ما هي كمية السكر التي يجب أن تتناولها في اليوم؟

يعتبر السكر من المكونات الأساسية في نظامنا الغذائي اليومي، وهو نوع من الكربوهيدرات يستخدم في تحلية الطعام والمشروبات، ويمكن أن يكون السكر مصدرًا سريعًا للطاقة، لكنه يأتي مع مجموعة من الأضرار الصحية عند استهلاكه بكميات كبيرة، ومن المهم التفريق بين السكر المضاف الموجود في الأطعمة المصنعة والسكر الطبيعي الموجود في الفواكه والخضروات، والفهم الجيد لهذا الفرق يمكن أن يساعدنا في اتخاذ قرارات غذائية صحية. فالسكر المضاف هو الذي تتم إضافته إلى الأطعمة والمشروبات أثناء التصنيع، ويمكن أن يكون على شكل سكر أبيض أو سكر بني أو شراب الذرة عالي الفركتوز، وغيرها من الأشكال، ويوجد بكميات كبيرة في الحلويات والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة والوجبات السريعة، ويؤدي استهلاك السكر المضاف إلى زيادة السعرات الحرارية دون توفير فوائد غذائية تذكر، مما يساهم في زيادة الوزن والأمراض المرتبطة به. والسكر الطبيعي هو المتواجد في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان، والفواكه تحتوي على الفركتوز بينما منتجات الألبان تحتوي على اللاكتوز، ويأتي السكر الطبيعي مع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تساعد في تنظيم امتصاص السكر في الجسم وتحسين الصحة العامة، وتناول الفواكه والخضروات يوفر الطاقة بطريقة مستدامة ويدعم الوظائف الحيوية للجسم.

الجرعة اليومية الموصى بها من السكر

على الرغم من عدم وجود توصيات محددة بشأن كمية السكريات الطبيعية التي يجب تناولها، إلا أن هناك إرشادات واضحة بشأن السكريات المضافة. التوصيات للبالغين: توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بأن يحد البالغون من السكريات المضافة إلى ما لا يزيد عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، على سبيل المثال إذا كان النظام الغذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يومياً، ينبغي الحد من تناول السكر المضاف إلى 12 ملعقة صغيرة (50 جراماً) يوميا.ً

شاهد أيضاً: 7 أنواع فاكهة غير مناسبة لمرضى السكري

التوصيات الأكثر طموحاً من جمعية القلب الأمريكية: تقدم جمعية القلب الأمريكية توصيات أكثر صرامة، حيث تقترح أن يحد البالغون من تناول السكريات المضافة إلى ما لا يزيد عن 6% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وهذا يعادل 6 إلى 9 ملاعق صغيرة، أو نحو 30 جراماً من السكر، لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. التوصيات للأطفال:

توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن لا يتناول الرضع الذين تقل أعمارهم عن عامين أي سكريات مضافة، وبالنسبة للأطفال والمراهقين الذين تزيد أعمارهم عن عامين، ينبغي ألا يتجاوز تناول السكريات المضافة 6 ملاعق صغيرة (25 جراماً) يومياً.

أضرار السكر على الجسم:

تناول السكر بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية، من بينها:

زيادة الوزن والسمنة: تناول كميات كبيرة من السكر يساهم في زيادة السعرات الحرارية اليومية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، خاصة عند استهلاك المشروبات الغازية والحلويات. مرض السكري: يمكن أن يؤدي استهلاك السكر المفرط إلى زيادة مقاومة الأنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. أمراض القلب: تناول السكر بكميات كبيرة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وزيادة مستويات الدهون الثلاثية في الدم. تسوس الأسنان: السكر يغذي البكتيريا الضارة في الفم، مما يؤدي إلى تسوس الأسنان ومشاكل اللثة. مشاكل الجلد: قد يؤدي استهلاك السكر إلى ظهور حب الشباب وشيخوخة الجلد المبكرة بسبب تأثيراته على مستويات الهرمونات والالتهابات. إدمان السكر: يمكن أن يؤدي تناول السكر بكميات كبيرة إلى الاعتماد عليه بشكل يشبه الإدمان، مما يجعل من الصعب تقليل استهلاكه بمرور الوقت. التهاب الكبد الدهني: "الفركتوز" وهو نوع من السكر، يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون في الكبد، مما يسبب التهاب الكبد الدهني غير الكحولي. الآثار النفسية: يمكن أن يؤثر السكر على الحالة المزاجية ومستويات الطاقة، مما يسبب تقلبات مزاجية وشعور بالتعب.

كيفية تقليل استهلاك السكر:

لتجنب أضرار السكر، يمكن اتباع النصائح التالية:

• قراءة الملصقات الغذائية: تحقق من كمية السكر المضافة في المنتجات الغذائية.
• اختيار الأطعمة الطبيعية: تناول الفواكه والخضروات بدلاً من الحلويات المصنعة.
• شرب الماء: استبدل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالماء أو الشاي غير المحلى.
• تحضير الطعام في المنزل: يساعد في التحكم بمكونات الطعام وتجنب السكر المضاف.

شاهد أيضاً:  7 نصائح لمكياج طبيعي للبشرة الناضجة للعناية بالبشرة .. روتين الـ 11 خطوة 5 علاجات لحل مشكلة جفاف الجلد حول العينين