نواجه جميعًا أيامًا لا نشعر فيها بالراحة، حيث يبدو أن الأمور لا تسير على ما يرام، ونعجز عن التخلص من المزاج السيئ، وفي هذه اللحظات يلجأ الكثيرون إلى الطعام بحثًا عن الراحة، ورغم أنك قد تفضل تناول أطعمتك المفضلة أو الوجبات الخفيفة السكرية، هل تعلم أن هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على مكونات تساعد على تحسين المزاج؟
يعود ذلك إلى العلاقة الوثيقة بين الدماغ والجهاز الهضمي، حيث يتواصلان معًا من خلال إشارات كيميائية حيوية تُعرف بمحور الأمعاء والدماغ، وهذا الارتباط يفسر لماذا تؤدي المواقف المجهدة غالبًا إلى مشاكل في المعدة، أو لماذا يمنحنا القلق شعورًا بالفراشات في المعدة، وبحسب كلية الطب بجامعة هارفارد، ويمكن للظروف النفسية والاجتماعية مثل الإجهاد والاكتئاب أن تؤثر على حركة الجهاز الهضمي، لذا فإن ما يحدث في أمعائك يمكن أن يؤثر على صحتك العقلية والعكس صحيح، وإذا كنت تعاني من حساسية تجاه بعض الأطعمة، فقد تجد أن تناولها يسبب لك مشاكل صحية حقيقية، ومن هنا يُنصح بالتحدث إلى طبيب أو إجراء اختبار حساسية الطعام لتحديد المسببات المحتملة وتحسين حالتك النفسية والجسدية.
قائمة بالأطعمة التي تحسن مزاجك:
- الأسماك الدهنية:
توجد العديد من الأدلة على أن الأحماض الدهنية أوميغا-3 يمكن أن تحسن وظيفة الدماغ، وتحتوي الأسماك الدهنية على نوعين من أوميغا-3 وهما حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، وكلاهما مرتبطان بتقليل أعراض الاكتئاب، والأوميغا-3 يتمكن بسهولة من اختراق أغشية الخلايا للعمل مع مستقبلات المزاج في الدماغ.
وتناول الأسماك مثل السلمون، السردين، الماكريل، أو التونة عدة مرات في الأسبوع هو وسيلة رائعة لتحسين المزاج بفضل زيت السمك، ولكن هناك طرق أخرى للحصول على أوميغا-3 الأساسية لغير محبي الأسماك.
شاهد أيضاً: 5 أطعمة تؤثر سلبًا على الحالة المزاجية لطفلك
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على مستويات عالية من أوميغا-3 تشمل:
- بذور الكتان
- بذور الشيا
- الجوز
- زيت فول الصويا
- الحبوب الكاملة:
بدء يومك بجرعة جيدة من الشوفان والحبوب الكاملة يمكن أن يكون طريقة أخرى لتحسين مزاجك، فهي مصدر ممتاز للألياف، التي تضمن إطلاق السكر ببطء للحفاظ على مستويات الطاقة ومنعك من الشعور بالتعب خلال اليوم، والحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل التهيج والسيطرة على تقلبات المزاج.
كما أن نقص الحديد مرتبط بالتعب، نقص الطاقة، ضيق التنفس، الصداع، وشحوب الجلد، ويحتوي الشوفان على جرعة صحية من الحديد، مما يمكن أن يمنع الشعور بالإرهاق، والحبوب الكاملة مليئة أيضًا بفيتامينات ب، التي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على المزاج – فيتامين ب6 يحول التربتوفان (حمض أميني) إلى سيروتونين، وفيتامين ب1 يساعد في تحويل الكربوهيدرات (بما في ذلك الجلوكوز) إلى طاقة، وفيتامين ب12 يساعد في إنتاج الناقلات العصبية المثبتة للمزاج مثل الدوبامين.
بعض خيارات الشوفان والحبوب الكاملة الجيدة هي:
- دقيق الشوفان
- الشوفان المخبوز
- الأرز البني
- الكينوا
- الدخن
- الشعير
- البرغل
- البروبيوتيك والبريبايوتكس:
من المحتمل أنك تعرف بالفعل الفوائد المتنوعة للبروبيوتيك والبريبايوتكس لصحة الجهاز الهضمي، ولكن هل تعلم أن إدراجها في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين صحتك العقلية؟
البروبيوتيك هي بكتيريا “جيدة” حية لها فوائد صحية متعددة، بما في ذلك جلب الكائنات الحية الدقيقة الصحية مباشرة إلى جهازك الهضمي، والبريبايوتكس توجد في بعض الكربوهيدرات المعقدة والألياف التي لا تستطيع هضمها، وتغذي البكتيريا الصحية في أمعائك.
