزيتون
زيت الزيتون من ثمرة شجرة الزيتون له فوائد صحية عديدة، بما في ذلك خفض ضغط الدم وغيرها من عوامل الخطر لأمراض القلب، ووجد استعراض للدراسات في عام 2020 أن نظرًا للمواد الغذائية والمركبات النباتية في زيت الزيتون، مثل الدهون أوميغا 9 حمض الأوليك ومضادات الأكسدة البوليفينولية، يمكن أن يكون جزءًا مفيدًا من النظام الغذائي الهادف لخفض ضغط الدم.
9- الجزر
الجزر لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية وهي جزء أساسي في نظام غذائي للكثيرين، والجزر غنية بالمركبات النباتية التي قد تكون معنية بعمليات صحية مختلفة، مثل إدارة ضغط الدم، ووجدت دراسة في عام 2023 أن احتمال ارتفاع ضغط الدم ينخفض بنسبة 10٪ لكل حوالي 100 جرام من الجزر (حوالي كوب واحد من الجزر النيئة المبشورة) تؤكل يوميًا.
10- البيض
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن البيض يمكن أن يكون جزءًا من خطة غذائية متوازنة لإدارة ضغط الدم، ووجدت دراسة في عام 2023 بين 2349 بالغًا في الولايات المتحدة أن تناول خمسة بيضات أو أكثر في الأسبوع كان مرتبطًا بمستوى ضغط دم أقل بمقدار 2.5 مم زئبقي مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا أقل من نصف بيضة في الأسبوع، كما كان لدى أشخاص تناول البيض احتمالية أقل بشكل كبير من تطوير ارتفاع ضغط الدم على المدى الطويل.
ويبدو أيضًا أن تناول البيض لا يرتبط بعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب بالإضافة إلى ضغط الدم، ويبدو أن الأدلة الأخيرة تدعم البالغين الأصحاء في تناول حتى 3 بيضات في اليوم.
شاهد أيضاً:
أعراض وعلامات مرض أديسون
أضرار كتم العطس
موعد برنامج توب شيف الموسم السابع 2024 والقنوات الناقلة
أعراض للنوبات القلبية احذري تجاهلها
