تُعد الرغبة الشديدة في تناول الطعام (Food Cravings) من أكثر العقبات التي تواجه من يسعى إلى اتباع نظام غذائي صحي، فهي غالباً ما تقود إلى الإفراط في الأكل، وزيادة الوزن، وحتى السمنة في بعض الحالات، لكن الخبر الجيد أن السيطرة على هذه الرغبات ليست مستحيلة، بل يمكن التعامل معها بخطوات عملية مدروسة.
من المهم أولاً أن ندرك الفرق بين الجوع و الرغبة الشديدة:
- الجوع حاجة جسدية حقيقية للطعام.
- الرغبة الشديدة غالباً ما تكون نفسية أو عاطفية وليست مرتبطة بحاجات الجسم الفعلية.
- تقول الدكتورة فيكي لين، الطبيبة في عيادة “سكريبس” في كاليفورنيا:
- “الرغبات الشديدة لا علاقة لها غالباً بالجوع الحقيقي. لكن باستخدام بعض الاستراتيجيات البسيطة، يمكنك السيطرة عليها.”
7 نصائح للسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام
1. تناول أطعمة متنوعة ومتوازنة
الجسم يحتاج إلى مجموعة واسعة من العناصر الغذائية يومياً. الاعتماد على صنف واحد من الطعام قد يترك فجوات غذائية ويزيد الرغبة في أطعمة معينة.
- اجعل وجباتك غنية بـ الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا.
- تناول البروتينات الخفيفة كالأسماك، الدجاج، والبقوليات.
- أضف الكثير من الخضروات والفواكه.
- اعتمد على الألياف من الخضار والبقوليات لإطالة الشعور بالشبع.
2. احرص على شرب الماء
- أحياناً يخلط الجسم بين العطش والجوع. نقص الترطيب قد يجعلك تبحث عن الطعام بينما ما تحتاجه في الواقع هو كوب ماء.
- اشرب كوب ماء كبير عندما تشعر برغبة مفاجئة في الأكل.
- انتظر 20 دقيقة لترى إن كانت الرغبة ستقل أو تختفي.
3. توقف قليلاً وغيّر تركيزك
- عندما تشعر برغبة قوية في تناول طعام معين، جرب أن تشغل نفسك لفترة قصيرة.
- اذهب في نزهة قصيرة.
- اتصل بصديق.
- مارس هواية تحبها أو اقرأ كتاباً.
- غالباً ما تختفي الرغبة إذا لم تستجب لها فوراً.
4. خطط لوجباتك مسبقاً
- التخطيط للوجبات يقلل من فرص اللجوء للوجبات السريعة أو الحلويات.
- حدد أوقات ثابتة للفطور، الغداء، والعشاء.
- احتفظ بوجبات خفيفة صحية مثل المكسرات أو الزبادي أو الفواكه.
- اجعل طعامك اليومي بمثابة “محطات للطاقة” تمنع هبوط السكر في الدم المفاجئ.
5. لا تدع نفسك تصل إلى الجوع الشديد
- عندما تجوع كثيراً، يميل جسمك لاختيار السكريات والحلويات لرفع الطاقة بسرعة.
- تناول وجبات صغيرة صحية بين الوجبات الرئيسية.
- احتفظ بخيارات جيدة دائماً في متناول يدك مثل الخضار المقطعة أو البذور.
6. احصل على قسط كافٍ من النوم
- قلة النوم تزيد من الرغبة في الكربوهيدرات والسكريات، وتضعف السيطرة على النفس.
- حاول النوم ما لا يقل عن 7 ساعات ليلاً.
- ضع روتيناً ثابتاً للنوم، وأبعد الشاشات قبل النوم.
- اجعل بيئة نومك هادئة ومظلمة.
7. سيطر على التوتر
الإجهاد يزيد من إفراز الكورتيزول، وهو هرمون يعزز الشهية ويزيد الرغبة في الأطعمة الدسمة والحلوة.
- مارس تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل.
- مارس أنشطة بدنية مثل المشي أو اليوغا.
- شارك في هوايات ممتعة لإبعاد ذهنك عن التفكير بالطعام.
- ابق على اتصال مع أشخاص داعمين من الأصدقاء أو العائلة.
الرغبة الشديدة في تناول الطعام أمر طبيعي، لكن يمكن السيطرة عليها بخطوات بسيطة مثل شرب الماء، تنظيم الوجبات، النوم الكافي، وإدارة التوتر. جرب النصائح السابقة لاكتشاف ما يناسبك أكثر، ومع الوقت ستلاحظ أن التحكم في شهيتك أصبح أسهل.
