البروتين متوفر في كلا الأطعمة النباتية والحيوانية، من بين المصادر الغذائية التي تحتوي على أعلى مستويات من البروتين نجد الفاصوليا والحمص، إضافة إلى المكسرات والبذور، وتعتبر المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم ومنتجات الألبان، من بين أغنى مصادر البروتين. على الرغم من أن معظم الناس يحصلون على البروتين من مصادر حيوانية، يمكن تلبية جميع احتياجات الجسم من البروتين من خلال نظام غذائي نباتي أو نباتي صرف.
شاهد أيضاً: أغلى 8 أطعمة في العالم
لماذا تحتاج إلى البروتين؟
كل خلية في جسم الإنسان تحتوي على بروتينات تلعب دورًا حيويًا في صيانة وتطوير الأنسجة. يساعد البروتين الذي تتناوله من الأطعمة في إصلاح الخلايا التالفة وتكوين خلايا جديدة.
تلعب البروتينات أيضًا دورًا مهمًا في وظائف الجسم الأخرى، مثل التمثيل الغذائي وحركة العضلات. تتضمن بعض البروتينات الأساسية في الجسم الهرمونات، الخلايا المناعية، والإنزيمات التي تساهم في تكسير الطعام.
إذا تناولت كمية قليلة جدًا من البروتين، قد يواجه جسمك صعوبة في الحفاظ على وظائفه بشكل صحيح، بما في ذلك إنتاج الأجسام المضادة التي تساعد الجهاز المناعي على مقاومة العدوى.
تأكيدًا على أهمية البروتين في النظام الغذائي، يشير تقرير ميدلاين بلس إلى أن تناول كمية كافية من البروتين ضروري للحفاظ على صحة الجسم وسلامته.
مقدار البروتين الذي تحتاجه؟
الكمية الغذائية الموصى بها من البروتين للبالغين الأصحاء، الذين لا يمارسون الكثير من التمارين الرياضية، هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
ومع ذلك، تعتمد الكمية الدقيقة من البروتين التي تحتاجها على عوامل متعددة تتجاوز مستوى نشاطك البدني، مثل:
– العمر
– حالة الرضاعة الطبيعية
– الحالات الصحية
– الطول
– الأهداف المتعلقة بالتغذية
– الحمل
– الجنس
– الوزن
لتقدير احتياجاتك اليومية من البروتين بدقة، يمكنك استخدام حاسبة المدخول الغذائي المرجعي (DRIs) من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، التي توفر مستويات المغذيات المقدرة لتلبية احتياجات جميع الأشخاص الأصحاء تقريبًا.
من المهم أيضًا استشارة مقدم رعاية صحية أو أخصائي تغذية معتمد، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية مثل مرض الكلى أو حالات أيضية معينة. يمكنهم تقديم إرشادات مخصصة حول أهدافك اليومية من البروتين. في كل الأحوال، هناك مجموعة من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك الغذائية.
7 أطعمة غنية بالبروتينات لإضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي:
1. منتجات الألبان قليلة الدسم
توفر جميع منتجات الألبان البروتين، بما في ذلك تلك المصنوعة من حليب الأبقار والماعز والأغنام. من بين هذه المنتجات، يُعتبر الزبادي اليوناني من أعلى المصادر للبروتين، ويُستهلك بشكل شائع في النظام الغذائي المتوسطي.
تحتوي علبة سعة سبع أونصات من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم على:
– 20 جرامًا من البروتين
– 230 ملجم من الكالسيوم، أي 18% من القيمة اليومية (DV)
– 1.04 ميكروجرام من فيتامين ب12، أي 43% من القيمة اليومية
تشير الدراسات إلى أن تناول كميات صغيرة يوميًا من الزبادي يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وخاصة الخيارات قليلة الدسم. كما يمكن أن يوفر الزبادي المخمر، الذي يحتوي على بكتيريا البروبيوتيك المفيدة، فوائد صحية إضافية.
تشير مراجعات بحثية إلى أن الزبادي قد يساعد في تقليل زيادة الوزن والوقاية من أمراض القلب والأيض، والتي تشمل:
– ضغط الدم المرتفع
– الدهون العالية
– ارتفاع نسبة السكر في الدم أثناء الصيام
يمكن دمج الزبادي العادي في العصائر، المشروبات الغازية، الشوفان المنقوع طوال الليل، أو استخدامه في الأطباق اللذيذة مثل الحساء والصلصات. يمكن أيضًا استخدامه كبديل للمايونيز أو القشدة الحامضة، نظرًا لمحتواه العالي من البروتين. إذا كنت لا تستطيع أو لا تستهلك منتجات الألبان، ابحث عن خيارات نباتية غنية بالبروتين مصنوعة من بكتيريا حية نشطة.
2. العدس
العدس هو أحد الأطعمة النباتية التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين، حيث يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ:
– 18 جرامًا من البروتين
– 15 جرامًا من الألياف، أي 53% من القيمة اليومية
– 731 ملجم من البوتاسيوم، أي 15% من القيمة اليومية
كما يحتوي العدس على أعلى محتوى إجمالي من الفينول مقارنة بالبقوليات الشائعة الأخرى. وقد أظهرت الدراسات أن هذه المركبات الطبيعية توفر حماية ضد تطور أمراض القلب، السرطان، والسكري، بالإضافة إلى تقليل الالتهابات، تغذية الميكروبات المعوية المفيدة، وتقليل خطر السمنة.
يمكن استخدام العدس كعنصر غني بالبروتين في العديد من الأطباق مثل الكاري، الحساء، اليخنات، السلطات، الأطباق المتعددة الطبقات، الصلصات، وكرات اللحم الخالية من اللحوم، وحتى في الحلويات مثل كعك العدس والفدج.
3. الفاصوليا والحمص
الفاصوليا والحمص من البقوليات الغنية بالبروتين، مثل العدس. يوفر كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة:
– 17 جرامًا من البروتين
– 11 جرامًا من الألياف، أي 40% من القيمة اليومية
– 1000 ملجم من البوتاسيوم، أي 21% من القيمة اليومية
الفاصوليا غنية بمضادات الأكسدة متعددة الفينول، التي ثبت أنها تساعد في تقليل الالتهابات والوقاية من الإجهاد التأكسدي، وهو نوع من الضرر الذي يؤدي إلى أمراض مثل السمنة، السكري، أمراض القلب، والسرطان.
يمكن استخدام الفاصوليا والحمص في العديد من الأطباق مثل وجبات الإفطار، الفلفل الحار، الحساء، اليخنات، الطواجن، السلطات، الكاري، الصلصات، وأيضًا في الحلويات مثل عجينة بسكويت الحمص، الآيس كريم بالفاصوليا الحمراء، وكعك الفاصوليا السوداء.
4. الدجاج
توفر أونصة واحدة من صدور الدجاج الخالية من الجلد، والتي تم خبزها أو شوائها أو تحميصها، ما يلي:
– 8.56 جرام من البروتين
– 0.051 ميكروجرام من فيتامين ب12، أي 2% من القيمة اليومية
– 0.258 ملجم من الزنك، أي 2% من القيمة اليومية
يُعد الدجاج بديلاً بروتينياً جيدًا للحوم الحمراء من حيث تأثيره على الالتهابات، التي تعتبر عامل خطر رئيسيًا للأمراض الأيضية مثل مرض السكري. تشير الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من اللحوم الحمراء والمصنعة قد يكون مرتبطًا بزيادة علامات الالتهاب في الدم، بينما تعتبر اللحوم البيضاء مثل الدجاج أقل تأثيرًا من حيث هذا الجانب.
الدجاج هو نوع اللحوم الأكثر استهلاكًا في الولايات المتحدة، حيث يتم دمجه في مجموعة متنوعة من الأطباق مثل السندويشات، السلطات، الحساء، الأطعمة المقلية، المعكرونة، أطباق الأرز، الطواجن، واليخنات.
5. البذور
تحتوي العديد من البذور على البروتين، بما في ذلك بذور الشيا، السمسم، عباد الشمس، القنب، الكتان، واليقطين. توفر أونصة واحدة من بذور اليقطين من القشرة، أي حوالي ربع كوب، ما يلي:
– 8.45 جرام من البروتين
– 156 ملجم من المغنيسيوم، أي 37% من القيمة اليومية
– 2.17 ملجم من الزنك، أي 20% من القيمة اليومية
تشير الدراسات إلى أن بذور اليقطين غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة التي تعزز الصحة، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والمغنيسيوم. تحتوي بذور اليقطين أيضًا على التربتوفان، الذي يتحول إلى السيروتونين، مادة كيميائية طبيعية ترتبط بتخفيف الاكتئاب.
