تُعد أمعاؤك موطنًا لعدد هائل من الكائنات الدقيقة التي تلعب دورًا أساسيًا في عملية الهضم، وتعزيز المناعة، ودعم الصحة العامة، وللحفاظ على هذا التوازن الدقيق وتقليل خطر الإصابة بالالتهابات والمشكلات المزمنة مثل السكري، فإن تبني عادات يومية صحية هو المفتاح، فيما يلي تسع عادات يمكن أن تُحدث فرقًا حقيقيًا في صحة جهازك الهضمي.
9 عادات يومية يمكنها تحسين صحة أمعائك:
1. تناول أطعمة مفيدة لصحة الأمعاء
للغذاء تأثير مباشر على صحة الجهاز الهضمي، فالأطعمة المضادة للالتهاب تُساهم في تحسين الهضم وتعزيز توازن البكتيريا المفيدة.
تجنب المقليات، الحلويات، والأطعمة المعالجة قدر الإمكان.
وقد أثبت النظام الغذائي المتوسطي—الغني بالخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، البقوليات، والدهون الصحية—فعاليته في تقليل الالتهابات وزيادة تنوع البكتيريا المفيدة في الأمعاء مقارنة بالأنظمة الغذائية عالية السكر والدهون والملح.
2. إدارة التوتر المزمن
التوتر المستمر يؤثر سلبًا على أمعائك، ويرتبط بمشكلات مثل الغثيان، الإمساك، الإسهال والانتفاخ.
زيادة هرمونات التوتر ترفع مستوى الالتهابات وتخلّ بتوازن البكتيريا النافعة.
من تقنيات إدارة التوتر المفيدة:
- التنفس العميق أو التأمل
- قضاء وقت في الطبيعة
- كتابة اليوميات
- ممارسة الهوايات
- الامتنان اليومي
- قضاء وقت مع الأسرة والأصدقاء
- النوم الكافي
- ممارسة الرياضة
- تناول طعام غني بالعناصر
- تجنب الكحول والتدخين
كما يمكن أن يساعد الدعم النفسي أو حضور مجموعات الدعم.
3. ممارسة الرياضة يوميًا
النشاط البدني يعود بفوائد شاملة على الجسم، بما في ذلك صحة الأمعاء.
التمارين المنتظمة تقلل من خطر الإصابة بالسكري والسمنة، كما أنها تزيد من تنوع بكتيريا الأمعاء.
يوصى بممارسة 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا على الأقل، بعد استشارة الطبيب إن لزم.
4. تحسين جودة النوم
قلة النوم تؤثر على نوعية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما يزيد الالتهابات ويرفع خطر الأمراض المزمنة.
لتحسين النوم:
- الالتزام بوقت ثابت للنوم والاستيقاظ
- إيقاف الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة
- الحفاظ على غرفة باردة ومظلمة
- تجنب التمارين المتأخرة إذا كانت تؤثر على نومك
5. التفكير في تناول البروبيوتيك
المكملات التي تحتوي على البروبيوتيك (البكتيريا المفيدة) أو البريبايوتيك (غذاء للبكتيريا المفيدة) قد تكون مفيدة لصحة الأمعاء.
استشر الطبيب قبل البدء في استخدامها.
كما يمكنك الحصول عليها طبيعيًا من الأطعمة المخمرة مثل:
- الزبادي
- المخلل
- الكيمتشي
- الكفير
6. شرب المزيد من الماء
الترطيب الجيد يدعم صحة الأمعاء ويزيد من تنوع البكتيريا المفيدة.
الجفاف مرتبط بالالتهابات وبعضؤ.
يمكنك إضافة شرائح فاكهة للماء أو تناول أطعمة غنية بالماء مثل:
- الخيار
- البطيخ
- الكانتالوب
- الفلفل الرومي
- الكوسا
7. زيارة المتخصص عند الحاجة
تعدم تحمل بعض الأطعمة أو أمراض الجهاز الهضمي قد تسبب أعراضًا مثل:
- الانتفاخ
- الغثيان
- الإسهال
- الإمساك
- الارتجاع الحمضي
قد يساعدك الطبيب في تحديد الأسباب ومراجعة الأدوية، خاصة المضادات الحيوية أو مثبطات المضخة، التي قد تؤثر على صحة الأمعاء.
8. الحد من تناول السكر
الأطعمة والمشروبات عالية السكر تزيد التهابات الأمعاء وتخلّ بتوازن البكتيريا.
ابتعد عن المشروبات المحلّاة مثل:
- الصودا
- مشروبات الطاقة
- العصائر المحلاة
كما يُفضّل تقليل تناول الحلويات والآيس كريم.
وتذكّر أن الإفراط في الكحول قد يؤثر سلبًا على صحة الأمعاء أيضًا.
9. الإقلاع عن التدخين
التدخين—سواء السجائر أو السجائر الإلكترونية—يسبب التهابات في الجهاز الهضمي ويقلل تنوع البكتيريا المفيدة.
والخبر الجيد أن تأثيراته على الأمعاء تبدأ بالتحسن فور الإقلاع عنه.
- أطعمة مفيدة لصحة الأمعاء
- لتحسين توازن بكتيريا الأمعاء، ركّز على تناول:
- الفواكه (مثل التوت والكرز)
- الخضروات الورقية والفطر والبروكلي
- الأطعمة المخمرة (زبادي، كيمتشي، كفير، كومبوتشا)
- الشوفان
- المكسرات والبذور
- البقوليات (فول، عدس)
- الحبوب الكاملة
- علامات تدل على أن أمعاءك غير صحية
قد تواجه بعض الأعراض مثل:
- الانتفاخ
- الغازات
- الإمساك
- الإسهال
- الارتجاع الحمضي
- مشاكل النوم
- تغيّرات غير مقصودة في الوزن
كما قد ترتبط صحة الأمعاء ببعض المشكلات الجلدية مثل الصدفية، وأمراض المناعة الذاتية.
متى يجب استشارة الطبيب؟
إذا كانت أعراض الجهاز الهضمي تتكرر يوميًا أو لا تتحسن بمرور الوقت، فمن الأفضل زيارة الطبيب.
سيسأل الطبيب عن تاريخك الصحي وقد يطلب فحوصات مثل تحاليل الدم لتحديد السبب ووضع خطة علاجية مناسبة.
شاهد أيضاً:
الأطعمة المسببة لاضطرابات الجهاز الهضمي
تعرف على أبرز 5 أطعمة سهلة الهضم
5 أطعمة شوارع تربك جهازك الهضمي .. حاولي الابتعاد عنها
