عمرك بين الـ 20 و الـ 30 ؟ إليك أبرز العناصر الغذائية الضرورية
يعتبر الاهتمام بالتغذية السليمة في فترة العشرينات والثلاثينات من العمر أمرًا أساسيًا لدعم الصحة والعافية العامة، فهذه المرحلة العمرية تشهد نموًا وتطورًا…
يعتبر الاهتمام بالتغذية السليمة في فترة العشرينات والثلاثينات من العمر أمرًا أساسيًا لدعم الصحة والعافية العامة، فهذه المرحلة العمرية تشهد نموًا وتطورًا في الجسم، وبالتالي يحتاج الفرد إلى تزويده بالعناصر الغذائية الضرورية لدعم هذا النمو والتطور، فضلاً عن الحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض المزمنة.
أبرز العناصر الغذائية الضرورية بين عمر الـ 20 والـ 30:1- أطعمة لبناء العظامأطعمة بناء العظام
يعد الكالسيوم من العناصر الأساسية لبناء العظام وهو أمر مهم حقًا خلال العشرينات من عمرك لأنه عندما تصل إلى ذروة كتلة العظام [تصل عظامك إلى أقصى قوة]، و بعد سن 25 عامًا تقريبًا، تبدأ قوة العظام في الانخفاض.
وللمساعدة في حماية صحة العظام، ابحث عن مصادر جيدة للكالسيوم، وضع في اعتبارك أن جسمك يحتاج إلى فيتامين د للمساعدة في امتصاص الكالسيوم، ويتم إنتاج فيتامين د بشكل أساسي عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس.
ومن الأمثلة على الأطعمة التي تدعم بناء العظام:
الألبان
الأجبان
التوفو
السردين
السالمون
المكسرات
البذور
الخضروات الورقية
2- أطعمة الطاقة
البروتين مهم لتقوية العضلات وجهاز المناعة، كما أنه يوفر الطاقة ويساعدك على الشعور بالشبع، وحسب الدراسات التغذوية ينصح بتوزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم، وفي الوجبات الرئيسية، استهدف أن يكون ربع طبقك من البروتين، أما بالنسبة للوجبات الخفيفة، جرب خيارات سهلة ويمكن حملها في كل وقت ومكان.
ومن الأمثلة على الأعطمة التي تمد الجسم بالطاقة:
اللحوم الخالية من الدهون ( لحم العجل)
الدواجن
الأسماك
المأكولات البحرية
البقوليات
المكسرات
منتجات الألبان
الكبدة
البيض
التونة
3- أطعمة تساعد على الحمل
إذا كنت تخططين للحمل، فهناك قائمة من العناصر الغذائية ذات الأهمية الخاصة، ويعد حمض الفوليك هو واحد منهم، إذ يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين، وهو الأنبوب العصبي الذي يقع في نهاية دماغ الطفل وحبله الشوكي، ومن المهم تناول مكملات حمض الفوليك التي تحتوي على فيتامينات المجموعة ب قبل شهر واحد على الأقل من الحمل ولمدة ثلاثة أشهر بعده.
ويمكنك العثور على حمض الفوليك في شكل مكمل (مثل حمض الفوليك)، أو في الأطعمة الموجودة في حياتنا اليومية.
ومن الأمثلة التي تحتوي على حمض الفوليك:
الخضروات الورقية
البقوليات
الحمضيات
الخبز
الحبوب المدعمة
4- الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B 12:
إذا كنت نباتيًا، فمن المهم أن تبقي فيتامين ب 12 من ذمن الفيتامينات المدرجة ضمن مكملاتك الغذائية، لإنه تم الحصول عليه من المصادر الحيوانية، ونقصه يؤدي إلى العديد من الأعراض الجانبية المتعبة للشخص، ومن الممكن إجراء فحص دوري لمستويات فيتامين B 12 لمراقبة المستوى الطبيعي وتعويض النقص بأسرع فرصة.
ومن الأنثلة على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B12:
تشمل أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين D زيت كبد الحوت والسلمون والتونة والسردين والماكريل والفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية، إضافة إلى الحليب والحبوب والزبادي المدعمة والبيض. وتختلف كمية الفيتامين من منتج إلى آخر، لذلك يُنصح بمراجعة الملصق الغذائي في المنتجات المدعمة.
