من المعروف أن عناصر الطعام الأساسية تلعب دوراً حيوياً في صحة الإنسان، ومن بين هذه العناصر يأتي عنصر المنجنيز Mn على رأس القائمة، ويُعتبر المنجنيز أحد العناصر الصغرى التي يحتاجها جسم الإنسان بكميات قليلة نسبياً، ولكن أهميته لا تُقدر بثمن، فهو يلعب دوراً حيوياً في عدة وظائف حيوية مثل تشكيل العظام والأنسجة الضامة، ودعم عملية الأيض، وتقوية جهاز المناعة، وتحتوي العديد من الأطعمة الشائعة على كميات ملموسة من المنجنيز، مما يجعل من السهل تضمينه في النظام الغذائي اليومي، ومن بين هذه الأطعمة المغذية الغنية بالمنجنيز: المكسرات والبذور مثل اللوز والكاجو والبندق، والحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني، والخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب، إلى جانب بعض أنواع الفواكه مثل الموز والأناناس، وتناول الأطعمة الغنية بالمنجنيز بانتظام يساعد في الحفاظ على صحة الجسم وضمان توازنه الغذائي العام.
شاهد أيضاً: 4 منتجات مقشرة للجسم لبشرة ناعمة كالحرير
أبرز 10 أغذية غنية بالمنجنيز Mn :
1- الشوفان:
- حجم الحصة – 1 كوب (156 جم)
- كمية المنغنيز: 7.7 ملليجرام
بصرف النظر عن كونه واحدًا من أغنى مصادر المنغنيز، يتمتع الشوفان أيضًا بسمعة كونه غنيًا بمضادات الأكسدة والألياف الفائقة وبيتا جلوكان، والتي قد تساعد في منع وعلاج متلازمة التمثيل الغذائي والسمنة، ويعد الشوفان أحد خيارات الإفطار الصحية ويلعب دورًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتحسين صحة القلب.
كيف تدرج في النظام الغذائي الخاص بك؟
تناول وعاء من الشوفان في وجبة الإفطار، ويمكنك أيضًا إضافة الفواكه، مثل التوت الأسود والتوت والعنب والكيوي، لجعل وجبتك الصباحية مغذية أكثر.
2- القمح:
- حجم الحصة – 1 1/2 كوب (168 جرام)
- كمية المنغنيز: 5.7 ملليجرام
ونقصد هنا القمح الكامل وليس الصنف المكرر، حيث يحتوي القمح الكامل أيضًا على مجموعة كبيرة من الألياف التي تنظم مستويات السكر في الدم وضغط الدم وتعمل بشكل رائع على صحة القلب والبطن، ويحتوي القمح الكامل أيضًا على اللوتين، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة لصحة العين.
كيف تدرج في النظام الغذائي الخاص بك؟
تناول خبز القمح الكامل المحمص على الفطور، وأضف زبدة الفول السوداني وربما وعاء من الفاكهة للحصول على فوائد إضافية، كما يمكنك صنع شطيرة صحية ولذيذة من خبز القمح الكامل مع البيض والكرنب أو الخردل أو حتى السلق السويسري، ويمكنك أيضًا استخدام بذور السمسم أو خبز بذور عباد الشمس.
3- الأناناس:
- حجم الحصة – 1 كوب، قطع (165 جرام)
- كمية المنغنيز: 1.5 ملليجرام
يعتبر الأناناس أيضًا مصدرًا غنيًا لفيتامين C، وهو العنصر الغذائي الذي يحسن المناعة ويكافح الأمراض القاتلة مثل السرطان، كما أن محتواها العالي من الألياف والماء يعزز انتظام حركة الأمعاء ويحسن صحة الجهاز الهضمي، كما يعمل فيتامين C الموجود في الفاكهة على تحسين صحة الجلد – فهو يحمي البشرة من أشعة الشمس والتلوث ويساعد على تقليل التجاعيد والخطوط الدقيقة.
كيف تدرج في النظام الغذائي الخاص بك؟
يمكنك إضافة بعض شرائح الأناناس إلى سلطة المساء، وقد ترغب أيضًا في إضافة الفاكهة إلى الكباب المفضل لديك للشواء مما يعطي اللحمة طراوة أكبر .
4- فول الصويا:
- حجم الحصة – 1 كوب (186 جرام)
- كمية المنغنيز: 4.7 ملليجرام
بالإضافة إلى المنغنيز، يعتبر فول الصويا أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، وتم ربط تناول بروتين الصويا بانخفاض متواضع في مستويات الكوليسترول، ويحتوي فول الصويا أيضًا على كميات لا بأس بها من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي تعمل على تحسين صحة الأمعاء ويمكن أن تمنع الأمراض الخطيرة مثل سرطان القولون.
كيف تدرج في النظام الغذائي الخاص بك؟
يمكنك إضافة بروتين الصويا إلى الحساء ويطبخ العدس. يمكنك أيضًا تناوله على شكل تمبيه، وومع ذلك، حافظ على تناول فول الصويا تحت السيطرة إذا كنت تعاني من مشاكل في الغدة الدرقية (خاصة قصور الغدة الدرقية ) حيث وجد أن فول الصويا يقلل من وظائف الغدة الدرقية.
