يطلق مصطلح طقطقة الركبة أو ما يعرف بخشونة الركبة على الصوت الذي ينتج نتيجة لحركة المفصل أثناء ثني الركبة، وهذا الصوت يُعزى غالباً إلى خشونة المفصل نتيجة لتآكل الغضاريف بين العظام، ويُشار إلى هذه الظاهرة بمصطلح “Crepitus” في اللغة الإنجليزية، ويمكن أيضاً وصفها بالصوت الناتج عن الاحتكاك في الأنسجة الرخوة تحت الجلد، وقد تشير بعض الحالات أيضاً إلى مشكلات في الجهاز التنفسي.
شاهد أيضاً: كيفية فقدان الوزن بسرعة بدون رجيم
تحدث طقطقة الركبة بشكل شائع لدى الأفراد في جميع الأعمار، لكنها تزداد شيوعًا بشكل خاص لدى كبار السن الذين يتعرضون لتآكل الغضاريف وصعوبات في الحركة نتيجة لشيخوخة العظام، كما ويُشير هذا الصوت أحيانًا إلى التهاب المفاصل، ويُلاحظ أنه يكون أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين تجاوزوا سن 65 عامًا.
أسباب طقطقة الركبة أو خشونة الركبة :
1. تراكم الغازات:
يحدث تجمع الغازات حول المفصل مع مرور الوقت، مما يؤدي إلى تكون فقاعات صغيرة في السائل الزلالي، عند حدوث حركة أو ثني للركبة، قد تنفجر بعض هذه الفقاعات مما يسبب الطقطقة، وهو أمر طبيعي.
2. التهابات المفاصل:
يمكن أن تؤدي التهابات المفاصل إلى تدمير الغضاريف وتآكل العظام، مما يسبب خشونة المفصل وطقطقته خلال الحركة، وهذا يحدث في حالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.
3. الإصابات والحوادث:
يمكن أن تكون الإصابات، مثل تمزق الغضروف الهلالي أو إصابات أخرى، سبباً لطقطقة الركبة.
4. الإجهاد الميكانيكي والتغيرات البيوكيميائية:
يمكن أن تؤدي التحولات البيوكيميائية أو الضغط الميكانيكي إلى تلف بطيء في الغضروف المسند للمفصل، مما يسبب الالتهاب والألم.
5. تمزق الغضروف الهدبي وتلين الرضفة:
تمزق الغضروف وتلين الرضفة يمكن أن يتسببان في ظاهرة الطقطقة أثناء حركة المفصل.
6. متلازمة الفخذ الرحيمي أو ركبة العداء:
يمكن أن تسبب زيادة الضغط على الرضفة في هذه المتلازمة إلى طقطقة الركبة.
7. إصابات الركبة وأنواع التهاب المفاصل الأخرى:
يمكن أن تلعب إصابات أخرى للركبة وأنواع مختلفة من التهابات المفاصل دوراً في ظهور طقطقة الركبة.
5 تمارين لعلاج طقطقة الركبة:
إطالة الكعب والساق
إطالة الكعب والساق هو تمرين يستهدف تمديد عضلات الساق، خاصة عضلة ربلة الساق، ويمكن تنفيذ هذا التمرين عبر اتباع الخطوات التالية:
1. البداية: قف أمام الحائط بوجهك، ضع كل يديك على الحائط على ارتفاع الكتفين.
2. وضع القدم: قم بنقل إحدى الساقين إلى الخلف بأقصى مدى ممكن، مع الحفاظ على الكعب مسطحًا على الأرض والركبة قليلاً مثنية.
3. اتجاه القدم: تأكد من أن أصابع القدم موجهة إلى الأمام، ولا تتجه نحو الجانب.
4. ثبات الوضع: حافظ على وضعية الإطالة لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 ثانية، وشعر بالتمدد في عضلة الرجل الخلفية.
5. التبديل: بعد انقضاء الوقت المحدد، ارجع الساق إلى وضعها الأصلي وقم بتكرار العملية على الساق الأخرى.
6. التكرار: قم بتنفيذ هذا التمرين مرتين فقط لكل ساق.
تأكد من القيام بالتمارين بلطف ودون إجهاد زائد، ويُفضل استشارة الطبيب أو المتخصص إذا كنت تعاني من أي مشكلات صحية قبل بدء أي برنامج تمارين جديد.
تمديد عضلات الفخذ
تمديد عضلات الفخذ يستهدف تحسين مرونة عضلات مقدمة الفخذ، ويُعتبر تمرينًا فعّالًا للتعامل مع ظاهرة طقطقة الركبة، كما يمكن ممارسة هذا التمرين عبر اتباع الخطوات التالية:
1. البداية: استخدم كرسيًا مناسب الحجم لتحقيق الاستقرار، أو يمكنك الوقوف بجوار الحائط.
