تعد الرغبة في تناول السكر من أكثر التحديات شيوعًا، خاصةً عند محاولة الحفاظ على نظام غذائي متوازن أو فقدان الوزن. الإفراط في تناول السكر يرتبط بمخاطر صحية خطيرة مثل السكري، أمراض القلب، السمنة، وتسوس الأسنان.
ولحسن الحظ، يمكنك التغلب على هذه الرغبة من خلال خطوات بسيطة مدعومة بالأبحاث، تساعدك في موازنة مستوى السكر في الدم وزيادة الشعور بالشبع وتحسين صحتك بشكل عام.
لماذا نشتهي السكر؟
تحدث الرغبة في تناول السكر غالبًا بسبب تقلب مستويات السكر في الدم، واضطرابات الهرمونات، والإجهاد، وأحيانًا بسبب مشكلات في توازن بكتيريا الأمعاء. فعندما ينخفض مستوى السكر في الدم، يرسل الدماغ إشارات تدفعك لتناول مصدر سريع للطاقة وهو السكر. كما أن التوتر والقلق يزيدان هذه الرغبة لأن السكر يحفّز إفراز الدوبامين الذي يمنح شعورًا مؤقتًا بالسعادة.
والخبر الجيد؟ يمكنك التحكم في هذه الرغبة بطرق طبيعية وسهلة.
1. قلل من الحلويات تدريجيًا
إحدى أفضل الطرق للتغلب على الرغبة في تناول السكر هي التقليل التدريجي من استهلاك السكر، فالتوقف المفاجئ قد يسبب رغبة شديدة وصعوبة في الالتزام. على سبيل المثال:
- إذا كنت تضيف 3 ملاعق سكر إلى القهوة، قللها إلى ملعقتين، ثم واحدة، حتى تتمكن من شربها بدون سكر.
- استبدل الحلوى الغنية بالسكر ببدائل صحية مثل الفواكه أو الزبادي الطبيعي.
مع مرور الوقت، ستتأقلم براعم التذوق لديك، وستقل رغبتك في تناول السكر.
2. تناول أطعمة غنية بالبروتين والدهون الصحية
يساعد البروتين والدهون الصحية في تثبيت مستويات السكر في الدم وإطالة فترة الشبع، مما يقلل الرغبة في تناول السكريات.
أمثلة على هذه الأطعمة:
- البروتينات: اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، وفول الصويا.
- الدهون الصحية: الأفوكادو، المكسرات، البذور، وزيت الزيتون.
نصائح عملية:
- ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين مثل البيض المسلوق أو الزبادي اليوناني.
- أضف صدور الدجاج أو السلمون إلى السلطات.
- جرب سموثي بالأفوكادو بدون سكر كوجبة خفيفة.
3. تناول الزبادي الطبيعي لتحسين صحة الأمعاء
صحة الأمعاء تلعب دورًا مهمًا في التحكم في الرغبة بالسكر. إذ يمكن أن تؤدي اختلالات بكتيريا الأمعاء إلى إرسال إشارات للدماغ تزيد من الرغبة في السكريات. الزبادي الطبيعي يحتوي على بكتيريا نافعة تدعم توازن الأمعاء وتقلل هذه الرغبة.
طرق تناوله:
- أضف إليه الشوفان أو بذور الشيا لزيادة الشبع.
- استخدمه في تحضير السموثي أو وصفات الحلوى الصحية مثل البانا كوتا.
4. تجنب المشروبات الغازية والمحلاة
المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، والمشروبات الرياضية تحتوي على كميات كبيرة من السكر. التخلص منها خطوة مهمة لتقليل استهلاك السكر، وبالتالي تقليل الرغبة فيه.
بدائل صحية:
- الماء العادي أو المياه المنكّهة بالخيار أو النعناع.
- الشاي بدون سكر والمياه الغازية الطبيعية.
5. تناول وجبات صغيرة كل 3 ساعات
تخطي الوجبات يسبب انخفاضًا في مستوى السكر في الدم، ما يؤدي إلى رغبة قوية في السكريات. لذلك، يُنصح بتناول وجبات صغيرة ومتوازنة كل 3 ساعات للحفاظ على استقرار الطاقة.
وجبات خفيفة مقترحة: المكسرات، الفواكه، أو الزبادي الطبيعي.
6. اختر الأطعمة الكاملة
الأطعمة الكاملة مثل الحبوب الكاملة غنية بالألياف التي تبطئ امتصاص السكر وتزيد الإحساس بالشبع.
بدائل صحية:
- استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني.
- اختر المعكرونة والخبز المصنوعين من القمح الكامل.
- أضف الشوفان والكينوا إلى وجباتك.
شاهد أيضاً:
أفضل 10 مشروبات لمرضى السكري
تحذيرات من مخاطر استخدام أدوية السكري لإنقاص الوزن
رجيم الكيتو قد يزيد من خطر الإصابة بالسكري.. دراسة تحذر
