يتطلب تحقيق أقصى فائدة من التمارين الرياضية تبني نهج شامل ومتوازن يدمج بين التمرين الفعّال والالتزام بنمط حياة صحي، للبدء، يجب تحديد أهداف واضحة ومحددة، مثل تحسين اللياقة البدنية، بناء العضلات، أو فقدان الوزن، ثم يأتي دور اختيار التمارين المناسبة التي تتماشى مع هذه الأهداف، مثل تمارين القوة، تمارين التحمل، أو التمارين الهوائية، من الضروري أيضًا مراعاة فترات الراحة والانتعاش، حيث يلعب النوم الجيد والتغذية السليمة دورًا حاسمًا في دعم عملية التعافي وتعزيز الأداء، الاستمرارية هي المفتاح، لذا فإن الالتزام بنظام تمرين منتظم ومراقبة التقدم يساعدان على تحقيق نتائج ملموسة والحفاظ على التحفيز.
شاهد أيضاً: 8 تمارين لتمديد العضلة القطنية
كيفية تحقيق أقصى فائدة من التمارين الرياضية:
1- خطط لتمرينك:
قبل أن تتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية، خطط لتمرينك مسبقًا، بناءً على الوقت المتاح لديك، حدد الأنشطة التي ستركز عليها، عندما تعرف كيف ستقضي وقتك، لن تضيع الوقت في التردد والتفكير حول ما يجب القيام به.
تذكر أن تقسيم تمارينك على مدار الأسبوع مهم. يفضل بعض الأشخاص تقسيم أجزاء الجسم المختلفة على أيام تدريب مختلفة، بينما يقوم آخرون بتمارين شاملة للجسم 2-4 مرات في الأسبوع، اكتشف ما يناسبك الأفضل وتذكر تضمين أيام للراحة، وتأكد من تخصيص بعض الوقت في بداية التمرين للإحماء، وأيضًا وقت في نهاية التمرين لتهدئة جسمك، وتغيير روتينك لا يساعد فقط في إرباك الجسم وتحفيز النمو، بل يضمن أيضًا أنك تحصل على تمرين شامل ومتكامل.
2- لا تقم بممارسة روتين لست مستعدًا له جسديًا:
بينما الهدف من التمرين هو أن تصبح أقوى، فإن توقع أن يؤدي جسمك بمستوى يفوق قدراتك الحالية مباشرة يعد أمرًا خطيرًا، معظم الأشخاص الذين يبدؤون نظامًا رياضيًا يكونون متحمسين للغاية ويرغبون في ممارسة الرياضة كل يوم، ومع ذلك، بالنسبة للجسم غير المدرب، من الأفضل البدء بروتين تمرين أكثر واقعية، مثل ثلاثة أيام في الأسبوع أو حوالي 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع، إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، فحاول الوصول إلى حوالي 300 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع، تجنب القيام بتمارين مكثفة دون تحضير لبضعة أسابيع، قد يبدو الأمر وكأنه فترة طويلة، ولكن قضاء أسبوعين في الركض قبل القيام بجري مكثف يمكن أن يجنبك من التعرض لإصابات جسدية خطيرة.
3- سخن جسمك:
تسخين جسمك قبل ممارسة التمارين يساعد في تدفق الدم ويجلب السوائل إلى مفاصلك، تذكر أنه إذا كنت على وشك القيام بنشاط، فإن منح تلك العضلات فرصة للإحماء يمكن أن يمنع الإصابة. عندما تسخن بشكل صحيح، ستقلل من احتمالية الإصابة وستحسن أيضًا أداء العضلات.
جرب هذا الروتين للإحماء:
التدليك بأسطوانة الفوم: استخدم أسطوانة الفوم لتدليك أجزاء مختلفة من جسمك، اقضِ بضع دقائق في العمل على عضلات الساقين، والأرداف، والظهر العلوي، والعضلات الظهرية.
التمدد الديناميكي: هذا النوع من التمدد يركز على الحركات المتكررة التي تمدد جزءًا من الجسم بشكل أكبر في كل مرة يتم تمديده فيها، من الأمثلة على ذلك الاندفاعات للأمام ودورات الذراع.
4- لا تتدرب حتى تنهار:
التدريب حتى الفشل غير ضروري، يشير التدريب حتى الفشل إلى الاستمرار في الضغط على عضلاتك حتى تنهار، مثل الجري حتى تنهار. يعتقد العديد من المتدربين العاديين أن هذه الطريقة جيدة لأنها تدفع عضلاتهم إلى أقصى حد، ومع ذلك، لا يوجد دليل قاطع على أن التدريب حتى الفشل يعزز نمو العضلات، في الواقع، نظرًا لأنه يضر العضلات بشدة، فقد يؤثر سلبًا على تقدمك.
كن حذرًا من الإفراط في التدريب. قد يحدث هذا خلال جلسة تدريب واحدة أو على مدار الأسبوع، تحتاج عضلاتك إلى وقت للشفاء والاستعداد للتمرين التالي.
5- غير روتينك:
يعرف معظم المتدربين العاديين أن الجسم يتكيف بسرعة وسرعان ما يطور “تحملاً” لروتين التمرين، قد تشعر أيضًا بالملل من روتينك المعتاد وتحتاج إلى تغيير المناظر أو الحركات، لذلك، يعتبر تغيير روتينك كل بضعة أسابيع جزءًا مهمًا من الحفاظ على لياقتك البدنية.
يمكن أن يساعد تغيير روتينك أيضًا في تقليل احتمالية الإفراط في استخدام عضلات معينة ومنع الإصابة، طرق سهلة لتغيير روتينك هي البحث عن أنشطة جديدة تحقق الأهداف التي ترغب فيها، على سبيل المثال، إذا كنت تجري لمدة 20 دقيقة وتقوم بـ30 تمرين بطن، يمكنك بدلاً من ذلك القيام بسباقات قصيرة وتمارين قفز لمدة 20 دقيقة تليها خمس دقائق من تمرين الألواح.
شاهد أيضاً:
7 فوائد مذهلة لزبدة الشيا الأفريقية للبشرة
استخدامات زبدة الشيا للبشرة
3 فوائد لزيت بذور اليقطين
