العضلة القطنية هي مجموعة من العضلات الموجودة في أسفل الظهر، وتعتبر جزءًا من عضلات الظهر السفلي، وتشمل العضلة القطنية الكبرى والعضلة القطنية الصغرى والعضلة اللفافية الحرقفية، وتساعد في دعم حركة العمود الفقري والحفاظ على استقراره، فضلاً عن المساهمة في حركة الورك.
وألم العضلة القطنية قد ينجم عن عدة أسباب، منها الشد العضلي الناتج عن التوتر أو الحركة المفاجئة أو حمل أوزان ثقيلة، كما قد يكون السبب إصابات تعرض لها الشخص نتيجة حوادث أو حركات غير صحيحة، والجلوس لفترات طويلة أو بطريقة غير صحيحة يمكن أن يؤدي إلى تيبس العضلات وآلام أسفل الظهر، بالإضافة إلى ذلك ممارسة التمارين الرياضية بشكل غير صحيح أو بدون إحماء كافٍ قد تسبب إجهاد العضلة، ومن الأسباب الأخرى الممكنة هي مشاكل في العمود الفقري مثل الانزلاق الغضروفي أو مشاكل في الفقرات القطنية، والتي يمكن أن تسهم أيضًا في حدوث الألم في هذه المنطقة.
أفضل التمارين لتمديد العضلة القطنية:
- تمرين إطالة العضلة القطنية على الركبة:
طريقة الأداء: اجلس على ركبتيك، وضع قدم واحدة مسطحة على الأرض أمامك، ثم اميلي إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك حتى تشعري بالإطالة في مقدمة الفخذ، امسكِ الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، ثم كرر على الجانب الآخر.
- تمرين إطالة العضلة القطنية في وضعية الاستلقاء:
طريقة الأداء: استلق على ظهرك، واثنِ إحدى ركبتيك نحو صدرك، مع الإمساك بها بكلتا يديك، وقومي بمد الساق الأخرى على الأرض لتشعر بالإطالة في مقدمة الفخذ، واستمري في الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، ثم كرر على الجانب الآخر.
شاهد أيضاً: أعراض عرق النسا في الرجل اليمنى
- تمرين إطالة العضلة القطنية وقوفًا:
طريقة الأداء: قف مع قدم واحدة أمام الأخرى، واثنِ ركبتيك واميل حوضك للأمام لتشعر بالإطالة في مقدمة الفخذ للقدم الخلفية، وامسكِ الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، ثم كرر على الجانب الآخر.
- تمرين رفع الساق:
طريقة الأداء: استلق على ظهرك، وارفع إحدى ساقيك عن الأرض مع الحفاظ على استقامتها، وامسكِ الوضعية لعدة ثوانٍ، ثم انزلي الساق، وكرري على الساق الأخرى.
- وضعية الجسر:
طريقة الأداء: استلق على ظهرك، واثنِ ركبتيك، وارفعي وركيكِ نحو السقف، وامسكِ الوضعية لعدة ثواني، ثم انزلي وركيك إلى الأرض، ثم كرري التمرين ثلاث إلى أربع مرات.
- تمرين إطالة العضلة الرباعية:
طريقة الأداء: استلق على بطنك، وضع رأسك على يدك، واثنِ ساقك نحو رأسك وامسك قدمك لتمديد العضلات الأمامية للساق والورك، وإذا كان التمرين شديدًا، يمكنك رفع صدرك واستخدامي ساعدك لدعم جسمك، وإذا شدت عضلة الساق الخلفية، اتركي ساقكِ واستريحي قليلاً ثم كرري التمرين، كرري على الجانب الآخر.
- تمرين الإطالة بالاندفاع:
طريقة الأداء: اتخذ وضعية الاندفاع مع ركبتك مستندة على الأرض، وقومي بتدوير حوضك قليلاً للخلف (إمالة خلفية) لتفعيل إطالةالعضلة القطنية وامسك الوضعية لعدة تنفسات، وقومي بتدوير الوركين قليلاً إلى الخارج لفتح الوركين وامسك الوضعية لعدة تنفسات، وكرري التمرين على الجانب الآخر.
- وضعية الجمل:
طريقة الأداء: في وضعية الركوع، تأكد من أن وركيك فوق ركبتيك، وابدئي بالتمدد للخلف ببطء، مد ذراعيك نحو قدميك، واحدة تلو الأخرى، ويمكنك وضع أصابعك على كعبيك أو كعبيك لتثبيت نفسك (أو يمكنك إبقاء يديك على الوركين إذا كان ذلك أكثر راحة)، واحرصي على إبقاء ذقنك مائلًا لأسفل وصدره مرفوعًا مع تفعيل عضلات الأرداف لتثبيت العمود الفقري والتمدد للوركين.
شاهد أيضاً:
بالصور … تمارين لألم أسفل الظهر في 10 دقائق
أسباب ألم أسفل الظهر للنساء
6 طرق لعلاج آلام منطقة أسفل الظهر
5 أسباب شائعة لآلام أسفل الظهر
