أطعمة غنية بالبروتين لصحة الجسم

يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم يومياً. إذ يدخل في بناء العضلات والجلد والأنسجة ويسهم في إنتاج الإنزيمات والهرمونات وغيرها من المركبات الضرورية.

كما يساعد تناول مصادر البروتين ضمن الوجبات على زيادة الشعور بالشبع. وهو ما قد يكون مفيداً للأشخاص الذين يحاولون تنظيم كمية الطعام التي يتناولونها خلال اليوم. 

وتزداد أهمية الحصول على كمية مناسبة من البروتين لدى الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية أو يسعون إلى الحفاظ على الكتلة العضلية.

أفضل 10 أطعمة غنية بالبروتين

تتوفر البروتينات في مجموعة واسعة من الأطعمة. ويمكن الاختيار بينها وفق الاحتياجات الغذائية والتفضيلات الشخصية.

1. صدر الدجاج

يعد صدر الدجاج من أشهر مصادر البروتين الحيواني. كما يتميز باحتوائه على كمية جيدة من البروتين مقارنة بمحتواه من الدهون. خصوصاً عند تناوله من دون الجلد.

ويمكن تحضيره بطرق متعددة مثل الشوي أو الطهي في الفرن. مع تجنب الإفراط في القلي أو إضافة كميات كبيرة من الدهون.

2. البيض

يتميز البيض باحتوائه على بروتين عالي الجودة. كما يوفر مجموعة من العناصر الغذائية المهمة. بما في ذلك فيتامينات ومعادن مختلفة.

ويمكن تناوله في وجبة الإفطار أو إضافته إلى وجبات أخرى. كما أن البيض من المصادر سهلة التحضير التي تناسب مختلف الأنظمة الغذائية.

3. الأسماك

تُعد الأسماك من الأطعمة الغنية بالبروتين. وتوفر بعض الأنواع أيضاً دهوناً مفيدة مثل أحماض أوميغا 3.

ومن الخيارات الغذائية الجيدة السلمون والسردين والماكريل. ويمكن تناولها مشوية أو مطهوة في الفرن للحصول على وجبة متوازنة.

4. التونة

تتميز التونة بارتفاع محتواها من البروتين وسهولة إضافتها إلى الوجبات. سواء مع السلطات أو الحبوب الكاملة أو الخضروات.

وعند اختيار التونة المعلبة. يُفضل الانتباه إلى كمية الملح والزيت الموجودة في المنتج. واختيار الأنواع الأقل احتواءً على الصوديوم عند الإمكان.

5. اللحوم الحمراء

توفر اللحوم الحمراء البروتين إلى جانب الحديد والزنك وفيتامين ب12. وهي عناصر مهمة للعديد من وظائف الجسم.

ويُفضل اختيار القطع الأقل احتواءً على الدهون. مع تناول اللحوم ضمن نظام غذائي متوازن وعدم الاعتماد عليها وحدها كمصدر للبروتين.

6. اللبن ومنتجات الألبان

يحتوي اللبن ومنتجات الألبان على البروتين. كما توفر بعض الأنواع الكالسيوم الضروري لصحة العظام والأسنان.

ويعد اللبن اليوناني من الخيارات التي تتميز بارتفاع محتواها من البروتين مقارنة ببعض أنواع اللبن الأخرى. ويمكن تناوله مع الفواكه أو المكسرات للحصول على وجبة مشبعة.

7. العدس

يُعد العدس من أبرز مصادر البروتين النباتي. كما يحتوي على الألياف والعديد من العناصر الغذائية.

ويمكن استخدامه في إعداد الشوربات والسلطات وأطباق متنوعة. ويتميز بسهولة دمجه في النظام الغذائي اليومي.

8. الحمص

يحتوي الحمص على البروتين والألياف. ويمكن استخدامه في العديد من الوجبات. مثل الحمص المهروس أو السلطات أو الأطباق المطهوة.

كما يمثل خياراً مناسباً للأشخاص الذين يرغبون في زيادة استهلاك مصادر البروتين النباتية.

9. الفاصوليا

توفر الفاصوليا البروتين النباتي إلى جانب الألياف والكربوهيدرات المعقدة. ما يجعلها من الأطعمة المفيدة ضمن النظام الغذائي المتوازن.

وتتنوع طرق تحضيرها. ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الشوربات أو تناولها كجزء من وجبة رئيسية.

10. المكسرات

تحتوي المكسرات مثل اللوز والفستق والجوز على البروتين. إلى جانب الدهون غير المشبعة والألياف وبعض المعادن.

ورغم فوائدها الغذائية. فإنها غنية بالسعرات الحرارية. لذلك من الأفضل تناولها بكميات معتدلة واختيار الأنواع غير المملحة قدر الإمكان.

أطعمة أخرى تحتوي على البروتين

إلى جانب أفضل 10 أطعمة غنية بالبروتين. توجد خيارات غذائية أخرى يمكن أن تساعد على تنويع مصادر البروتين خلال اليوم.

ومن بينها الجبن القريش والحليب وبذور الشيا وبذور اليقطين وفول الصويا والشوفان. ويمكن الجمع بين المصادر الحيوانية والنباتية للحصول على نظام غذائي أكثر تنوعاً.

كيف تزيد كمية البروتين في نظامك الغذائي؟

لا يحتاج رفع استهلاك البروتين إلى تغيير النظام الغذائي بالكامل. بل يمكن إجراء بعض التعديلات البسيطة على الوجبات اليومية.

أفكار لإضافة البروتين إلى الوجبات

-إضافة البيض إلى وجبة الإفطار.

-تناول اللبن مع المكسرات أو الفواكه.

-إضافة العدس أو الحمص إلى السلطات.

-اختيار الدجاج أو الأسماك كمصدر للبروتين في الوجبة الرئيسية.

-تناول كمية معتدلة من المكسرات كوجبة خفيفة.

-إضافة البقوليات إلى الشوربات والأطباق الرئيسية.

هل البروتين مهم لبناء العضلات؟

يلعب البروتين دوراً أساسياً في بناء العضلات والحفاظ عليها. لكن الحصول على البروتين وحده لا يكفي لبناء كتلة عضلية بصورة فعالة.

ويحتاج الأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة إلى الجمع بين تناول كمية مناسبة من البروتين وممارسة التمارين بصورة منتظمة والحصول على سعرات غذائية كافية ونوم جيد.

كما تختلف الاحتياجات اليومية من البروتين بحسب العمر والوزن ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية والأهداف الغذائية.

هل مصادر البروتين النباتية كافية؟

يمكن الحصول على البروتين من المصادر النباتية ضمن نظام غذائي متنوع. خصوصاً عند الجمع بين البقوليات والحبوب والمكسرات والبذور ومصادر أخرى.

ولا يشترط أن تحتوي كل وجبة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. إذ يمكن تحقيق التنوع الغذائي على مدار اليوم من خلال تناول مجموعة مختلفة من الأطعمة النباتية.

شاهد أيضاً:

أكثر 5 أطعمة غنية بالبروتين للنباتيين

أفضل مصادر البروتين الرخيصة

أفضل مصادر البروتين النباتي