تُعد وضعية الجسم السليمة من العوامل الأساسية التي تساهم في تحسين جودة حياتنا، إذ تساهم في تقليل الآلام والضغوط الجسدية التي نواجهها يوميًا، قد يكون الجلوس لفترات طويلة أو التمارين الرياضية الخاطئة سببًا في ضعف وضعية الجسم، ولكن الخبر السار هو أنه يمكنك تحسين وضعيتك بسهولة من خلال بعض التمارين البسيطة التي يمكن تنفيذها في المنزل أو المكتب، في هذا المقال، سنستعرض 8 تمارين بسيطة وفعّالة تساعدك على تعزيز وضعية جسمك، مما يساهم في تحسين صحتك العامة وزيادة راحتك اليومية، دعونا نستكشف هذه التمارين.
تحسين وضعية الجسم في دقائق: تمارين بسيطة ومفيدة
1- تمرين Plank
الفوائد: تقوية عضلات الجذع، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والكتفين، والتي تعد ضرورية للحفاظ على وضعية مستقرة.
كيفية القيام بذلك:
- ابدأي بوضعية تمرين الضغط مع وضع يديكِ مباشرة تحت كتفيك.
- قومي بتشغيل مركزك والحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- حافظي على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، وزدي المدة تدريجيًا مع اكتسابك القوة.
2- تمرين Bridges
الفوائد: يستهدف أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة، مما يعزز استقرار العمود الفقري ومحاذاته.
كيفية القيام بذلك:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيكِ ووضع قدميكِ بشكل مسطح على الأرض، وبمسافة مساوية لعرض الوركين.
- ارفعي وركيكِ عن الأرض، مع الضغط على عضلات الأرداف وإشراك مركز جسمك.
- استمري في هذا الوضع لمدة بضع ثوانٍ، ثم أنزله إلى الأسفل.
- هدفك هو القيام بـ10-15 تكرارًا، مع التركيز على الحركات المتحكم فيها.
شاهد أيضاً: 7 فوائد تمارين الكارديو لحرق الدهون ونحت الجسم
3- تمرين Cat-Cow Stretch
الفوائد: تحسين المرونة والقدرة على الحركة في العمود الفقري، وتخفيف التوتر وتعزيز المحاذاة الصحيحة.
كيفية القيام بذلك:
- ابدأي على يديكِ وركبتيكِ، مع وضع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- استنشقس، ثم قوس ظهرك، وارفعي رأسك وعظم الذنب تجاه السقف (وضعية البقرة).
- ازفري، ثم قم بتقريب عمودك الفقري، ثم ضع ذقنكِ على صدركِ، ثم ضع عظم الذنب تحته (وضعية القطة).
- قومي بالتنقل بين هاتين الوضعيتين لمدة 10-15 تكرارًا، مع التركيز على الحركات السلسة والمتدفقة.
4- تمرين Superman Exercise
الفوائد: تقوية عضلات أسفل الظهر والأرداف، مما يساعد على تثبيت العمود الفقري وتحسين الوضع.
كيفية القيام بذلك:
- استلقي على وجهك مع تمديد ذراعيك فوق رأسك وساقيك مستقيمتين.
- ارفعي ذراعيكِ وصدرك وساقيكي عن الأرض في نفس الوقت، مع تشغيل عضلات ظهرك.
- استمري في هذا الوضع لمدة بضع ثوانٍ، ثم أنزله إلى الأسفل.
- قومي بأداء 10-12 تكرارًا، مع الحفاظ على التحكم والتركيز على الضغط على لوحي كتفك معًا.
5- تمرين Wall Angels
الفوائد: يعزز حركة الكتف ويصحح الكتفين المستديرة، وهي مشكلة شائعة في الوضعية.
كيفية القيام بذلك:
- قفي مع وضع ظهرك على الحائط، وقدميكِ على مسافة 6 بوصات تقريبًا من اللوح الأساسي.
- اضغطي بظهرك السفلي والعلوي والرأس على الحائط.
- قومي بثني مرفقيك إلى 90 درجة، مع الحفاظ عليهما في خط واحد مع كتفيك.
- قومي بتحريك ذراعيكِ ببطء نحو الحائط مع الحفاظ على الاتصال بمرفقيك ومعصميك.
- عدي إلى وضع البداية وكرر ذلك من 10 إلى 12 مرة، مع التركيز على إبقاء ظهرك ورأسك على اتصال بالحائط طوال الوقت.
6- تمرين Dead Bug Exercise
الفوائد: يعمل على تنشيط العضلات الأساسية وتعليم التنسيق السليم بين الذراعين والساقين، وهو أمر ضروري للحفاظ على وضعية مستقرة.
كيفية القيام بذلك:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ومد ذراعيك نحو السقف.
- اخفضي ذراعك والساق المقابلة نحو الأرض مع الحفاظ على أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض.
- العودة إلى وضع البداية والتبديل إلى الجانبين.
- قومي بالتناوب بين الجانبين لمدة 10-12 تكرارًا لكل جانب، مع التركيز على الحركات المتحكم فيها والحفاظ على مشاركة الجذع.
7- تمرين Seated Row with Resistance Band
الفوائد: يستهدف العضلات الموجودة بين لوحي الكتف ويحسن قوة الجزء العلوي من الظهر، مما يساعد على مواجهة مشكلة الكتفين المنحنية.
كيفية القيام بذلك:
- اجلسي مع تمديد ساقيكِ وقومي بلف شريط المقاومة حول قدميكِ، مع الإمساك بالأطراف بكل يد.
- حافظي على ظهرك مستقيمًا، وكتفيك مسترخيتان، وذراعيك ممتدتان أمامك.
- اسحبي الشريط نحو صدرك، مع الضغط على لوحي كتفك معًا.
- عدي ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك لمدة 12-15 مرة، مع التركيز على الحركات السلسة والمحكومة.
8- تمرين Hip Flexor Stretch
الفوائد: تخفيف توتر عضلات الورك، والتي يمكن أن تساهم في وضعية الجسم السيئة عن طريق سحب الحوض إلى الأمام.
كيفية القيام بذلك:
- اركعي على ركبة واحدة مع وضع القدم الأخرى بشكل مسطح على الأرض أمامك، لتكوين زاوية 90 درجة بكلتا الركبتين.
- ادفعي وركيك للأمام قليلًا مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيمًا.
- استمري في التمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم قومي بالتبديل إلى الجانب الآخر.
- كرري ذلك من مرتين إلى ثلاث مرات لكل جانب، مع التركيز على الاسترخاء أثناء التمدد والحفاظ على المحاذاة الصحيحة.
شاهد أيضاً:
بالصور … تمارين لألم أسفل الظهر في 10 دقائق
5 فوائد صحية محتملة لتمارين الـ HIIT
بالصور: علاج دوالي الرجلين بالتمارين الرياضية
تمارين اليوغا لتخفيف الوزن: كل ما تريد معرفته
