يعتقد كثيرون أن الطاقة والتركيز طوال اليوم يعتمدان فقط على القهوة أو التحفيز المؤقت، لكن الحقيقة أن العادات الصباحية الصحيحة—وما يتبعها خلال اليوم—تلعب الدور الأكبر في تحسين الصحة الجسدية والعقلية، إليك خمس عادات فعّالة، مدعومة بمفاهيم علم النوم، تساعدك على بدء يومك بقوة والحفاظ على نشاطك حتى المساء.
5 عادات صباحية تعزز صحتك ونشاطك طوال اليوم:
1) الحصول على نوم كافٍ ومنتظم
العادة الصباحية الأهم تبدأ من الليلة السابقة، فالنوم الجيد ضروري لصحة الدماغ والجسم، حيث يمر الإنسان بدورات نوم مدتها نحو 90 دقيقة تشمل النوم الخفيف، ثم العميق، ثم نوم حركة العين السريعة (REM) المسؤول عن الذاكرة والتركيز.
عدم الحصول على 7–9 ساعات من النوم يوميًا قد يزيد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري والاكتئاب. وعندما تبدأ صباحك بعد نوم كافٍ، تكون مستويات الطاقة والتركيز أعلى بشكل طبيعي.
2) الاستيقاظ بهدوء والتعرض للضوء الطبيعي
التعرض لضوء النهار في الصباح—سواء بفتح الستائر أو الخروج لبضع دقائق—يساعد على ضبط الساعة البيولوجية للجسم. هذه الخطوة تقلل الشعور بالكسل الصباحي وتُحسّن اليقظة الذهنية. يُفضَّل أيضًا القيام بحركات تمدد خفيفة أو تنفس عميق لتنشيط الدورة الدموية وإرسال إشارات “الاستيقاظ” للدماغ.
3) إفطار متوازن يدعم الطاقة
الإفطار ليس مجرد وجبة، بل وقود اليوم. اختيار وجبة خفيفة ومتوازنة يحتوي على البروتين والألياف يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، ما يقلل التعب المفاجئ ويعزز التركيز الذهني. تجنّب الوجبات الثقيلة أو السكرية التي قد تمنح طاقة مؤقتة يعقبها خمول سريع.
4) قيلولة ذكية لتعويض نقص النوم (عند الحاجة)
رغم أنها لا تحدث صباحًا، إلا أن القيلولة المدروسة تُعد امتدادًا مهمًا لعادات اليوم الصحية. تشير الدراسات إلى أن القيلولة القصيرة (15–30 دقيقة) تعزز الطاقة، وتحسّن المزاج والتركيز دون الدخول في مراحل النوم العميق أو REM التي قد تسبب خمول النوم.
أفضل وقت للقيلولة هو بداية فترة ما بعد الظهر، حين ينخفض مستوى اليقظة طبيعيًا، مع الحرص على أن تكون قبل موعد النوم الليلي بما لا يقل عن 8 ساعات. أما القيلولة الطويلة (نحو 90 دقيقة) فقد تفيد الذاكرة عند الحرمان الشديد من النوم، لكنها غير مناسبة للجميع وقد تؤثر في النوم الليلي.
5) إدارة التوتر مبكرًا خلال اليوم
الضغط النفسي يبدأ غالبًا من الصباح إذا انطلق اليوم بعشوائية. تخصيص بضع دقائق للتأمل، أو التنفس العميق، أو التخطيط الهادئ لليوم، يساعد على خفض مستويات التوتر. وقد أظهرت دراسات أن النوم الجيد—والقيلولة عند الحاجة—يسهمان في تقليل القلق وتحسين الاستجابة الذهنية للمواقف الضاغطة.
نصائح للاستفادة القصوى من القيلولة
- اضبط منبّهًا على 30 دقيقة ولا تتجاوزه.
- اختر مكانًا هادئًا، مظلمًا، وذو حرارة معتدلة.
- تجنب القيلولة المتأخرة أو المتكررة إذا كنت تعاني الأرق.
- دوّن ملاحظات عن وقت القيلولة ومدتها وتأثيرها عليك لتحديد الأنسب لك.
بدائل القيلولة عند عدم توفرها
إذا لم تستطع النوم نهارًا، يمكنك استعادة النشاط عبر:
- المشي القصير
- التأمل
- اليوغا الخفيفة
- تمارين التنفس
- قضاء وقت في الطبيعة
متى تكون القيلولة غير مناسبة؟
بالنسبة لبعض الأشخاص—مثل من يعانون الأرق أو اضطرابات النوم—قد تؤدي القيلولة إلى اضطراب أكبر في النوم الليلي. كما أن الإفراط في القيلولة قد يرتبط بزيادة الوزن، وارتفاع ضغط الدم وسكر الدم، والشعور بالتعب خلال النهار.
صحتك ونشاطك طوال اليوم لا يعتمدان على عادة واحدة، بل على منظومة متكاملة تبدأ بنوم جيد، وتمتد إلى صباح منظم، وغذاء متوازن، وإدارة ذكية للطاقة عبر القيلولة أو بدائلها. باتباع هذه العادات الخمس، يمكنك تحويل يومك من مرهق إلى منتج ومليء بالحيوية.
شاهد أيضاً:
7 أطعمة خارقة لها مفعول السحر
4 نصائح اتبعها عند الإفراط في تناول السكريات
8 أطعمة ينخدع البعض أنها غنية بالبروتين