يمكن تناول بذور اليقطين بمفردها، أو رشها على دقيق الشوفان أو الشوفان المطهي طوال الليل، الحبوب، السلطات، الملفوف، والخضروات المطبوخة. كما يمكن دمجها في الأطباق المالحة والحلوة مثل البيستو وكرات الطاقة.
يمكن أيضًا استخدام زبدة بذور اليقطين كغموس للخضروات المقرمشة أو الفواكه الطازجة، أو إضافتها إلى العصائر، الصلصات، كرات الطاقة، أو رشها على أي شيء من دقيق الشوفان إلى الخضروات المطبوخة.
6. الكينوا
تُصنف الكينوا على أنها حبوب كاملة من الناحية الغذائية، لكنها في الواقع بذور. تُعرف أيضًا بالحبوب الزائفة لأن بذورها تُستخدم كحبوب. مقارنةً بالحبوب التقليدية مثل الأرز البني أو الشوفان، تحتوي الكينوا على كميات أعلى من البروتين والألياف.
كوب واحد من الكينوا المطبوخة يوفر:
– 8.14 جرام من البروتين
– 39.4 جرام من الكربوهيدرات، أي 14% من القيمة اليومية
– 5 جرام من الألياف، أي 18% من القيمة اليومية
تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الكينوا قد يساعد في تحسين استجابة الجلوكوز. وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا الخبز مع 20 جرامًا من دقيق الكينوا كان لديهم مستويات جلوكوز في الدم أقل مقارنة بمستوياتهم الأساسية في بداية الدراسة. ومع ذلك، يجب الإشارة إلى أن الدراسة شملت 37 مشاركًا فقط، ويحتاج الأمر إلى المزيد من الأبحاث لتأكيد تأثير الكينوا على نسبة السكر في الدم.
يمكن تناول الكينوا ساخنة أو باردة، وحلوة أو مالحة. يمكنك الاستمتاع بها كأساس لعصيدة الإفطار، أو إضافتها إلى البارفيه، السلطات، الأطباق، الحساء، والخضروات المحشوة مثل الفلفل المحشو، الكوسة، والفطر. كما يمكن استخدامها في الحلويات مثل المخبوزات، كعكة الفاكهة، وقشر الشوكولاتة الداكنة.
7. المأكولات البحرية
يختلف محتوى البروتين في المأكولات البحرية حسب النوع. توفر أونصة واحدة من سمك السلمون الأطلسي البري المطبوخ بالحرارة الجافة ما يلي:
– 7.2 جرام من البروتين
– 0.86 ميكروجرام من فيتامين ب12، أي 36% من القيمة اليومية
– 13.26 ميكروجرام من السيلينيوم، أي 24% من القيمة اليومية
وفقًا للتوجيهات الغذائية للأمريكيين، يُوصى بتناول ثمانية أونصات من المأكولات البحرية أسبوعيًا بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. يُفضل اختيار المأكولات البحرية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية مثل EPA وDHA، والتي تكون منخفضة في الزئبق الضار، مثل الأنشوجة، السلمون، السردين، والسلمون المرقط.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الأسماك قد يكون وقائيًا ضد أمراض القلب، التي تعتبر السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة. حيث أظهرت التحليلات أن زيادة استهلاك الأسماك بنسبة 20 جرامًا يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 4%.
يمكنك دمج سمك السلمون البري أو السردين في وجباتك بطرق متنوعة، مثل إضافته إلى خبز الأفوكادو في وجبة الإفطار، أو استخدامه في السلطات، الحساء، اليخنات، التاكو، أطباق المعكرونة، الأرز، واللفائف الصيفية. للحصول على المزيد من البروتين، جرب الأسماك بقشرة الجوز، سلطة المأكولات البحرية المبردة المتبلة بالزبادي اليوناني، أو فطيرة السمك.
شاهد أيضاً:
تعرفي على فوائد التوت البري للصحة
فاكهة شهيرة تخلصك من الإمساك ودهون البطن
أفضل 10 أطعمة للحصول على رؤية 6/6
ما هي الفاكهة التي تخفض ضغط الدم؟
