عندما يخبرك الطبيب بأنك تعاني من ارتفاع في مستويات الكوليسترول، فإن الخطوة الأولى التي غالبًا ما يُوصى بها هي تعديل النظام الغذائي، لكن قبل أن تشرع في تغيير ما تأكله، من المهم أن تعرف الفرق بين الكوليسترول الموجود في الدم والكوليسترول الموجود في الطعام.
ما هو الكوليسترول؟
الكوليسترول هو مادة دهنية شبيهة بالشمع، ينتجها الجسم بشكل طبيعي لأداء وظائف حيوية مثل إنتاج الهرمونات، وفيتامين D، وصناعة العصارة الصفراوية اللازمة لهضم الدهون.
يوجد نوعان رئيسيان من الكوليسترول في الدم:
- LDL أو “الكوليسترول الضار”: ارتفاعه مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والجلطات.
- HDL أو “الكوليسترول الجيد”: ارتفاعه يحمي القلب ويقلل من مخاطر الأمراض القلبية.
أما الكوليسترول الغذائي فهو النوع الذي نحصل عليه من الطعام، ويوجد فقط في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم، البيض، والأسماك. لا تحتوي الأطعمة النباتية كالفواكه والخضروات والحبوب على كوليسترول غذائي.
هل يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على كوليسترول؟
لعدة سنوات، اعتُقد أن تناول كميات كبيرة من الكوليسترول الغذائي يؤدي بشكل مباشر إلى ارتفاع الكوليسترول في الدم، لكن الأبحاث الحديثة أظهرت أن الدهون المشبعة هي العامل الرئيسي في رفع مستويات الكوليسترول الضار.
بالتالي، من الأهم تقليل استهلاك الدهون المشبعة أكثر من التركيز على كمية الكوليسترول في الطعام.
أطعمة تحتوي على كوليسترول
رغم أن بعض هذه الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة من الكوليسترول، إلا أن بعضها منخفض جدًا في الدهون المشبعة، وبالتالي قد لا يحتاج الشخص المصاب بارتفاع الكوليسترول إلى تجنّبها بالكامل:
1. البيض
- يحتوي صفار البيض على كوليسترول غذائي، لكن البيضة الكاملة تحتوي على 1.5 غرام فقط من الدهون المشبعة.
- كما أن صفار البيض غني بالعناصر الغذائية مثل الكولين، فيتامين D، وB12.
- يمكن تناوله باعتدال دون قلق كبير، خاصة عند تقليل الدهون المشبعة من مصادر أخرى.
2. اللحوم المصنعة
- تشمل النقانق، اللحم المقدد، السلامي، ولحوم الوجبات السريعة.
- تحتوي على كوليسترول و نسب عالية من الدهون المشبعة.
- كما تعتبر من مسببات السرطان وفقًا لتصنيف منظمة الصحة العالمية.
- الأفضل تقليلها أو تجنّبها تمامًا لأسباب صحية متعددة.
3. المأكولات البحرية (الروبيان مثالًا)
- الروبيان يحتوي على كمية كبيرة من الكوليسترول الغذائي (أكثر من 200 ملغ في الكوب الواحد)، لكنه منخفض الدهون المشبعة.
- تناوله ممكن ضمن نظام غذائي متوازن، خاصة إذا كان جزءًا من وجبة غنية بالأوميغا-3 مثل السلمون أو السردين.
4. الزبدة
- تحتوي على 7 غرامات من الدهون المشبعة في كل ملعقة كبيرة، وهي من أعلى الأطعمة في الدهون المشبعة.
- رُبطت الزبدة بزيادة كبيرة في الكوليسترول الضار في الدراسات السريرية.
- من الأفضل استبدالها بدهون نباتية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو.
5. اللحوم الحمراء
مثل لحم البقر، الغنم، والعجل.
غنية بالدهون المشبعة والكوليسترول. على سبيل المثال، 3 أونصات من لحم الأضلاع تحتوي على 9 غرامات من الدهون المشبعة.
الإكثار منها قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، بحسب الدراسات.
6. الكبد
الكبد غني جدًا بالكوليسترول (حتى 500 ملغ في الوجبة)، لأن الكبد هو العضو المسؤول عن تصنيع الكوليسترول في الجسم.
رغم احتوائه على فيتامينات ومعادن مهمة، إلا أن الإفراط في تناوله قد يرفع مستويات فيتامين A بشكل خطير.
أطعمة لا تحتوي على كوليسترول إطلاقًا
الأطعمة النباتية خالية تمامًا من الكوليسترول الغذائي، وتشمل:
- الفواكه والخضروات
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا
- الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون ودوار الشمس
- المكسرات والبذور
- الأفوكادو
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الأطعمة غالبًا على ألياف قابلة للذوبان، وهي تساعد في خفض الكوليسترول الضار في الدم.
نصائح غذائية لخفض الكوليسترول
- قلل الدهون المشبعة: قلل من اللحوم الدهنية، منتجات الألبان الكاملة، والأطعمة المقلية.
- اختر الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون، المكسرات، الأسماك الدهنية.
- تناول الألياف القابلة للذوبان: خاصة من الشوفان، البقوليات، الفواكه.
- مارس النشاط البدني بانتظام: يساعد في رفع الكوليسترول الجيد (HDL)
شاهد أيضاً:
7 أطعمة خارقة لها مفعول السحر
4 نصائح اتبعها عند الإفراط في تناول السكريات
8 أطعمة ينخدع البعض أنها غنية بالبروتين
