تعتبر الأطعمة المضادة للالتهابات جزءًا أساسيًا من نمط حياة صحي، حيث تساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل، وأمراض القلب، والسكري، ويتضمن هذا النوع من الأطعمة مجموعة متنوعة تشمل الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب، والفواكه الغنية بالمضادات الأكسدة مثل التوت البري والكرز، بالإضافة إلى الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأسماك الدهنية كالسلمون والسردين. يجب تناول هذه الأطعمة باستمرار كجزء من نظام غذائي متوازن لتعزيز الصحة العامة والوقاية من الالتهابات والأمراض المزمنة.
8 أنواع من الأطعمة المضادة للالتهابات ... عليك تناولها باستمرار:✔️الأفوكادو:الأفوكادو
سواء كنتم تُفضلون تناول الأفوكادو مبشورًا على الخبز المحمص، أو مُهروسًا في الجواكامولي، أو مُدمجًا في عصائر ناعمة، فإن استهلاك هذه الفاكهة الكريمية يُساعد في معالجة الالتهابات. وفقًا لباسكواريلو، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميجا-3 التي تقاوم الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك، "الأفوكادو هو مصدر جيد لفيتامين E، الذي يتمتع بخصائص مضادة للالتهاب"، كما يقول موير. الأمر المثير للإعجاب هو أن زيت الأفوكادو يوفر نفس الفوائد، مما يمنحك طريقة أخرى للاستفادة من فوائد تقليل الالتهابات للطعام. جرب استخدامه في صنع الخل الحلوى في المنزل أو في طرق الطهي عالية الحرارة مثل الشواء.
✔️ التوت:التوت
التوت مثل التوت الأزرق والتوت الأحمر مليء بالأنثوسيانين، وهي مواد تمنح الفواكه والخضروات اللون الأرجواني-الأحمر. ووفقًا لباسكواريلو، يمكن لهذه الأنثوسيانين تقليل جزيئات الالتهاب وبالتالي معالجة الالتهابات. "الأنثوسيانينات هي أيضًا مضادات للأكسدة وتساعد في التخلص من الجذور الحرة، وهو ما يقلل أيضًا من الأمراض المزمنة التي قد تسبب الالتهاب"، كما يقول باسكواريلو. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي التوت على مستويات ملحوظة من فيتامين C، وهو عنصر غذائي آخر له تأثيرات مضادة للالتهاب.
✔️ الشوكولاتة الداكنة:الشوكولاتة الداكنة
بفضل الشوكولاتة الداكنة، يمكنكم تلبية شهوتكم للحلوى بينما تحاربون الالتهابات. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على البوليفينولات (نوع من المضادات الأكسدة) المسماة الفلافانولات والكاتيكينات، والتي تعمل على مكافحة الالتهابات، كما يقول سالازار. حتى يمكن للبوليفينولات في الحلوى تعزيز نمو البكتيريا النافعة "الجيدة" في الأمعاء، مما يسبب تأثيرًا مضادًا للالتهاب في الجسم. جرب تناول الشوكولاتة الداكنة مع التوت لوجبة خفيفة فاخرة غنية بالمضادات الأكسدة والمواد الغذائية المضادة للالتهابات.
✔️ الأسماك الدهنية:الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية ليست عدواً للالتهابات، بدءًا من السردين المالح إلى السلمون الزبدية. تحتوي هذه الأسماك على الأحماض الدهنية أوميجا-3، التي تمتلك تأثيرًا مقاومًا للالتهابات على الجسم، وفقًا لباسكواريلو. يمكن أن تغير الدهون أوميجا-3 تركيبة أغشية الخلايا وتمنع تنشيط آليات الالتهاب في المقام الأول، تضيف. توصي الجمعية الأمريكية للقلب بتناول اثنين من الحصص البالغة 3 أونصات من الأسماك الدهنية في الأسبوع، والتي يمكنكم بسهولة القيام بها مع أطباق شهية مثل أفواه السلمون.
✔️ الشاي الأخضر:الشاي الأخضر
الشاي الأخضر، المعروف بنكهته الأرضية اللذيذة، هو مكوّن آخر يستحق الاهتمام في قائمة غذائك كمضاد للالتهابات. وفقًا لسالازار، يحتوي هذا المشروب على مضادات الأكسدة المعروفة باسم الكاتيكينات، بما في ذلك الإبيغالوكاتيشين-3-غالات (EGCG). إنه خاصة قوي ضد الالتهابات، حيث يُعرف بمنع إنتاج الكيماويات المسببة للالتهاب بشكل مفرط، وحماية الخلايا من تلف الجذور الحرة. ومع ذلك، يجب أن تكون حذرًا، لأن الشاي الأخضر يحتوي على الكافيين، لذا يجب أن تكون متيقظًا إذا كنت تعاني من حساسية للكافيين أو تتناوله في وقت متأخر من اليوم.
✔️ الخضراوات الورقية:الخضراوات الورقية
تُقدم الخضراوات الورقية جرعة كبيرة من المواد الغذائية المضادة للالتهابات، فتناول المزيد من السبانخ والكرنب والجرجير يُعتبر مفيدًا، حيث إنها غنية بفيتامينات A و C و K، التي تُساهم جميعها في مكافحة الالتهابات في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الخضراوات على مضادات أكسدة مثل اللوتين والبيتا كاروتين، التي تُعرف بقدرتها على تقليل الالتهابات الناجمة عن الجذور الحرة في الجسم.
✔️ المكسرات:المكسرات
تعتبر المكسرات مصدرًا مهمًا للمواد الغذائية المضادة للالتهابات، حيث تحتوي على البروانثوسيانيدين والفلافونويدات والاستيلبينات، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية أوميجا-3، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات. كما توفر المكسرات الفيتوسترولات، التي قد تعمل على تقليل بعض مسارات الالتهاب في الجسم. اللوز والفستق وجوز الماكاداميا وجوز الصنوبر، كلها مصادر غنية بهذه المواد الغذائية المفيدة. يُمكنك الاستمتاع بالمكسرات كوجبة خفيفة مقبلة أو إضافتها إلى السلطات للاستفادة من فوائدها المضادة للالتهابات.
✔️ زيت الزيتون:زيت الزيتون
إذا كنت بحاجة إلى سبب إضافي لتنقيط زيت الزيتون فوق سلطتك أو شطيرتك التالية، فإن هذا المكون مفيد بشكل خاص في كبح الالتهابات. "زيت الزيتون يحتوي على العديد من المكونات المضادة للالتهابات، ومن بينها الأحماض الدهنية أوميجا-3"، كما يقول آمي إس. موير، ماجستير التربية، الدايتيتيان المسجل والأستاذ المساعد في جامعة نورث كارولينا في غرينزبورو. مثل الشوكولاتة الداكنة، يحتوي زيت الزيتون أيضًا على البوليفينولات، المركبات النباتية ذات الخصائص المضادة للالتهاب.
✔️ الطماطم:الطماطم
سواء كانت معصورة في صلصة طماطم لذيذة أو مضافة إلى سلطة، الطماطم هي طعام مضاد للالتهابات يستحق إضافته إلى وصفاتك. تحتوي الكرات الحمراء العصيرية على الليكوبين، وهو مضاد أكسدة قوي يسيطر على الالتهابات من خلال تقليل تكوين الجزيئات المسببة للالتهاب في الجسم. "الطماطم غنية أيضًا بفيتامين C والبوتاسيوم وبيتا كاروتين، كلها تساعد في مكافحة الالتهابات ومنع الأمراض أيضًا"، كما يقول سالازار.
✔️ الكركم:الكركم
يعد الكركم مكون مضاد للالتهابات آخر يستحق الذكر. يرجع ذلك إلى الكركمين، المكون الرئيسي في التوابل. لا يعطي الكركمين اللون الأصفر الأيقوني للكركم فحسب، بل يقدم أيضًا خصائص مضادة للالتهاب ومضادة للأكسدة فعّالة أيضًا. "ومع ذلك، الكركمين يعاني من توافر ضعيف، مما يعني أنه يتم امتصاصه بشكل سيء ويتم تمثيله وإخراجه بسرعة من الجسم"، كما يقول موير. "لحسن الحظ، يحل مشكلة الكركمين عند مزجه مع الفلفل الأسود، [حيث يزيد ذلك بشكل كبير] من توافر الكركمين في الجسم".
شاهد أيضاً: بالصور … 8 من الأطعمة الفائقة لا تتخلي عنها طوال حياتكأفضل مكملات الكالسيوم للنساءقائمة بأفضل 8 أطعمة يوصى بها خبراء التغذية لعام 2024
يختلف محتوى الكافيين من مشروب إلى آخر بشكل كبير، وقد لا تكون القهوة وحدها هي المصدر الأعلى لهذه المادة المنبهة. تعرف إلى أكثر 5 مشروبات تحتوي على الكافيين والكمية التقريبية التي يمكن أن تحصل عليها من كل منها.
تعرفي على أفضل 5 مكملات غذائية للنساء، ومتى يمكن أن تكون مفيدة، ومن تحتاج إليها، ولماذا لا ينبغي تناولها عشوائيًا دون معرفة الاحتياجات الغذائية والتحاليل.
