تعتبر الكربوهيدرات جزءاً أساسياً من النظام الغذائي للإنسان، ورغم أن الكثيرين يجنبونها في محاولة لخسارة الوزن أو تحسين الصحة، إلا أن هناك العديد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي توفر فوائد صحية هامة، إذ تعتبر بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مصدراً رئيسياً للطاقة وتحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها جسمنا بشكل يومي، وسنستكشف في هذا المقال بعض هذه الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي تعتبر خيارات صحية تضيف قيمة غذائية مهمة لنمط حياتنا اليومي.
شاهد أيضاً: 4 منتجات مقشرة للجسم لبشرة ناعمة كالحرير
أطعمة “عالية الكربوهيدرات” صحية للجسم:
1- الكينوا
الكينوا هي بذور غنية بالعناصر الغذائية أصبحت شديدة الشعبية بين المستهلكين الذين يهتمون بصحتهم، وتُصنف كبذور نباتية زائفة، وهي بذور يتم تحضيرها وتناولها مثل الحبوب.
وتحتوي الكينوا المطبوخة على ٧٠٪ من الكربوهيدرات، مما يجعلها غذاءً غنيًا بالكربوهيدرات. ومع ذلك، فإنها أيضًا مصدر جيد للبروتين والألياف، وهي غنية بالعديد من المعادن والمركبات النباتية وقد ربطت بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين إدارة مستويات السكر في الدم وصحة القلب.
2- الشوفان
الشوفان هو حبوب كاملة مفيدة للغاية ومصدر رائع للعديد من الفيتامينات والمعادن والمضادات الأكسدة، ويحتوي الشوفان على ٧٠٪ من الكربوهيدرات. تحتوي كوب واحد (٨١ غرام) من الشوفان المطبوخ على ٥٤ غرامًا من الكربوهيدرات، بما في ذلك ٨ غرامات من الألياف، وإنها عالية بشكل خاص في نوع معين من الألياف يُسمى بيتا جلوكان الشوفان.
الشوفان أيضًا مصدر جيد نسبيًا للبروتين ويحتوي على مزيد من البروتين من معظم الحبوب، وتشير الأبحاث إلى أن تناول الشوفان قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب من خلال خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
3- الحنطة السوداء
تُعتبر الحنطة السوداء حبوبًا نباتية زائفة، وعلى الرغم من اسمها، إلا أن الحنطة السوداء ليست ذات صلة بالقمح ولا تحتوي على الغلوتين، وتحتوي الحنطة السوداء الخام على ٧٥ غرامًا من الكربوهيدرات، بينما تحتوي الحنطة السوداء المطبوخة على حوالي ١٩.٩ غرامًا من الكربوهيدرات في كل ١٠٠ غرام من الخدمة.
الحنطة السوداء غنية بالعناصر الغذائية مثل البروتين والألياف، ولديها أيضًا مزيد من المعادن والمضادات الأكسدة من العديد من الحبوب الأخرى، وإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات على البشر والحيوانات إلى أنه قد يكون لها فوائد خاصة لصحة القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم.
4- الموز
الموز هي فاكهة شهيرة يحبها الناس لاستخدامها في العديد من الوصفات المختلفة، ويحتوي الموز الكبير الواحد (١٣٦ جرامًا) على حوالي ٣١ جرامًا من الكربوهيدرات، سواء في شكل نشويات أو سكريات.
الموز غني أيضًا بالبوتاسيوم وفيتامينات ب ٦ و ج، ويحتوي على العديد من المركبات النباتية المفيدة، وبفضل محتواها العالي من البوتاسيوم، قد تساعد الموز في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
5- البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية، وتحتوي نصف كوب (١٠٠ جرام) من البطاطا الحلوة المهروسة والمطبوخة بقشرها على حوالي ٢٠.٧ جرام من الكربوهيدرات، والتي تتكون من النشا والسكر والألياف، والبطاطا الحلوة أيضًا مصدر غني لفيتامين أ، وفيتامين ج، والبوتاسيوم.
