تعتبر بذور الشيا واحدة من أكثر الأطعمة الصحية شعبية عند التفكير في طرق دعم فقدان الوزن، بفضل خصائصها الغذائية المميزة، هذه البذور الصغيرة الغنية بالألياف والبروتين يمكن استخدامها بطرق متنوعة لتحقيق أهداف التنحيف، يمكن دمج بذور الشيا في وجبات الإفطار، مثل تحضيرها كوجبة شيا بودنغ، مما يساعد في التحكم في الشهية وزيادة الشعور بالشبع طوال اليوم، يمكن إضافتها إلى العصائر أو السموزي، حيث تعمل كعناصر تعزز الشعور بالشبع وتزيد من القيمة الغذائية للمشروبات، يمكن استخدام بذور الشيا كإضافة صحية إلى السلطات والأطباق الرئيسية، مما يضيف نكهة وقيمة غذائية عالية دون زيادة السعرات الحرارية، باستخدام هذه الطرق البسيطة، يمكن لبذور الشيا أن تكون أداة فعالة في رحلة فقدان الوزن.
شاهد أيضاً: لماذا يجب عليكِ إضافة بذور الشيا إلى كل وجبة غذائية؟
ما هي بذور الشيا؟
- غنية بالعناصر الغذائية: بذور الشيا مصدر غني بالدهون الصحية مثل الأحماض الدهنية أوميغا-3، وخاصة الألفا-لينولينيك أسيد (ALA)، وهي مهمة لصحة القلب، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات.
- عالية في الألياف الغذائية: من أبرز فوائد بذور الشيا احتوائها على نسبة عالية من الألياف، الألياف تساعد في الهضم، وتحافظ على صحة الأمعاء، ويمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن، حيث تبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
- مصدر للبروتين: بذور الشيا مصدر جيد للبروتين، خاصة للأشخاص الذين يتناولون القليل من المنتجات الحيوانية أو لا يتناولونها على الإطلاق، البروتين في بذور الشيا يمكن أن يساعد في بناء العضلات، وإصلاح الأنسجة، وتنظيم الشهية.
- تعزز فقدان الوزن: يمكن أن تساعد ألياف وبروتين بذور الشيا في تقليل الشهية وتناول الطعام لدعم فقدان الوزن، الألياف القابلة للذوبان تمتص كميات كبيرة من الماء وتتمدد في المعدة، مما قد يزيد من الشبع ويبطئ امتصاص الطعام.
- تحسن صحة القلب: يمكن أن تحسن بذور الشيا بعض مؤشرات الدم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2، كما أن محتواها العالي من أوميغا-3 يمكن أن يقلل الالتهابات ويخفض من خطر اضطرابات ضربات القلب.
- تعزز صحة العظام: تحتوي بذور الشيا على العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم، والفوسفور، والمغنيسيوم، والبروتين.
- تحكم في مستوى السكر في الدم: يمكن أن يحسن تناول بذور الشيا من حساسية الأنسولين والتحكم في مستويات السكر في الدم، مما يساعد في استقرار مستويات السكر بعد الوجبات
3 طرق لاستخدام بذور الشيا للتنحيف:
طريقة 1: بودينغ بذور الشيا
المكونات:
– 3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا
– 1 كوب من حليب اللوز غير المحلى أو حليب جوز الهند (أو أي حليب نباتي تفضله)
– ½ ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا النقي
– 1 ملعقة كبيرة من شراب القيقب أو العسل (اختياري، لإضافة الحلاوة)
– رشة من ملح البحر
– فواكه طازجة (مثل التوت، شرائح الموز، أو الكيوي) للتزيين
– رشة من القرفة أو مسحوق الكاكاو (اختياري)
طريقة التحضير:
1. في وعاء خلط، امزجي بذور الشيا مع الحليب، ومستخلص الفانيليا، ورشة من ملح البحر، إذا كنت تفضل بودينغ أكثر حلاوة، أضيفي ملعقة كبيرة من شراب القيقب أو العسل، قم بخفق المكونات جيدًا لضمان توزيع بذور الشيا بشكل متساوٍ.
2. غطِّ الوعاء بغطاء أو غلاف بلاستيكي وضعه في الثلاجة لمدة لا تقل عن 4 ساعات، ويفضل أن تكون طوال الليل، ستقوم بذور الشيا بامتصاص السائل وتنتفخ، مما يخلق قوامًا يشبه البودينغ.