والأمعاء تنتج العديد من الناقلات العصبية مثل الدماغ – في الواقع، معظم السيروتونين يأتي من جهازك الهضمي، والحفاظ على جهازك الهضمي في حالة جيدة يمكن أن يؤثر إيجابًا على مزاجك، وقد أفاد التقرير الطبي البريطاني (BMJ) بأن البروبيوتيك (بمفردها أو مع البريبايوتكس) يمكن أن تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب.
الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من البروبيوتيك تشمل:
- الزبادي
- الكفير
- الكمبوتشا
- الكيمتشي
- اللبن الرائب
بعض الأطعمة البريبايوتيك التي يمكن تجربتها:
- الموز
- الثوم
- البقوليات والفاصوليا
- التوت
- البصل
- المكسرات والبذور
وتحتوي المكسرات على دهون صحية، ألياف، وبروتين، مما يجعلها اختيارًا رائعًا لرفع المزاج، وذلك بفضل المستويات العالية من التربتوفان، الذي يساعد في تكوين السيروتونين، وبعض البذور تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الزنك والسيلينيوم، وهما مهمان للحفاظ على وظيفة الدماغ.
واللوز – سواء كان حفنة في الزبادي أو لاتيه بحليب اللوز – يعتبر مضادًا للأكسدة، ويحتوي على التيروسين الذي يعزز إنتاج الناقلات العصبية الصحية، كما أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات مرتبط بتقليل الاكتئاب، لذا لماذا لا تضيف بعضًا منها إلى وجباتك الخفيفة؟ يمكنك إدراج المكسرات والبذور بطرق عديدة لتحسين المزاج في أي وقت من اليوم – جربها كإضافات للسلطات، الزبادي، أو الشوفان؛ كغطاء للحوم، الأسماك، أو البروتينات؛ أو في شكل سائل كالحليب.
وبذور الشيا مليئة بالعناصر الغذائية المهمة مثل الكالسيوم، الألياف، والحديد، وكذلك المغنيسيوم المعروف بخصائصه المهدئة، وبذور عباد الشمس هي بديل رائع لمن يعانون من حساسية المكسرات، وتحتوي أيضًا على المغنيسيوم، فيتامين ب6، وفيتامين هـ، الذي يساعد في تحسين الإدراك والذاكرة.
المكسرات والبذور الصحية التي يجب مراعاتها في نظامك الغذائي:
- اللوز
- الجوز
- الكاجو
- بذور الشيا
- بذور عباد الشمس
- بذور اليقطين
- الشوكولاتة الداكنة:
نعلم جميعًا أن الشوكولاتة أحيانًا تكون الخيار الوحيد، ورغم أن الشوكولاتة قد لا تحل جميع مشاكلك، إلا أنها بالتأكيد يمكن أن تساعد في تخفيفها.
وتناول كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة (التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل ويفضل 85% أو أكثر) مرتبط بزيادة السيروتونين والدوبامين، وهذه الحلوى (غير الحلوة جدًا) تحفز إنتاج الإندورفين في الدماغ، وقد ثبت أنها تحسن المزاج بجانب العديد من الفوائد الإيجابية الأخرى.
والشوكولاتة هي بالطبع نتاج حبوب الكاكاو، وبالتالي تحتوي على مضادات أكسدة نباتية تسمى الفلافونويدات، التي لها خصائص مضادة للفيروسات ومضادة للالتهابات، والشوكولاتة الداكنة مليئة أيضًا بالفلافانول، وهو مركب يوجد أيضًا في الفاكهة مثل التفاح والكمثرى، الذي يساعد في زيادة تدفق الدم إلى الجزء من الدماغ المرتبط بالشيخوخة.
ومن الواضح أن هناك رابطًا كبيرًا بين المزاج والطعام، ورغم أن هذه الأطعمة لها خصائص مرتبطة بتحسين المزاج وتقليل أعراض الاكتئاب، يجب أن لا تضيفها إلى نظامك الغذائي إذا كنت تشك في أنك قد تكون حساسًا أو لديك حساسية منها.
وإذا كنت غير متأكد من ما إذا كان تفاعلك مع مكون معين يؤثر على صحتك ومزاجك، تحدث إلى طبيبك وفكر في إجراء اختبار حساسية الطعام، مما قد يساعدك في تحسين نظامك الغذائي بشكل إيجابي.
شاهد أيضاً:
أعراض وعلامات مرض أديسون
أضرار كتم العطس
موعد برنامج توب شيف الموسم السابع 2024 والقنوات الناقلة
أعراض للنوبات القلبية احذري تجاهلها