2. المباعدة بين القدمين: ابتعد قدميك عن بعضهما بمقدار يعادل عرض الكتفين.
3. رفع القدم: ارفع إحدى القدمين عن طريق ثني الركبة حتى تكون متجهة نحو المؤخرة.
4. سحب الكاحل: باستخدام يدك، امسك بالكاحل واسحبه برفق نحو المؤخرة بأقصى قدر ممكن.
5. البقاء في الوضعية: ابق في هذا الوضع لمدة لا تقل عن 30 ثانية قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
6. التكرار: كرر الحركة المذكورة أعلاه مرتين على كل ساق.
تأكد من أداء التمرين بلطف وتحكم، وتجنب القوة الزائدة أو التمديد الزائد، يفضل استشارة الطبيب أو المتخصص قبل بدء أي برنامج تمارين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من قضايا صحية محددة.
تمديد أوتار الركبة
تمديد أوتار الركبة يُعد تمرينًا مفيدًا لتقوية أوتار الركبة وتعزيز العضلات في منطقة مؤخرة الفخذ، ويمكن تنفيذ هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
1. توفير التوسيد: قم بوضع حصيرة على الأرض لتوفير دعم إضافي لمنطقة أسفل الظهر، أو استخدم سطح مستوٍ إذا كان ذلك مناسبًا.
2. الاستلقاء: اتكئ على الأرض مع فرد القدمين ممتدة تمامًا أو بثني الركبتين وثبات القدمين على الأرض.
3. رفع القدم: قم برفع إحدى القدمين لأعلى مع وضع اليدين خلف منطقة الفخذ أسفل الركبة.
4. تقريب القدم: قدم القدم برفق نحو منطقة الصدر، واشعر بتمدد خفيف في منطقة الركبة.
5. البقاء في الوضعية: استمر في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 30 ثانية، ثم اخفض القدم إلى الأرض.
6. تكرار العملية: كرر نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
7. التكرار: قم بتكرار هذا التمرين مرتين بالتبادل بين القدمين.
تأكد من أداء التمرين بلطف ودون إجهاد زائد، واستشر الطبيب أو المتخصص إذا كنت تعاني من أي قضايا صحية تؤثر على الركبة أو الظهر.
نصف القرفصاء
تمرين نصف القرفصاء يعتبر فعّالاً لتقوية عضلات الفخذ، الأرداف، وأوتار الركبة دون تحميل ضغط شديد على الركبة، ويمكن تنفيذ هذا التمرين وفق الخطوات التالية:
1. الوضعية الأساسية: قف بوضعية الوقوف، وابتعد قدميك بمسافة تعادل عرض كتفيك.
2. وضعية اليدين: اختر إما فرد اليدين إلى الأمام أو وضع اليدين على الوركين لتحقيق التوازن.
3. الانخراط في القرفصاء: نظرًا للأسفل وثني الركب والورك، مع الابتعاد إلى الخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي منخفض، مع الحفاظ على وضع الظهر مستقيم.
4. الجلوس: انخرط في القرفصاء حتى يكون ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة تقريبًا، ثم ابقى في هذا الوضع لعدة ثوانٍ.
5. العودة للوضع الأول: ارفع جسمك مستعينًا بعضلات الفخذ والأرداف حتى تعود إلى وضع الوقوف.
6. التكرار: كرر هذه الخطوات لعدة مرات، في مجموعات تتألف من 2 إلى 3، وكل مجموعة تتضمن حوالي 10 مرات.
ضمان الحفاظ على تقنية صحيحة أثناء تنفيذ القرفصاء يساعد في تعزيز فعالية التمرين وتجنب الضغط الزائد على الركب، لذا تأكد دائمًا من استشارة محترف اللياقة البدنية أو الطبيب إذا كنت تعاني من أي مشكلات صحية قبل بدء أي برنامج تمارين جديد.
وضعية رفع العجل
وضعية رفع العجل تعتبر تمرينًا مفيدًا لتقوية الجزء الخلفي في أسفل القدم، وتحديدًا عضلات ركبة الساق، كما يمكن تنفيذ هذا التمرين عبر اتباع الخطوات التالية:
1. الوقوف بجانب الحائط: ابدأ بالوقوف إلى جانب الحائط للحصول على الدعم، أو يمكن استخدام ظهر كرسي للثبات، تأكد من أن عرض الساقين يكون في مستوى عرض الكتفين.