3. بعد أن يتماسك البودينغ، قلّبيه جيدًا لتفتيت أي كتل، إذا كان البودينغ سميكًا جدًا، يمكنك إضافة القليل من الحليب للحصول على القوام المطلوب.
4. قدمي البودينغ في أكواب أو أوعية فردية، زينيها بالفواكه الطازجة التي تختارها، مثل التوت، شرائح الموز، أو الكيوي.
5. لإضافة لمسة نكهة إضافية، رشي قليل من القرفة أو مسحوق الكاكاو على السطح.
طريقة 2: سلطة الفواكه والمكسرات مع بذور الشيا
المكونات:
– 2 كوب من الفواكه الطازجة المشكلة (مثل الفراولة، التوت الأزرق، التفاح، وشرائح البرتقال)
– ¼ كوب من المكسرات المشكلة (مثل اللوز، الجوز، وجوز البقان)، مقطعة بشكل خشن
– 2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
– حفنة من أوراق النعناع الطازجة، مفرومة ناعماً
– 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون أو الليمون الحامض
– 1 ملعقة كبيرة من العسل أو شراب القيقب (اختياري، لإضافة الحلاوة)
– رشة من القرفة المطحونة (اختياري)
طريقة التحضير:
1. اغسلي جميع الفواكه جيدًا قبل تجهيزها، قطّع الفراولة، قشر وقطّع التفاح، وقسم البرتقال. ثم ضع جميع الفواكه في وعاء سلطة كبير.
2. في مقلاة جافة على نار متوسطة، قومي بتحميص المكسرات برفق حتى تصبح عطرية وذهبية قليلاً، بعد تحميصها، اتركها لتبرد قبل إضافتها إلى وعاء السلطة.
3. رش بذور الشيا فوق الفواكه والمكسرات وأضيفي أوراق النعناع المفرومة لإضافة نكهة منعشة، إذا كنت تفضل القليل من الحلاوة، يمكنك إضافة العسل أو شراب القيقب على السلطة.
4. اعصري عصير الليمون الطازج فوق السلطة وقلّب المكونات جيدًا حتى تتجانس.
5. قدمي السلطة في أطباق فردية أو كطبق جانبي، ولإضافة لمسة نكهة إضافية، رشي رشة صغيرة من القرفة المطحونة فوق كل وجبة.
طريقة 3: عصير بذور الشيا
المكونات:
– 2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
– 2 كوب من عصيرك المفضل
– عصير 1 ليمونة أو ليمون أخضر
– أوراق نعناع طازجة
– مكعبات ثلج (اختياري)
– شرائح خيار أو فواكه حمضية مثل الليمون أو الليمون الأخضر أو البرتقال (اختياري، للتزيين)
طريقة التحضير:
1. في وعاء صغير، انقعي بذور الشيا في ½ كوب من الماء لمدة حوالي 30 دقيقة إلى ساعة، ستنتفخ البذور وتتحول إلى قوام يشبه الجل.
2. اختاري عصيرًا تفضله، عادةً ما يكون عصير البرتقال الطازج، أو عصير التفاح، أو حتى مزيج عصير الجزر والزنجبيل مناسبًا، إذا كنت تستخدم عصيرًا معلبًا، تأكد من أنه طبيعي بنسبة 100% وخالٍ من السكريات المضافة.
3. في إبريق كبير، اخلطي بذور الشيا المنقوعة مع العصير، حركي جيدًا لضمان توزيع بذور الشيا بشكل متساوٍ.
4. اعصري الليمون أو الليمون الأخضر للحصول على لمسة حامضة،هذا يضيف طعمًا منعشًا ويعزز القيمة الغذائية.
5. إذا كنت تستخدم، أضيفي مكعبات الثلج إلى الإبريق أو الأكواب الفردية. زين العصير بأوراق النعناع الطازجة وشرائح الخيار أو الفواكه الحمضية لإضافة نكهة إضافية ولمسة أنيقة.
شاهد أيضاً:
هل يمكنك التخلص من الخطوط البيضاء في المؤخرة؟
5 علاجات منزلية للرقبة الداكنة
أفضل 5 أجهزة لتقشير الجلد والعناية بالقدمين لعام 2024
