خلال السنوات الأخيرة، بدأت الألياف الغذائية تأخذ المكانة التي تستحقها ضمن الاتجاهات الصحية الجديدة مثل fibermaxxing و”وقت الديناصورات” التي تركز على تعزيز الهضم وصحة الأمعاء.
فالألياف ليست مجرد كربوهيدرات معقدة، بل عنصر غذائي أساسي يساهم في تنظيم عمليات حيوية داخل الجسم، أبرزها تحسين الهضم، ضبط مستويات السكر في الدم، وتعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول.
كما تعتبر الألياف من أقوى العناصر الداعمة لصحة الجهاز الهضمي والمناعة، فهي تعمل كمصدر غذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء، ما يعزز توازن الميكروبيوم ويحسن امتصاص العناصر الغذائية.
ولأن العديد من الأشخاص لا يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها (25 غرامًا للنساء و38 غرامًا للرجال)، جمعنا لك أبرز تسعة مصادر طبيعية وغنية بالألياف يوصي بها خبراء التغذية — وهي لذيذة وسهلة الدمج في نظامك اليومي.
🥗 أفضل 9 مصادر طبيعية للألياف الغذائية:
1. التوت الأحمر المجمد
كمية الألياف: 6 غرامات لكل كوب
يعد التوت الأحمر المجمد من أغنى الفواكه بالألياف، ويمكن إضافته بسهولة إلى العصائر أو الزبادي أو الحلويات. يُجمد في ذروة نضجه، مما يحافظ على قيمته الغذائية ويمنحه طعماً مركزاً ولوناً زاهياً.
2. الحمص
كمية الألياف: 13 غرامًا لكل كوب مطبوخ
يحتوي الحمص على مزيج رائع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض الكوليسترول وتحسين الهضم. يمكن إضافته إلى السلطات، أو تحضيره كحمص بطحينة أو إضافته إلى أطباق الأرز واليخنات.
3. الأفوكادو
كمية الألياف: 10 غرامات لكل كوب مكعبات
الأفوكادو غني بالألياف والدهون الصحية، ويُستخدم في السلطات، أو كصلصة جانبية، أو مهروسًا على الخبز المحمص. يساعد على الشعور بالشبع ويدعم صحة القلب.
4. الخبز الكامل
كمية الألياف: من 3 إلى 5 غرامات في الشريحة
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مصدر ممتاز للألياف، ويمثل قاعدة مثالية للسندويشات الصحية الغنية بالبروتين والخضار. اختر الأنواع المزودة بالبذور لزيادة الفائدة.
5. الكينوا
كمية الألياف: 7 غرامات لكل نصف كوب غير مطبوخ
الكينوا من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والبروتين والمعادن. يمكن استخدامها في السلطات الباردة أو الأطباق الساخنة أو حتى كبديل للأرز.
6. بذور الكتان المطحونة
كمية الألياف: 4 غرامات لكل ملعقتين كبيرتين
تُعد من أفضل المصادر النباتية للألياف وأحماض أوميغا-3. يمكن إضافتها إلى العصائر، أو دقيق الشوفان، أو خليط المخبوزات لرفع قيمتها الغذائية.
7. اليقطين (القرع) المعلب
كمية الألياف: 7 غرامات لكل كوب
القرع مصدر رائع للألياف وفيتامين A. يُستخدم في الفطائر، والعصائر، والكعك، أو في وصفات الإفطار الغنية بالبروتين.
8. بذور الشيا
كمية الألياف: 10 غرامات لكل ملعقتين كبيرتين
بذور الشيا تتضخم عند نقعها وتشكل قوامًا جيلاتينيًا يساعد على تنظيم الهضم. يمكن إضافتها إلى الزبادي أو العصائر أو تحضير بودينغ الشيا الصحي.
9. الأرز البني
كمية الألياف: 3 غرامات لكل نصف كوب غير مطبوخ
الأرز البني بديل صحي للأرز الأبيض، يمد الجسم بالألياف والمعادن. يناسب الأطباق الشرقية والعالمية مثل الكبسة، السوشي، والسلطات الساخنة.
شاهد أيضاً:
أكثر 10 أطعمة غنية بالألياف
أفضل 6 أنواع من الأطعمة غنية بالألياف
تعرف على 7 من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف
