إذا كنت تسعى لتناول طعام متوازن وتحقيق نمط حياة صحي، فإن هذه النصائح الثمانية المستندة إلى توصيات هيئة الصحة البريطانية (NHS)، وبالاقتران مع الدعم الطبي والتدريبي من خبراء كزَاك جورج – “أقوى رجل في المملكة المتحدة” – ستضعك على الطريق الصحيح لفقدان الوزن واتخاذ قرارات غذائية أفضل.
اتبع هذه النصائح الثمانية لتناول طعام متوازن وصحي
1. اجعل النشويات الغنية بالألياف أساس وجباتك
- النشويات مثل الخبز، الأرز، البطاطا، المعكرونة والحبوب يجب أن تُشكّل ثلث طعامك اليومي. اختر الأنواع الكاملة أو الغنية بالألياف مثل الأرز البني والمعكرونة الكاملة، فالألياف تعزز الهضم وتشعرك بالشبع لفترة أطول.
تجنّب الدهون المضافة غير الضرورية عند طهي النشويات، مثل الزبدة أو الصلصات الثقيلة.
2. أكثر من تناول الفواكه والخضراوات
الحد الأدنى الموصى به هو خمس حصص يوميًا من أنواع مختلفة من الفواكه والخضراوات. يمكنك دمجها بسهولة في يومك:
- أضف الفاكهة إلى الإفطار
- تناولها كوجبات خفيفة
- اشرب كوبًا من العصير الطبيعي (مرة واحدة يوميًا فقط)
- أضف خضراوات إلى الغداء أو العشاء
- تذكّر: 80 غرامًا من الفاكهة أو الخضار الطازجة أو المجمدة تُعد حصة واحدة.
3. تناول المزيد من الأسماك، وركّز على الأسماك الدهنية
- الأسماك غنية بالبروتين وأوميغا-3 المفيدة للقلب. حاول تناول حصتين أسبوعيًا على الأقل، منها واحدة من الأسماك الدهنية مثل السلمون، السردين أو الماكريل.
- يفضّل التنويع بين الطازج والمجمد والمعلّب، مع مراعاة كمية الملح.
4. قلل من الدهون المشبعة والسكريات
- الإكثار من الدهون المشبعة يرفع نسبة الكوليسترول، مما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب. قلل من اللحوم الدهنية، الزبدة، الكريمة، الكيك والمخبوزات.
- أما السكريات، فتساهم بزيادة الوزن وتسوس الأسنان. قلل من المشروبات الغازية، الشوكولاتة، الحلويات، والعصائر المحلاة.
- تحقّق من كمية السكر في المنتجات عبر قراءة ملصقات المكونات وابحث عن أسماء مخفية مثل: سكر العنب، الفركتوز، شراب الذرة.
5. خفّف من تناول الملح: لا تتجاوز 6 غرام يوميًا
- حتى دون إضافة الملح للطعام، فإن الكثير من المنتجات الجاهزة كالحساء، الصلصات والخبز تحتوي على كميات عالية منه.
- ارتفاع تناول الملح يؤدي لارتفاع ضغط الدم، ويزيد من خطر السكتات القلبية.
- اقرأ الملصقات الغذائية واختر المنتجات المنخفضة الصوديوم.
6. مارس النشاط البدني وحافظ على وزن صحي
- الوزن المثالي لا يتعلق فقط بالمظهر، بل بالصحة العامة. زيادة الوزن ترتبط بأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب، بينما النقص الحاد في الوزن يؤثر سلبًا على المناعة والطاقة.
- قلل من السعرات الزائدة، وزد نشاطك البدني اليومي.
7. اشرب كمية كافية من الماء يوميًا
- ينصح بتناول 6 إلى 8 أكواب من السوائل يوميًا. الماء، الحليب قليل الدسم، الشاي والقهوة بدون سكر خيارات ممتازة.
- قلل من العصائر والمشروبات الغازية التي تحتوي على سكريات عالية. في الأجواء الحارة، تأكد من شرب كميات إضافية من الماء.
8. لا تتجاهل وجبة الإفطار
- الإفطار يمنحك طاقة ضرورية ويقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية لاحقًا.
- وجبة إفطار مثالية قد تشمل: حبوب منخفضة السكر مع الحليب القليل الدسم وبعض الفاكهة الطازجة.
- تخطّي الإفطار قد يبدو مغريًا لإنقاص الوزن، لكن ذلك يؤدي عادة إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
شاهد أيضاً:
4 وجبات خفيفة مثالية للتصدي لهجمات الجوع الليلي
10 أنواع من الأطعمة تشعرك بالجوع
علامات على أنك تتناول الملح بشكل يهدد صحتك
