نصائح لوجبة إفطار مليئة بالطاقة والعافية

في منتصف القرن الماضي، نصحت خبيرة التغذية الأمريكية الشهيرة أديل ديفيس الناس بتناول وجبة الإفطار كالملوك، ووجبة الغداء كالأمراء، ووجبة العشاء كالفقراء. واليوم، يعتبر الكثيرون أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم.

تعد وجبة الإفطار وجبةً أساسية يمكنها أن تؤثر بشكل إيجابي أو سلبي على يومك، كما أنها تساعد في زيادة حرق الطاقة، مما يعزز من إجمالي إنفاقك اليومي للطاقة. فقد أظهرت دراسة حديثة أن التوليد الحراري الغذائي يكون أكثر كثافة في الصباح مقارنة بالليل عند تناول نفس الطعام. بعبارة أخرى، يكون صافي السعرات الحرارية المكتسبة أقل في الصباح منه في المساء.

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يستهلكون طاقة أكثر من خلال النشاط البدني مقارنة بمن يتخطونها. لذا، فإن تخطي وجبة الإفطار قد يجعل الشخص يشعر بانخفاض في الطاقة ويقلل من مستوى نشاطه البدني دون أن يدرك ذلك.

[caption id="attachment_15825" align="aligncenter" width="776"] وجبة الافطار[/caption]

يعتبر البيض طعامًا صحيًا ولذيذًا. وعلى الرغم من كونه مثيرًا للجدل لسنوات بسبب احتوائه على الكوليسترول في صفاره، إلا أن البيض لا يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم لدى معظم الأشخاص. في الواقع، قد يساعد تناول البيض في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال تغيير حجم جزيئات LDL (التي تحمل الكوليسترول "الضار")، وزيادة الكوليسترول "الجيد" HDL، وتحسين حساسية الأنسولين.

يعتبر الزبادي اليوناني كريميًا ولذيذًا ومغذيًا، ويعد من أفضل أنواع الزبادي في العالم. بعض أنواعه غنية بالبروبيوتيك (مثل Bifidobacteria) التي تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء. يمكن أن يساعد الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى في التحكم في الوزن، حيث تزيد من مستويات الهرمونات التي تعزز الشعور بالشبع.

يعد الشوفان خيارًا رائعًا لمحبي الحبوب، حيث يحتوي على ألياف نباتية فريدة تسمى بيتا جلوكان (β-glucan)، والتي توفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض الكوليسترول. يساعد أيضًا في تعزيز الشعور بالشبع ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تحسن صحة القلب وتخفض ضغط الدم.

تعد المكسرات إضافة رائعة لوجبة الإفطار، فهي تساعد في تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل مقاومة الأنسولين، وتخفيف الالتهابات. جميع أنواع المكسرات غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب.

تعتبر بذور الكتان غنية بالألياف والبروتين، كما تحتوي على مضادات أكسدة تعزز الصحة. يمكنك إضافتها إلى الزبادي اليوناني لزيادة محتوى الألياف ومضادات الأكسدة في وجبتك.

تعتبر الفواكه عنصرًا رائعًا في وجبة إفطار مغذية، حيث تحتوي جميع الفواكه على الفيتامينات والبوتاسيوم والألياف، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الماء. وتعد الفواكه الحمضية غنية بفيتامين C، مما يعزز جهاز المناعة.

شاهد أيضاً: التغذية والرياضة للنساء: مفتاح الأداء الصحي والمتوازن 6 أطعمة خارقة ينصحك خبراء التغذية بتناولها الآن قائمة بأفضل 8 أطعمة يوصى بها خبراء التغذية لعام 2024