5- الذرة:
- حجم الحصة – 1 كوب (166 جرام)
- كمية المنجنيز: 0.8 ملليجرام
الذرة هي أيضا مصدر جيد للبروتين، حيث يحتوي على مضادات الأكسدة أكثر من معظم الحبوب الشائعة الأخرى، اثنان من مضادات الأكسدة هما اللوتين والزياكسانثين، وكلاهما مهم لصحة البصر.
كيف تدرج في النظام الغذائي الخاص بك؟
يمكنك غلي الذرة وتناولها كوجبة خفيفة صحية في المساء.
6- الشعير:
- حجم الحصة – 1 كوب (184 جرام)
- كمية المنغنيز: 3.6 ملليجرام
المعادن الأخرى التي يحتوي عليها الشعير غنية بالسيلينيوم والنياسين والحديد، وهي عناصر حيوية لعمل الجسم، ويعد الشعير أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف، والتي تعرف فوائدها بالفعل، ويحتوي الشعير أيضًا على مضادات الأكسدة التي تسمى القشور، والتي غالبًا ما ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب؛ لأنها تساعد في تقليل الالتهاب، وهو أحد أسباب هذه الأمراض.
كيف تدرج في النظام الغذائي الخاص بك؟
واحدة من أفضل الطرق هي تضمين الشعير في حساء المساء. يمكنك أيضًا طهي بعض الشعير وتناوله مع القليل من الحليب أو أي منتجات ألبان أخرى تفضلها وبعض العسل على الإفطار (يعمل بشكل أفضل مع دقيق الشوفان).
7- الكينوا:
- حجم الحصة – 1 كوب (170 جرام)
- كمية المنغنيز: 3.5 ملليجرام
تعتبر بذور الكينوا من الأطعمة الخالية من الغلوتين وتحتوي على نسبة عالية من البروتين، مما يجعله أحد أكثر الأطعمة الصحية شعبية على هذا الكوكب، وفي الواقع، اعتبرت وكالة ناسا الكينوا محصولًا مناسبًا للزراعة في الفضاء الخارجي، نظرًا لمحتواها الغذائي العالي وسهولة زراعتها واستخدامها.
كيف تدرج في النظام الغذائي الخاص بك؟
إن أبسط طريقة لإضافة الكينوا إلى نظامك الغذائي هي عن طريق غليها في الماء (يفضل مع قليل من الملح)، لكن تأكد من شطفه بالماء أولاً للتخلص من السابونين (المركبات الموجودة في الطبقة الخارجية والتي يمكن أن تضفي نكهة مرارة).
8- الثوم:
- حجم الحصة – 1 كوب (136 جرام)
- كمية المنجنيز: 2.3 ملليجرام
معظم المواد المفيدة من الثوم يمكن أن تعزى إلى مركب الأليسين، حيث ينتقل هذا المركب إلى جميع أجزاء الجسم، ليمارس تأثيراته البيولوجية القوية، ويمكن للثوم مكافحة المرض ونزلات البرد، وقد ينظم مستويات الكوليسترول ويحمي القلب.
كيف تدرج في النظام الغذائي الخاص بك؟
يمكنك ببساطة تناول فص أو فصين من الثوم في المساء أو مع الغداء أو العشاء.
9- القرنفل:
- حجم الحصة – 1 ملعقة كبيرة (6 جرام)
- كمية المنجنيز: 2 ملليجرام
من المحتمل أن يتم كتابة القرنفل أيضًا في الأيورفيدا، وغالبًا ما يستخدم القرنفل في أدوية الأيورفيدا، وله خصائص مضادة للفطريات ومطهر ومضاد للبكتيريا، كما أنه مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية، وقد يساعد القرنفل بشكل مؤقت في تقليل شدة ألم الأسنان، ويمكنهم أيضًا تقليل الالتهاب وتعزيز عملية الهضم.
كيف تدرج في النظام الغذائي الخاص بك؟
يمكنك ببساطة مضغ القرنفل الخام، أو أضف القليل من فصوص القرنفل إلى محضرات الأرز المطهوة على البخار.
10- الأرز البني:
- حجم الحصة – 1 كوب (195 جرام)
- كمية المنغنيز: 1.8 ملليجرام
قد ربطت العديد من الدراسات استهلاك الأرز البني بانخفاض مستويات الكولسترول السيئ، كما يقلل الأرز من خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي والبروستاتا، كما يساعد تناول كمية كافية من الأرز البني في علاج مرض السكري حيث يساعد الأرز على خفض مستويات السكر في الدم أيضًا.
كيف تدرج في النظام الغذائي الخاص بك؟
يمكنك استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني في تحضيرات الأرز اليومية.
شاهد أيضاً:
أعراض وعلامات مرض أديسون
أضرار كتم العطس
موعد برنامج توب شيف الموسم السابع 2024 والقنوات الناقلة
أعراض للنوبات القلبية احذري تجاهلها