2. رفع الكعب: ببطء، قم برفع كعب قدمك من على الأرض، وحاول الموازنة على أطراف الأصابع. يجب أن يكون الوزن قائمًا على القسم الأمامي من القدم.
3. العودة إلى الأرض: في هذه المرحلة، اعد كعب القدم برفق إلى الأرض. كرر هذه الخطوات عدة مرات.
4. التكرار: قم بتكرار هذا التمرين في مجموعات، حيث يمكنك تحديد عدد المجموعات والتكرارات وفقًا لمستوى لياقتك. على سبيل المثال، يمكنك البدء بعمل 2 إلى 3 مجموعات، وكل مجموعة تتكون من 10 تكرارات.
تأكد من ممارسة التمرين بلطف وتحكم، وضبط مستوى الصعوبة وفقًا لقدرتك البدنية، يُفضل دائمًا استشارة الطبيب أو المدرب الرياضي إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أو إذا كنت مبتدئًا في ممارسة التمارين الرياضية.
علاج طقطقة الركبة بزيت الزيتون
أشارت العديد من الدراسات والأبحاث إلى الفوائد الصحية لمستخلصات أوراق الزيتون، وخاصةً مضادات الأكسدة والبوليفينولات الموجودة فيها، حيث يُعتبر زيت الزيتون ومستخلصاته جزءًا من النظام الغذائي الصحي والذي قد يسهم في دعم الصحة العامة.
ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن استخدام مستخلصات أوراق الزيتون كبديل للأدوية التقليدية يجب أن يكون تحت إشراف وتوجيه الطبيب، خاصةً عند معالجة حالات متقدمة أو خطيرة، كما ينبغي على الأفراد الذين يفكرون في تجربة أي علاج بديل أو تكميلي أن يعرضوا خياراتهم على الفريق الطبي لضمان توافقها مع حالتهم الصحية الخاصة ولتجنب أي تداخلات غير مرغوب فيها مع الأدوية الأخرى التي يمكن أن يكونوا يتناولونها.
هل المشي يضر خشونة الركبة ؟
__ المشي لا يسبب ضررًا لخشونة الركبة، بل على العكس، يعد تمرين المشي فعّالًا ومفيدًا للركبة، فهو يُسهم في تقليل التهاب المفاصل والتورم، ويحسن تدفق الدم في الأنسجة المحيطة بالركبة، ويشجع المشي على بناء كتلة عضلية، مما يُحسِّن القوة العامة للجسم، ويعزز حركة المفاصل، مما يخفف من الضغط على الركبة، وبشكل عام يعتبر المشي أحد أفضل أنواع التمارين التي يمكن ممارستها بانتظام لتعزيز اللياقة البدنية وصحة الركبة.
ومع ذلك، يجب أن يتم ممارسة المشي بشكل صحيح وتدريجي، خصوصًا إذا كانت هناك مشكلات في الركبة أو إذا كان الشخص غير معتاد على التمارين الرياضية، وفي حالة الشعور بأي ألم أو تورم، يُفضل استشارة الطبيب أو المتخصص في العلاج الطبيعي لتقييم الحالة وتقديم التوجيه اللازم.
تمارين ممنوعة لمرضى خشونة الركبة :
يُحذر الأطباء الأفراد الذين يعانون من خشونة الركبة من ممارسة بعض التمارين الرياضية التي قد تتسبب في تفاقم الألم، ومن بين هذه التمارين:
1. الركض المجهد:
يجب تجنب الرياضات التي تتطلب الركض بشكل مكثف، سواء كان ذلك على أرض مستوية، في التضاريس الطبيعية، أو على جهاز الجري الرياضي.
2. التمارين التي تشمل ثني الركبة بشدة:
يُفضل تجنب التمارين التي تستند إلى ثني الركبة بشكل شديد، مثل الطعنات والقرفصاء.
3. الأنشطة ذات الصدمات الكبيرة:
مثل القفز والهبوط القوي، حيث يمكن أن تؤدي إلى زيادة الضغط على المفصل.
4. الأنشطة الرياضية ذات الاحتكاك العالي:
مثل الرياضات الجماعية التي تتضمن تغييرات اتجاه مفاجئة وحركات لا تستقر.
5. الرياضات التي تتطلب الوقوف لفترات طويلة:
مثل الوقوف لفترات طويلة دون حركة قد تسبب تعبًا وضغطًا زائدًا على المفصل.
قبل البدء في أي برنامج تمارين، يجب على الأفراد استشارة الطبيب أو الخبير الرياضي لضمان اختيار التمارين الملائمة لحالتهم الصحية وتجنب التأثير السلبي على مفصل الركبة.
