تُعد أمراض القلب من أبرز أسباب الوفاة حول العالم، لكن الخبر الجيد هو أن كثيرًا من عوامل الخطر يمكن التحكم بها. صحيح أننا لا نستطيع تغيير العمر أو التاريخ العائلي، إلا أن نمط حياتنا اليومي يلعب الدور الأكبر في حماية قلوبنا وتقليل احتمالية الإصابة بالمضاعفات.
أفضل نصائح للحفاظ على صحة القلب
1) الإقلاع عن التدخين وتجنب التبغ
التدخين من أخطر العوامل التي تضر بالقلب والأوعية الدموية. المواد الكيميائية في التبغ تقلل نسبة الأكسجين في الدم، ما يرفع ضغط الدم ويزيد من معدل ضربات القلب، ويجبر القلب على العمل بجهد أكبر.
الخبر المشجع أن الفوائد تبدأ سريعًا بعد التوقف:
- خلال يوم واحد يبدأ خطر الإصابة بأمراض القلب في الانخفاض.
- بعد عام واحد ينخفض الخطر إلى نحو نصف خطر المدخن المستمر.
- حتى لو كنت تدخن منذ سنوات، فالإقلاع الآن سيُحدث فرقًا حقيقيًا في صحة قلبك.
2) مارس النشاط البدني بانتظام
الحركة اليومية تحمي القلب بطرق متعددة: تساعد على ضبط الوزن، خفض ضغط الدم، تقليل الكوليسترول الضار، وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
يوصى بما يلي:
- 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المعتدل (مثل المشي السريع).
أو - 75 دقيقة من النشاط المكثف (مثل الجري).
- مع تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا على الأقل.
- حتى فترات النشاط القصيرة مفيدة. صعود الدرج، الأعمال المنزلية، أو المشي لخمس دقائق — كلها تساهم في تحسين صحة القلب.
3) اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب
التغذية السليمة عنصر أساسي في الوقاية من أمراض القلب. ركّز على:
✔ الخضروات والفواكه
✔ الحبوب الكاملة
✔ البقوليات
✔ الأسماك واللحوم قليلة الدهون
✔ منتجات الألبان قليلة الدسم
✔ الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو
ومن الأنظمة الغذائية المفيدة للقلب:
- حمية البحر الأبيض المتوسط
- نظام DASH الغذائي لخفض ضغط الدم
في المقابل، قلّل من:
- الملح والصوديوم المرتفع
- السكريات والمشروبات المحلاة
- الدهون المشبعة والمتحولة
- الأطعمة المعالجة والوجبات السريعة
التوازن الغذائي ينعكس مباشرة على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
4) حافظ على وزن صحي
زيادة الوزن، خاصة في منطقة البطن، ترتبط بارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والسكري — وكلها عوامل تزيد من خطر أمراض القلب.
قياس محيط الخصر مهم أيضًا:
- أكثر من 102 سم للرجال
- أكثر من 89 سم للنساء
- حتى فقدان 3–5٪ فقط من الوزن يمكن أن:
- يخفض الدهون الثلاثية
- يقلل سكر الدم
- يحسن ضغط الدم
- الخسارة التدريجية أفضل وأكثر استدامة.
5) احصل على نوم كافٍ وعالي الجودة
قلة النوم تزيد خطر الإصابة بالسمنة وارتفاع الضغط والسكري وحتى النوبات القلبية. يحتاج معظم البالغين إلى 7 ساعات على الأقل من النوم يوميًا.
لتحسين جودة النوم:
- التزم بوقت ثابت للنوم والاستيقاظ.
- اجعل غرفة النوم هادئة ومظلمة.
- تجنب الشاشات قبل النوم.
إذا كنت تشعر بالتعب رغم نومك الكافي، فقد يكون السبب اضطرابًا مثل انقطاع النفس أثناء النوم، والذي يرتبط بزيادة خطر أمراض القلب.
6) تحكم في التوتر
التوتر المزمن قد يرفع ضغط الدم ويزيد عوامل الخطر القلبية. كما أن بعض الناس يتعاملون مع الضغط بطرق ضارة مثل الإفراط في الأكل أو التدخين.
بدائل صحية لإدارة التوتر:
- ممارسة الرياضة
- تمارين التنفس والاسترخاء
- التأمل واليقظة الذهنية
- اليوغا
وإذا استمر التوتر أو ظهرت أعراض قلق أو اكتئاب، فمن المهم استشارة مختص، لأن الصحة النفسية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بصحة القلب.
شاهد أيضاً:
