أفضل 10 مصادر طبيعية لفيتامين د

يحتاج الجسم إلى فيتامين د للمساعدة على امتصاص الكالسيوم والمحافظة على صحة العظام والعضلات. كما يرتبط بدعم وظائف أخرى في الجسم. 

وعلى الرغم من إمكانية الحصول عليه من بعض الأطعمة. فإن مصادره الغذائية الطبيعية محدودة مقارنة بالعديد من الفيتامينات الأخرى. ولذلك تعد أشعة الشمس أحد أهم مصادر حصول الجسم عليه.

اقرأ أيضاً: أبرز العادات التي تضر بالصحة

وتختلف مستويات فيتامين د من شخص إلى آخر. فقد يتأثر إنتاجه في الجسم بعوامل مثل لون البشرة والعمر ومكان الإقامة ووقت التعرض للشمس واستخدام واقي الشمس والملابس التي تغطي الجلد. 

ولذلك لا توجد مدة واحدة مناسبة للتعرض للشمس للجميع. كما أن التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية يزيد خطر أضرار الجلد.

أفضل مصادر طبيعية لفيتامين د:

1. أشعة الشمس

تعد أشعة الشمس من أهم الطرق التي يحصل بها الجسم على فيتامين د. إذ يستطيع الجلد إنتاجه عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية من النوع ب.

لكن الحصول على فيتامين د من الشمس لا يعني التعرض لفترات طويلة أو التسبب في احمرار الجلد. إذ يمكن أن يؤدي التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية إلى أضرار جلدية وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد.

2. سمك السلمون

يعد السلمون من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د. خصوصًا الأنواع الدهنية. كما يوفر البروتين والأحماض الدهنية المفيدة.

ويمكن إدخاله ضمن النظام الغذائي من خلال تناوله مشويًا أو مطهوًا مع الخضروات والحبوب الكاملة.

3. السردين

يحتوي السردين على فيتامين د. إلى جانب الكالسيوم والبروتين والأحماض الدهنية المفيدة. خصوصًا عند تناول السمك مع عظامه اللينة في بعض المنتجات المعلبة. ويعد خيارًا عمليًا يمكن إضافته إلى السلطات أو الوجبات الرئيسية.

4. سمك الماكريل

يعد الماكريل من الأسماك الدهنية التي توفر فيتامين د. كما يحتوي على الدهون المفيدة والبروتين.

وتختلف كمية الفيتامين بحسب نوع السمك وطريقة تحضيره. لكن الأسماك الدهنية عمومًا تعد من أفضل المصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين د.

5. زيت كبد السمك

يتميز زيت كبد السمك باحتوائه على فيتامين د. كما يوفر فيتامين أ وأحماضًا دهنية مفيدة.

لكن لا ينبغي الإفراط في تناوله. خصوصًا أن الحصول على كميات كبيرة من بعض الفيتامينات الذائبة في الدهون قد يكون ضارًا.

6. صفار البيض

يحتوي صفار البيض على كمية من فيتامين د. بينما تختلف الكمية بحسب تغذية الدجاج.

ويمكن إدخال البيض ضمن النظام الغذائي بسهولة. كما يوفر البروتين ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.

7. الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية

يمكن لبعض أنواع الفطر أن توفر فيتامين د. خصوصًا عندما يتم تعريضها للأشعة فوق البنفسجية أثناء إنتاجها أو معالجتها.

وتختلف كمية فيتامين د بصورة كبيرة بين أنواع الفطر والمنتجات المختلفة. لذلك يمكن مراجعة الملصق الغذائي عند شراء الأنواع المدعمة.

8. الحليب المدعم بفيتامين د

الحليب الطبيعي ليس من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين د. لكن بعض أنواع الحليب تُدعّم به لتوفير كمية إضافية منه.

لذلك من المهم قراءة المعلومات الغذائية على العبوة لمعرفة كمية فيتامين د الموجودة في الحصة.

9. المشروبات النباتية المدعمة

قد تحتوي بعض مشروبات الصويا أو اللوز أو الشوفان وغيرها على فيتامين د إذا كانت مدعمة به.

وتختلف كمية الفيتامين من منتج إلى آخر. لذلك ينبغي التأكد من الملصق الغذائي قبل الاعتماد عليها كمصدر أساسي.

10. حبوب الإفطار المدعمة

تدعّم بعض أنواع حبوب الإفطار بفيتامين د. وقد توفر كمية مناسبة منه ضمن الوجبة اليومية.

اقرأ أيضاً: بدائل السكر الصناعية

ويختلف محتوى المنتجات الغذائية من الفيتامين بحسب الشركة ونوع المنتج. لذلك من الأفضل اختيار المنتجات التي توضح كمية فيتامين د بوضوح على الملصق الغذائي.

ما أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين د؟

الأسماك الدهنية

تأتي الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل في مقدمة المصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين د. ويمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن.

البيض

يحتوي صفار البيض على فيتامين د. لكنه لا يوفر عادةً الكمية نفسها الموجودة في الأسماك الدهنية.

الأطعمة المدعمة

يمكن أن تكون المنتجات المدعمة مثل الحليب وبعض المشروبات النباتية وحبوب الإفطار وسيلة عملية للحصول على فيتامين د. خصوصًا للأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك.

هل تكفي الشمس للحصول على فيتامين د؟

يمكن أن تساعد أشعة الشمس الجسم على إنتاج فيتامين د. لكن كمية الإنتاج تختلف بشكل كبير بين الأشخاص.

ويتأثر ذلك بعوامل عديدة. منها العمر ولون البشرة والموقع الجغرافي ووقت التعرض والملابس وكمية الجلد المعرض للشمس.

ولهذا لا يمكن تحديد مدة ثابتة للتعرض للشمس تناسب الجميع. ولا ينبغي تعمد التعرض لفترات طويلة من دون حماية بهدف رفع مستويات فيتامين د.

ما علامات نقص فيتامين د؟

قد لا تظهر أعراض واضحة لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د. بينما قد يرتبط النقص الشديد بمشكلات في صحة العظام والعضلات.

وقد تظهر أعراض مثل آلام العظام أو ضعف العضلات. لكن هذه الأعراض ليست خاصة بنقص فيتامين د وحده.

لذلك فإن الطريقة الأفضل لمعرفة مستوى فيتامين د هي إجراء فحص دم يحدده الطبيب عند الحاجة.

هل يمكن الحصول على فيتامين د من الطعام فقط؟

قد يكون الحصول على كمية كافية من فيتامين د من الطعام وحده صعبًا لدى بعض الأشخاص. لأن عدد الأطعمة الطبيعية الغنية به محدود.

ولهذا قد يعتمد بعض الأشخاص على الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية وفق احتياجاتهم ونتائج الفحوصات وتوصية الطبيب.

من الأكثر عرضة لنقص فيتامين د؟

قد يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة لانخفاض مستويات فيتامين د. ومنهم الأشخاص الذين لا يتعرضون للشمس كثيرًا والأشخاص الأكبر سنًا وبعض الأشخاص ذوي البشرة الداكنة.

كما قد يتأثر مستوى فيتامين د لدى الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية أو الذين يتناولون أدوية معينة. لذلك تختلف الحاجة إلى الفحص أو المكملات من شخص إلى آخر.