6- الشمندر
الشمندر هو خضار جذري بنفسجي يشير الناس إليه أحيانًا بجذور الشمندر، وعلى الرغم من أنها لا تُعتبر غنية بالكربوهيدرات بشكل عام، إلا أن لديها الكثير بالنسبة لخضار غير النشويات.
تحتوي الشمندر الخام والمطبوخ على حوالي ١٠ غرامات من الكربوهيدرات في كل ١٠٠ غرام، وتأتي بشكل رئيسي من السكر والألياف، كما أنها محملة بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى المضادات الأكسدة القوية والمركبات النباتية.
7- البرتقال
البرتقال هو نوع شائع من الفواكه الحمضية، ويتكون بشكل رئيسي من الماء ويتكون من حوالي ١٥.٥ جرام من الكربوهيدرات في كل ١٠٠ جرام من الخدمة، وهو أيضًا مصدر جيد للألياف، والبرتقال غني بشكل خاص بفيتامين ج، والبوتاسيوم، وبعض فيتامينات ب.
8- التوت الأزرق
يُتسوق التوت الأزرق كثيرًا باعتباره طعامًا خارقًا بفضل محتواه الغني بالمضادات الأكسدة، ويتكون بشكل رئيسي من الماء، بالإضافة إلى حوالي ١٤.٥ جرام من الكربوهيدرات في كل ١٠٠ جرام.
9- الجريب فروت
الجريب فروت هو فاكهة حمضية تتميز بنكهة حلوة وحامضة ومرة، ويحتوي على حوالي ٨٪ كربوهيدرات وهو غني بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمضادات الأكسدة
10. التفاح
التفاح معروف بنكهته الحلوة والحامضة ونسيجه المقرمش، ويتوفر في العديد من الألوان والأحجام والنكهات، وجميعها عمومًا تحتوي على حوالي 14-16 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
ويحتوي التفاح أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن، ولكن عادةً فقط بكميات صغيرة، وهو مصدر جيد لفيتامين C ومضادات الأكسدة والألياف، ويمكن أن يقدم التفاح أيضًا العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين إدارة مستوى السكر في الدم وصحة القلب.
11. فاصولياء
فاصوليا الكلى هي عضو في عائلة البقوليات وتنوع من الفاصوليا الشائعة، وتحتوي فاصوليا الكلى المطبوخة على حوالي 21.5 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، على شكل نشويات وألياف، كما أن هذه البقولية غنية أيضًا بالبروتين.
وتعتبر فاصوليا الكلى مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، كما أنها غنية بالمركبات المضادة للأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين والإيزوفلافونات، وتشمل فوائدها الصحية العديدة تحسين تنظيم مستوى السكر في الدم وتقليل خطر سرطان القولون (المصدر: 64، 65).
12. الحمص
الحمص، المعروف أيضًا باسم حبوب الغاربانزو، هو جزء من عائلة البقوليات، وتحتوي حبوب الحمص المطبوخة على 27.4 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة تزن 100 جرام، إلى جانب ما يقرب من 8 جرامات من الألياف. كما أنها مصدر جيد للبروتين النباتي.
وتحتوي حبوب الحمص على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والفوسفور وفيتامينات B، ولم ترتبط فوائد الحمص فقط بتحسين صحة القلب والجهاز الهضمي، بل تشير بعض الدراسات في الأنابيب التي تجرى في المختبرات إلى أنها قد تساعد أيضًا في حماية ضد بعض أنواع السرطان، ومع ذلك، يحتاج المزيد من البحث في البشر.
شاهد أيضاً:
أعراض وعلامات مرض أديسون
أضرار كتم العطس
موعد برنامج توب شيف الموسم السابع 2024 والقنوات الناقلة
أعراض للنوبات القلبية احذري تجاهلها
